Quasi senza dubbio il muscolo bicipite brachiale si associa assieme al suo ‘antagonista’ tricipite, ma il più delle volte il tutto sembra molto superficiale. Innanzitutto la parola stessa ci spiega che ci sono due capi di questo muscolo, uno lungo e uno breve. La sua azione è quella di flettere l’avambraccio sul braccio, agisce anche a livello della spalla con una importante funzione stabilizzatrice, ma non esiste solo il bicipite brachiale. Infatti ci sono altri due potenti flessori del gomito: il brachiale e il brachioradiale.
Indice dell'articolo
Anatomia
Il bicipite brachiale origina con il capo lungo dalla tuberosità sovraglenoidea e con il capo breve dal processo coracoideo della scapola; si inserisce con un tendine comune sulla tuberosità bicipitale del radio. Il capo lungo è spesso interessato da lesione o addirittura rottura a causa di overuso o movimentati errati a livello dell’articolazione della spalla, per esempio una combinazione di abduzione e extrarotazione dell’omero.
Il muscolo brachiale origina dalla metà distale della faccia anteriore dell’omero e si inserisce sulla tuberosità ulnare e sul processo coronoideo.
Il brachioradiale origina dalla cresta sopracondiloidea laterale dell’omero e si inserisce sul processo stiloideo del radio.
Influenza della pronazione e supinazione sull’azione dei flessori
Il brachiale sviluppa la forza maggiore con una flessione del gomito di 100°, sia con l’avambraccio in supinazione che in pronazione. Il bicipite brachiale sviluppa la forza maggiore tra 80° e 100° (picco a 90°) di flessione del gomito ed è favorito dalla supinazione dell’avambraccio e dalla retroposizione (estensione) della spalla. Il brachioradiale interviene in posizione neutra dell’avambraccio sviluppando il picco di forza tra 100° e 120° di flessione del gomito.
E nelle trazioni con differente impugnatura?
Sostanzialmente possiamo eseguire le trazioni in due modi ben differenti: con impugnatura larga e avambraccio in pronazione (pull-up) o con impugnatura inversa e stretta più o meno come le spalle (chin-up). Ce ne sarebbe anche una terza, che per comodità non prendiamo in considerazione, che sostanzialmente è un incrocio tra le due varianti (impugnatura pronata a larghezza spalle).
Chiunque abbia mai sperimentato queste due differenti varianti si sarà accorto che a parità di carico risulta più facile eseguire una ripetizione di chin-up piuttosto che pull-up. E nel chin-up il movimento risulta più completo, con il mento (in inglese chin) che supera addirittura la barra. Questa maggiore facilità è dovuta all’intervento del bicipite brachiale, facilitato dalla supinazione dell’avambraccio, ma anche dal perfetto allineamento polso-gomito-spalla come avviene durante il curl con manubri. Ma c’è un altro motivo per cui il chin-up e più facile dell pull-up ed è doveroso anche solo accennarlo in questo articolo: il chin-up sarebbe più facile anche con un bicipite non particolarmente forte, perché questa posizione favorisce i fasci del gran dorsale (muscolo primario durante la trazione) che oltre a essere un potente estensore dell’omero, ne è anche un intrarotatore. I fasci del gran dorsale partono da un pre-allungamento che riesce a far esprimere maggiore forza rispetto all’impugnatura larga.
Consigli per allenare i flessori del gomito
Vanno bene gli esercizi che danno la possibilità di utilizzare impugnature differenti. Stando a quanto specificato sopra, è corretto supinare l’avambraccio durante il curl con i manubri se vogliamo un maggior reclutamento del bicipite brachiale. Ma è consigliato anche eseguire un hammer curl con impugnatura neutra (detta anche a martello) dall’inizio alla fine, così da reclutare la forza del brachioradiale che conferisce maggiore spessore al braccio. Utile anche il curl con presa inversa per il rinforzo dell’avambraccio e quindi anche del brachiale. Un altro tipo di esercizio per i flessori è il curl Zottman con manubri (dal nome del suo inventore) che associa una fase concentrica in supinazione e una fase eccentrica in pronazione, un lavoro completo per brachiale e bicipite brachiale, con una buona enfasi (velocità rallentata e gran controllo) durante la fase eccentrica.
Conclusione
Come abbiamo visto l’impugnatura e quindi la rotazione dell’avambraccio e del braccio favoriscono l’attivazione muscolare dei muscoli flessori del braccio; è opportuno ricordarsi che non c’è solo il bicipite e che sono diversi i modi con cui possiamo reclutare questi muscoli e far crescere la massa muscolare della parte anteriore del braccio.
Bibliografia
Esercizio Correttivo® Postura, Salute e Performance, Giacomo Catalani Editore, 2016.
Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010
