Il muscolo ileopsoas: biomeccanica ed esercizi

Il muscolo psoas e l’addome sono due gruppi muscolari che svolgono ambedue il movimento di flessione che si riflette in componenti diverse in base alla zona da allenare, e per questo motivo nelle palestre vengono svolti esercizi che confondono l’interessamento muscolare dei medesimi. Per quanto riguarda le differenze funzionali fra questi due muscoli è utile ricordare che lo psoas lavora con la flessione della coscia sul bacino mentre l’addome utilizza la flessione della colonna vertebrale sul bacino e del bacino sul torace. In questa pubblicazione verrà analizzata quella che è la giusta esecuzione di alcuni esercizi per questi due gruppi muscolari, affinché uno psoas “incompreso” potrebbe divenire patologico e causare uno stato di malessere generale nell’individuo colpito.


Lo Psoas

I muscoli dell’anca originano dalla colonna vertebrale e dalla pelvi e, per la maggior parte, si inseriscono al femore. Si dividono pertanto in muscoli interni ed esterni dell’anca. Lo psoas è un muscolo interno dell’anca, meglio suddiviso dal muscolo ileopsoas e dal muscolo piccolo psoas, entrambi innervati da rami del plesso lombare.

Il muscolo ileopsoas è costituito da due parti, il muscolo grande psoas che origina dai processi trasversi delle ultime vertebre toraciche e delle vertebre lombari e si inserisce sul piccolo trocantere del femore, ma prima di raggiungere il sito d’inserzione, il suo tendine si collega con quello del muscolo iliaco, a livello della fossa iliaca. Questo muscolo insieme al Sartorio, Retto del femore e il Tensore della fascia lata Pettineo, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile, risulta essere un flessore della coscia, il quale con la propria azione di flessione è il più potente.

muscolo ileopsoas
Il muscolo ileopsoas, con ventre dell’iliaco e del grande psoas

La regione addominale

I muscoli dell’addome vengono distinti in anterolaterali e posteriori. Tra i muscoli anterolaterali vi sono due muscoli posti anteriormente, il retto anteriore dell’addome e il piramidale, e da tre muscoli laterali, appiattiti e sovrapposti, l’obliquo esterno, l’obliquo interno e il trasverso dell’addome. Questi ultimi delimitano il canale inguinale.

I due muscoli retti dell’addome, separati lungo la linea mediana da un fascio di fibre longitudinali di fibre collagene, ovvero la linea alba, hanno origine dal processo xifoideo dello sterno e dalle ultime coste, si inseriscono sulla sinfisi pubica.

regione addominale
La regione addominale

Assi e piani di movimento

I movimenti analitici sono possibili, grazie all’attivazione volontaria dei muscoli agonisti direttamente implicati, meglio detto TONO FUNZIONALE, e al rilasciamento dei muscoli antagonisti. Innanzitutto affinché i movimenti vengano capiti al meglio, sarà necessario definire quelli che sono i piani e gli assi. I piani sono quelli che dividono il corpo in due metà, mentre sugli assi avvengono i movimenti.

assi di movimentopiani di movimento

In questo caso verrà fatto riferimento ad un solo piano ed asse di movimento, ovvero il piano sagittale il quale divide il corpo in due metà e l’asse trasversale che percorre il corpo dal davanti al dietro in quanto l’argomento cardine di questa pubblicazione è il muscolo Psoas e il retto dell’addome, i quali vengono attivati dalla flessione.


La legge Weber Borelli Fick

La teoria della plasticità muscolare o anche detta di Borelli e Weber Fick “nome acquisito dai 3 fisiologici che l’hanno formulata” non ha evidenze scientifiche, pertanto deve essere presa con le pinze seppure ritenuta valida, poiché da essa si deduce che la lunghezza delle fibre muscolari è proporzionale al raccorciamento dato dalla loro contrazione, e tale raccorciamento è all’incirca uguale alla metà della lunghezza delle fibre. Con una contrazione incompleta si osserva una notevole retrazione della parte contrattile, favorendo così la promozione della parte tendinea. Infatti, come ben si nota dalla teoria di Borelli Weber Fick, la riduzione dell’accorciamento delle fibre, comporta una riduzione della loro lunghezza

Vi sono 4 possibili movimenti che un muscolo può effettuare:

1- Ad ampiezza completa, sia per ciò che concerne lo stiramento che la contrazione.

2- Con stiramento completo, ma contrazione incompleta.

3- Con stiramento incompleto, ma contrazione completa.

4- Ad ampiezza incompleta, sia per ciò che concerne lo stiramento che la contrazione.


La biomeccanica

I muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce tendono a ruotare il bacino in retroversione quindi hanno un’azione delordosizzante per la colonna lombare. Al contrario, i muscoli estensori del busto ed i flessori delle cosce tendono a far ruotare il bacino in antiversione, quindi hanno un’azione lordosizzante per la colonna lombare.

Quando si lavora sui muscoli addominali antero-laterali bisognerà ridurre, quanto più possibile, l’intervento dei muscoli flessori delle cosce (Psoas iliaco, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile). Pertanto è necessario mantenere sempre le cosce flesse sul bacino, in questa posizione i capi di inserzione estrema di questi muscoli risultano ravvicinati e, quindi, non possono esercitare un’efficace azione dinamica.

Quindi il movimento di flessione del torace sul bacino e viceversa, deve tendere ad avvicinare i due capi estremi di inserzione dei muscoli antero-laterali dell’addome, quindi il pube e le creste iliache allo sterno.


Biomeccanica dell’ileopsoas

Come accennato precedentemente il muscolo ileopsoas è un flessore della coscia, nonché il più forte, ed esso viene allenato con appunto la flessione della medesima. Adesso saranno illustrati alcuni esercizi da angolazioni diverse per allenarlo, i quali vengono confusi per l’allenamento dei muscoli addominali.

 

esercizi ileopsoas
Esercizi per l’ileopsoas

Inattivazione dei muscoli flessori d’anca

Nella posizione supina, e soprattutto nell’allineamento delle gambe con il bacino, comporta uno stress meccanico, nonché a carico del muscolo psoas. Tale muscolo Psoas deve essere il più possibile ininfluente durante l’esecuzione degli esercizi per l’addome. Da ciò si evince che assumendo una posizione degli arti inferiori a 60°o 90° comporti l’inattivazione del medesimo muscolo.

esercizi addominali

Nel caso in cui avvenisse l’esecuzione dei crunch con gambe in allineamento al bacino, quindi, vi sarà la chiamata in causa dell’ileopsoas.

cruch gambe distese

L’ileopsoas, infatti, potrebbe comportare un’eccessiva accentuazione della lordosi lombare. Una marcata iperlordosi lombare e la contrazione dei muscoli provocano una pressione notevole sui dischi lombari “considerando che i dischi intervertebrali subiscono tante sollecitazioni dannose durante le attività lavorative, date da posture inadeguate, bisogna salvaguardarle almeno nei momenti in cui si svolge un’attività mirata a favorire il benessere psicofisico dell’individuo”. Tale iperlordosi presenterà un bacino antiverso con un addome debole “il quale ovviamente bisognerà rinforzarlo” e posteriormente vi sarà il muscolo Psoas che sarà sottoposto ad interventi di allungamento muscolare. Quindi lo psoas porta in antiversione il bacino, l’addome rilassato, il quadro dei lombi contratto e la zona della losanga rigida. Inoltre gli arti inferiori saranno intraruotati con rotule convergenti; il bicipite femorale sarà lungo e il quadricipite corto. Quindi bisognerà attuare un protocollo di rinforzo addominale e di stretching, il quale permetterà di evitare una marcata iperlordosi “antiversione del bacino”.

Per approfondire: Iperlordosi Lombare, la guida completa.


Biomeccanica dell’addome

Il lavoro dinamico dei muscoli addominali inizia quando il bacino comincia a ruotare e termina con il massimo avvicinamento tra la gabbia toracica ed al pube. Il lavoro addominale lo si può ottenere tramite due movimenti ovvero: di flessione del torace sul bacino e di flessione del bacino sul torace.

Durante la flessione del torace sul bacino si ottiene un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari; in  un lavoro statico dei muscoli addominali se la rotazione prosegue fino alla posizione seduta. Il proseguimento dell’azione avviene grazie ai muscoli flessori delle cosce sul bacino, soprattutto lo Psoas-Iliaco e Retto anteriore del Quadricipite femorale.

esercizi addome

Nel movimento di flessione del bacino sul torace si ottiene un impegno dinamico e localizzato dei muscoli addominali quando il bacino si solleva e si avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle vertebre lombari. La posizione delle cosce flesse permette di attenuare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce, in particolare dello Psoas-iliaco. L’utilizzo di un piano inclinato permette di spostare il massimo braccio di leva, quindi il carico ottimale, su diversi angoli di flessione. Inoltre un fattore molto importante e da non tralasciare è che durante la flessione del bacino sul torace l’attivazione dell’addome avverrà dai 90° in poi.

esercizi addome


Bibliografia

Chinesiologia applicata per fitness e body building – Società Stampa Sportiva

Biomeccanica sportiva. Teoria e applicazioni – di Michele Fiorino

Il manuale pratico del fitness Carmelo Emanuele

Back school, neck school, bone school. Programmi di lavoro specifici per le patologie del rachide – Benedetto Toso

Anatomia umana. di Frederic H. Martini  (Autore), Michael J. Timmons (Autore), Robert B. Tallitsch (Autore)

TRATTATO DI ANATOMIA UMANA VOLUME 1° di ANASTASI (Autore)

LANZANI A.: Fitness & body building – Alea Edizioni.

LEALI G.: Esercizi per l’allenamento muscolare – Società Stampa Sportiva 1986.

Lineamenti di teoria e metodologia del movimento umano di Francesco Casolo (Autore)

Antonio Laterza

Dr. In scienze motorie e sportive, studente nel corso di laurea magistrale in scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate; Educatore posturale CSEN; Educatore posturale ATS; Istruttore di scuola calcio F.I.G.C.

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