Inizialmente partiamo con una premessa. Il termine allenamento, si usa nei settori più disparati, è un processo di esercitazioni che tende, in misura più o meno espressa, al miglioramento del relativo settore di obiettivi. Per questo è fondamentale monitorare l’andamento dell’atleta e della persona. Questi ultimi non sono tutti uguali. La natura gli ha dotati di corpi con ossa, muscoli e cervelli si, ma differenti, quindi, quando l’obiettivo è stato definito, è fondamentale eseguire un esame funzionale per individuare il biotipo morfologico e soprattutto lo stato di partenza dell’individuo.
Per iniziare a pensare ad una periodizzazione con i pesi, ed un obiettivo a lungo termine da prestabilire, si inizia dalla suddivisione del biotipo funzionale: Ectomorfo, metabolismo molto veloce e difficoltà ad aumentare di massa muscolare, necessita attenzione nelle fasi di riposo tra le sessioni, per evitare il catabolismo. Mesomorfo, predisposto all’ accrescimento muscolare e alla diminuzione del peso; predilige pause lunghe tra le serie. Endomorfo, soggetto con metabolismo lento, adatto ai grossi volumi di lavoro protratti in modo lento e continuo.
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Punti chiave da rispettare per cambiare scheda di allenamento
La stimolazione è l’elemento chiave per la progressione e deve essere programmato e schematizzato:
- Quantità (volume di lavoro imposto)
- Intensità (Misurazione massimale e indicazione percentuale di lavoro)
- Densità (quanti stimoli in un certo lasso di tempo)
- Qualità (specificità dello stimolo)
- Frequenza (programmazione temporale delle sedute di allenamento)
Weigert diceva, l’allenamento con grossi carichi porta ad un recupero del potenziale energetico speso e ad un aumento di esso. Il sommarsi degli stimoli stressanti porta ad un miglioramento della resistenza, della forza e dell’ipertrofia.
Programmazione dell’allenamento e del cambio scheda
In questo caso i principali parametri da valutare sono l’intensità, il volume, i recuperi e la frequenza delle sedute di allenamento.
Una predisposti alcuni significati come quello di microciclo (una o più sessioni di allenamento), mesociclo (contiene i microcicli necessari a raggiungere un primo obiettivo), macrociclo (programmazione sportiva complessiva, finalizzata al raggiungimento dell’obbiettivo finale). Una volta chiarito bene questo punto si può iniziare a comprendere ed a lavorare per un programma di allenamento.
Siamo riusciti a capire precedentemente come, nell’allenamento in palestra con i pesi, i vari parametri devono essere misurati minuziosamente per raggiungere l’obiettivo senza incappare nel superallenamento o negli infortuni.
Ogni quanto cambiare la scheda?
La scheda di allenamento nell’allenamento in palestra va cambiata più spesso di quanto si possa pensare. L’ allenamento nella pesistica fornisce degli stimoli importanti al corpo e crea degli adattamenti per il nostro sistema, i quali porteranno a dei cambiamenti compensativi successivi. Gli stimoli più mirati riusciranno ad essere, migliore sarà la risposta in adattamento.
Nell’allenamento in palestra, nella scheda specifica della persona, si eseguono sempre gli stessi esercizi, con le stesse serie e ripetizioni, e magari anche con lo stesso carico di lavoro. Tale meccanismo potrebbe portare ad una minore stimolazione muscolare, e quindi ad un sempre più piccolo miglioramento.
Quindi non si ha una regola fissa sul tempo prestabilito del cambio scheda, sta solamente ad un occhio esperto capire e valutare all’ occorrenza delle piccole varianti da studiare o andare proprio a modificare la scheda, senza però stravolgerla completamente.
Consigli sul cambiamento della scheda di allenamento
Come abbiamo esposto precedentemente, alla fine, non esiste una vera e propria teoria, una risposta corretta alla questione che ci siamo posti e che ci porremmo per lungo tempo. Forse, porsi il problema è esso stesso il vero problema.
Alcune teorie dicono che una scheda debba essere mantenuta al massimo per 8 settimane, altri sostengono che ogni sei settimane sarebbe corretto verificare i risultati dei nostri sforzi e definire nuovamente il nuovo piano di allenamento specifico. Per questo motivo ci soffermiamo sui punti fondamentali:
- Cambiare il ritmo di esecuzione degli esercizi, tempo nel quale un esercizio si svolge in fase eccentrica e quale in concentrica, oppure in varianti in isometria.
- Variazione dei tempi di recupero tra le serie e tra gli esercizi.
- Variazione del carico di lavoro nell’ esercizio, segnandosi i pesi nella scheda di allenamento
- Variare il numero delle ripetizioni o delle serie per esercizio.
- Cambiare gli esercizi, l’ordine con cui si eseguono, e soprattutto, variare la metodologia di lavoro (serie fisse, numero di ripetizioni, super serie, drop set ecc.)
Questi fattori sono fondamentali per un miglioramento dello stato fisico o dell’ipertrofia della persona.
Frequenza del cambio scheda e perchè
Per dare una risposta il più esaudiente possibile quindi, 8 settimane sono un periodo abbastanza esaustivo perché un piano di allenamento possa incominciare a mostrare i propri risultati. Dunque, se pur sempre molto soggettivo, un paio di mesi di allenamento sulla stessa scheda sembra essere il periodo per non incorrere in una stasi di miglioramento. Tutto dipende dalla costanza degli allenamenti, il periodo pregresso di allenamento e non banale dal vostro patrimonio genetico e dalle motivazioni intrinseche, sempre molto trascurate.
L’ importanza di focalizzarsi su un obiettivo e portarlo a termine al cambio scheda
Una volta delineata la nuova scheda di allenamento è importante mettere in pratica e alla prova idee. Bisogna mettere in conto che i primi allenamenti della nuova scheda servono a prendere confidenza con i nuovi movimenti ed esercizi, e soprattutto cercare di automatizzarli. Quando si è arrivati alla vera acquisizione dello schema motorio si passa al vero e proprio progresso fino ad un successivo stallo, ed a una nuova scheda di allenamento.
Il momento del cambiamento vero e proprio arriva ad obiettivo completato e l’arrivo di altri obiettivi sempre diversi e diversificati.
Il tempo è solamente un indicatore della necessità di effettuare un cambio scheda: finchè si continua a migliorare verso l’obiettivo è utile continuare a raccogliere risultati.
Se si ha un obiettivo importante prefissato è fondamentale impostare la scheda di allenamento verso quell’ obiettivo, quindi non è detto che un tipo di allenamento debba essere bilanciato a tutti i muscoli al 100%; ma invece un allenamento è più efficace degli altri quando è in direzione del proprio obiettivo prefissato.
In poche parole per concludere non esiste una verità assoluta, solamente punti di vista differenti per raggiungere ognuno il proprio obiettivo, diverso o uguale all’ altra persona.
