Muscoli Schiena: La guida completa

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I muscoli della schiena sono molteplici, si suddividono in diversi strati, uno profondo e uno più superficiale, andando a ricoprire totalmente la parte posteriore del nostro tronco. In questo articolo andremo ad analizzare sia lo strato profondo che quello superficiale, partendo dall’anatomia e dalle funzioni che svolgono per poi comprendere con quali esercizi in palestra è possibile allenarli. 


Muscoli della Schiena

Possiamo classificare i muscoli della schiena in due parti: muscoli profondi e muscoli superficiali

Muscoli Profondi

Lo strato profondo è composto principalmente dai muscoli erettori della colonna, estensori del rachide. Sono composti da 3 capi muscolari: il muscolo ileo costale, posto lateralmente, il muscolo lunghissimo, posto in posizione intermedia e il muscolo spinale, posto medialmente.
Il muscolo ileo costale estende la colonna vertebrale e la inclina lateralmente verso il lato del muscolo che si contrae.
Anche il muscolo lunghissimo è un importante estensore del rachide e insieme all’ileo costale partecipa nell’inclinazione della colonna vertebrale. Per essere più precisi possiamo confermare che questo ventre muscolare è costituito da 3 parti: muscolo lunghissimo del dorso, del collo e della testa.
Infine abbiamo il muscolo spinale, lavorando in sinergia con gli altri muscoli profondi, estende la colonna vertebrale in toto.

Nelle docce vertebrali del piano profondo abbiamo due importanti fasci muscolari: i muscoli intertrasversali e i muscoli interspinosi. I muscoli intertrasversali originano e si inseriscono tra i processi trasversi delle vertebre vicine e la loro azione consiste nell’inclinare lateralmente la colonna vertebrale.
I muscoli interspinosi invece originano e si inseriscono nei processi spinosi di vertebre contigue e anche la loro azione consiste nell’estensione della colonna vertebrale. 

Muscoli Superficiali

I muscoli superficiali sono invece tutta quella vasta gamma di ventri muscolari maggiormente allenati nelle sale pesi. L’allenamento di questi fasci muscolari influenza in maniera preponderante il volume e l’estetica del dorso nei nostri atleti.
Prima di analizzare ogni singolo distretto muscolare dobbiamo specificare l’importanza della sinergia muscolare tra questi importanti ventri muscolari. Questi fasci muscolari permettono principalmente l’adduzione della scapola, l’adduzione dell’omero, l’estensione dell’omero e l’intrarotazione di quest’ultimo. Esiste una sinergia tra queste azioni, in particolare tra l’adduzione dell’omero e l’adduzione della scapola e come quindi quest’ultima sia inevitabile per una corretta adduzione dell’omero. Il classico esempio che si fa in biomeccanica sono i pull ups, in cui il gran dorsale insieme al grande rotondo adduce ed estende l’omero mentre, per completare il gesto tecnico, i romboidi e il trapezio adducono la scapola.


Spiegato questo concetto di sinergia muscolare possiamo ora suddividere in due macrocategorie i muscoli dello strato superficiale del dorso. Il primo gruppo è costituito dal famoso Gran Dorsale e dal Grande Rotondo, entrambi adducono l’omero portandolo vicino al tronco, estendono l’omero, portandolo verso dietro e infine lo intraruotano.
Il secondo gruppo invece è costituito da tutti quei muscoli che partecipano all’adduzione delle scapole, ovvero le avvicinano alla colonna vertebrale. Stiamo parlando del Trapezio Medio, Trapezio Inferiore e dei Romboidi: Piccolo e Grande.

Un’altra funzione svolta dai muscoli superficiali del dorso è quella di elevazione delle scapole. I muscoli target di questa azione muscolare sono principalmente il Trapezio Superiore, l’Elevatore della Scapola e anche i Romboidi, sia Piccolo che Grande, già coinvolti nell’adduzione della scapola.

Infine abbiamo il Quadrato dei Lombi, un piccolo muscolo situato a livello della cresta iliaca fino al raggiungimento dell’ultima costola e delle vertebre lombari. La sua azione è quella di estendere e inclinare la colonna vertebrale. 


Allenare i muscoli della Schiena

Partiamo ad analizzare i principali esercizi svolti nelle sale pesi che coinvolgono l’adduzione e l’estensione dell’omero, ovvero Lat Machine e Pull Ups. Oltre alla scelta dell’esercizio per allenare il dorso, anche la larghezza della presa diventa una variante al fine di stimolare in maniera differente i fasci muscolari di questi muscoli. Fare la Lat Machine o i Pull Ups con presa larga o presa stretta prevede il medesimo movimento ma su piani anatomici differenti.
Con una presa larga andiamo ad addurre l’omero sul piano frontale e quindi andiamo a stimolare il Gran Dorsale e Grande Rotondo.

Se invece utilizziamo una presa più stretta il movimento avviene verso il piano sagittale, con una componente comunque significativa sul piano frontale. Attraverso questa presa si passa verso un movimento di estensione dell’omero e oltre al Gran Dorsale e al Grande Rotondo, verrà stimolato anche il Capo Lungo del Tricipite e in parte anche i fasci sterno-costali del Gran Pettorale. Come spiegato precedentemente, diversi muscoli sinergici, quali Romboidi e Trapezio Medio promuovono l’adduzione delle scapole completando l’estensione dell’omero.

Un altro classico esercizio proposto sempre nelle sale pesi è il Pulley basso. L’azione richiesta in questo semplice esercizio è l’estensione dell’omero, con un ROM articolare però più ridotto rispetto all’estensione dell’omero che avviene durante la Lat Machine e o i Pull Ups. Oltre all’estensione dell’omero, nel Pulley, si ha una marcata adduzione delle scapole e questa stimola maggiormente gli adduttori della scapola: Piccolo Romboide, Grande Romboide, Trapezio Medio e Trapezio Inferiore. 

Passiamo ora ad analizzare il Pull Down, un esercizio monoarticolare spesso inserito nelle schede di allenamento come complementare. Può essere eseguito con la sbarra, con i cavi o con la corda e permette di stimolare maggiormente il Gran Dorsale grazie all’estensione dell’omero con ROM completo.
Non è un esercizio consigliato in tutti quei soggetti che presentano dei deficit a livello lombare o incapacità di mantenere le curve fisiologiche del rachide lombare durante l’esecuzione del movimento. Consigliamo in questi soggetti di migliorare e rinforzare il core salvaguardando la curva lombare. Nel frattempo, è possibile svolgere il Pull Down in ginocchio ponendo comunque attenzione alle curve del rachide durante la fase concentrica. 

Un altro esercizio che va a stimolare i muscoli della schiena è il Bend Row: rematore con bilanciere. È un esercizio abbastanza complesso, prevede una buona catena muscolare posteriore. Non è consigliato a neofiti o soggetti con patologie a livello del rachide e con retrazione degli ischiocrurali (flessori dell’arto inferiore e stabilizzatori in toto).
Consiste in una estensione del gomito stimolando l’adduzione della scapola. Attraverso i gradi di flessione del gomito possiamo enfatizzare in maniera differente i diversi distretti muscolari del dorso.
Portando il bilanciere verso l’anca, con una flessione ridotta dell’omero, viene stimolato maggiormente il Gran Dorsale. Al contrario, portando il manubrio al livello della parete superiore dell’addome, con una flessione più marcata dell’omero, si darà più enfasi ai Romboidi e al Bicipite Brachiale.

La medesima esecuzione può essere svolta con manubri e sempre con i manubri può essere svolto in quadrupedia su panca diventando un mono rematore con manubrio. In questa tipologia di esercizi porre attenzione all’atteggiamento del tronco che tende a ruotare facilitando l’esecuzione dell’esercizio. 

Infine andiamo ad analizzare gli esercizi più specifici per gli erettori della colonna. Partiamo dai più classici esercizi proposti in soggetti con scarsa tenuta addominale e con lombalgia. Esercizi come le tenute in quadrupedia con arti superiori/inferiori slanciati, planke e bridge vanno a stimolare i muscoli erettori spinali, migliorando la stabilizzazione in antiversione del bacino durante qualsiasi movimento dettato dagli arti, sia superiori che inferiori.
In presenza di una buona tenuta posturale è possibile stimolare progressivamente gli erettori spinali attraverso esercizi multiarticolari complessi come Squat e Deadlift, in cui l’estensione del ginocchio è seguita e sinergica all’estensione dell’anca, in questo caso realizzata anche attraverso la contrazione degli erettori della colonna.


Bibliografia

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