Overhead Squat: come eseguirlo?

L'overhead squat è un importante test valutativo della forza e della coordinazione, oltre ad essere un esercizio nella pesistica e nel crossfit.

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Oltre a essere un esercizio di tonificazione con o senza sovraccarico, l’overhead squat è un importante test valutativo della forza e della coordinazione; un test però che ha bisogno  di essere inserito in una visione globale che comprenda l’inserimento di altri test specifici. Questo soprattutto perché essendo un esercizio molto coordinativo e che richiede tanta pratica prima di essere ben assimilato, potrebbe portare a una affrettata ed errata analisi del soggetto che stiamo studiando. Pertanto è bene somministrare questo test a persone allenate, specie atleti che ne conoscono l’esecuzione.


Esecuzione dell’Overhead Squat

Partiamo proprio dall’esecuzione: si tratta di uno squat con i piedi divaricati come le spalle e appena extraruotati, le braccia sono distese sopra la testa sul prolungamento dell’orecchio e i palmi guardano medialmente.

Se usato come test funzionale va fatto eseguire lentamente circa 4 volte, concentrando l’attenzione sulla fase eccentrica (discesa) che dura intorno ai 3-4 secondi e sul punto più basso, stazionando per 1 secondo senza sollevare i talloni, prima di risalire lentamente. L’analisi va fatta sul piano frontale (anteriore e posteriore) e piano sagittale (laterale).

Questo esercizio può darci  preziose informazioni riguardanti l’atleta ed eventuali disfunzioni muscolari partendo dal calcagno fino alla testa.

overhead squat


Cosa vedere sul piano frontale anteriore?

Se guardiamo di fronte il soggetto mentre scende verso il punto più basso dobbiamo osservare seguenti elementi a partire dai piedi: allineamento del retropiede con la tibia (possibile caduta interna o esterna del piede), allineamento delle ginocchia, allineamento del bacino, tenuta delle braccia  e allineamento del capo.


Cosa vedere sul piano frontale posteriore?

Anche qui è possibile studiare il posizionamento del retropiede, l’eventuale rotazione delle ginocchia, l’allineamento del bacino, l’orientamento delle spalle, la tenuta delle braccia e l’allineamento del capo.


Cosa osservare sul piano sagittale?

Visto di lato l’atleta potrebbe mostrare una evidente caduta  anteriore del busto e delle tibie (meno probabile la caduta posteriore). Per quanto riguarda il busto vanno osservati il tratto lombare, toracico e cervicale, che possono mostrare un aumento della fisiologica curva (ipercifosi o iperlordosi) oppure un evidente appiattimento della stessa (ipolordosi o ipocifosi).


Possibili compensi e cause muscolari

Tra le tante compensazioni che il soggetto (capace di eseguire correttamente lo squat) può mettere in atto le più frequenti possono essere quelle a livello delle ginocchia. Possiamo trovarci di fronte a un marcato valgismo, magari maggiore in un ginocchio. Questo è un aspetto molto importante se abbiamo di fronte un atleta che pratica uno sport dove di frequente effettua salti e cambi di direzioni. La scienza dice che gran parte degli infortuni accade proprio nella fase eccentrica, quando un atleta atterra. Per questo motivo va data molta importanza alla fase eccentrica dell’overhead squat e capire come si comportano le ginocchia (la persona potrebbe auto-correggere un disallineamento delle ginocchia durante l’esecuzione). Se le ginocchia tendono a un marcato valgismo, molto probabilmente avremo un piede in pronazione (caduta interna). In questo caso il soggetto potrebbe avere in iperattivazione i muscoli gastrocnemio laterale, bicipite femorale, peronieri e una ipoattivazione del tibiale anteriore e posteriore, gastrocnemio mediale, grande gluteo e del compartimento mediale degli ischiocrurali.

In una situazione di varismo delle ginocchia e supinazione del piede avremo una condizione muscolare quasi perfettamente opposta, con l’aggiunta che a contribuire al varismo potrebbe esserci l’eccessiva attivazione del tensore della fascia lata.

Molto evidente può essere riscontrare una rotazione del bacino sul piano frontale (specie nel punto più basso dell’esecuzione, con un evidente spostamento del corpo verso un lato che regge. In questo caso l’iperattivazione riguarda il quadrato dei lombi dal lato che regge, mentre i muscoli ischiocrurali,  medio gluteo e adduttori del lato che cede. L’ipoattivazione muscolare coinvolge il medio gluteo del lato che regge e il quadrato dei lombi del lato che cede. Una eventuale debolezza del medio gluteo, muscolo fondamentale nel ruolo di stabilizzazione dell’anca durante la deambulazione, viene mostrata palesemente durante l’over head squat test.

Se ci troviamo di fronte a una caduta anteriore del busto il compartimento degli hamstring risulta iperattivato, al contrario gli erettori spinali sono ipoattivati.

Se a cadere in avanti sono solo le braccia bisogna effettuare dei test specifici per i muscoli gran dorsale, grande e piccolo pettorale che potrebbero essere iperattivati, contro una ipoattivazione della porzione medio-inferiore del trapezio, della cuffia dei rotatori e del deltoide posteriore.

Una iperlordosi lombare è data da una iperattivazione dei muscoli antiversori  del bacino (ileopsoas, retto del femore e lombari) e da una ipoattivazione dei retroversori (addominali e glutei).

Se il soggetto solleva i talloni possiamo essere di fronte a una rigidità articolare della caviglia e tre le cause potrebbe esserci una retrazione del tricipite surale. L’overhead squat sembra essere un ottimo test valutativo per valutare la flessione dorsale insieme al forward arm squat.

overhead squat esercizio
Limitazione di mobilità nell’overhead squat.

Conclusione

È importante ricordare che l’overhead squat test non può essere un test a se stante. Come abbiamo visto dobbiamo prima considerare il livello atletico della persona che stiamo valutando, se un soggetto appena entrato in sala pesi o un atleta professionista. Nei due casi avremo una visione completamente diversa.

Quanto alla differenza tra un muscolo iperattivo e uno ipoattivo, possiamo accennare una piccola spiegazione dicendo che nel primo caso il muscolo lavora troppo quindi potrebbe essere accorciato e/o forte, mentre nel secondo caso risulterebbe allungato e/o debole.

Tutte le informazioni estrapolare dall’overhead squat test devono essere confermate da specifici test di forza o di flessibilità muscolare, altrimenti l’aspetto valutativo del singolo test risulta molto approssimativo e non contribuisce ad avere un quadro generale preciso sulla condizione della persona.


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