Muscle up: come si esegue?

Il muscle up è un esercizio motlo popolare nel calisthenics e nel crossfit. Esistono due versione, il muscle up bar e muscle up anelli. Vediamo i dettagli.

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Il muscle up è un esercizio principalmente noto nel mondo del crossfit e in quello del calisthenics. A seconda di come viene effettuato può essere espressione sia di forza che di potenza. 

Questo esercizio si compone di tre movimenti eseguiti in sequenza dinamica. 

Per realizzarlo correttamente infatti è necessario fare in progressione una trazione, il superamento del punto di trazione stesso e infine un dip al di sopra di esso.


Muscle up: come si esegue?

È possibile eseguire questo gesto in due modalità principali; 

  • dinamico;
  • di forza.

Come anticipato il muscle up è composto da tre gesti eseguiti in progressione: una trazione, il superamento del punto di trazione con il baricentro e infine un dip. Nella fase di passaggio tra la trazione e il dip si presenta la necessità di trasformare il lavoro degli arti superiori da trazione a spinta. Questo avviene attraverso una rotazione anteriore delle braccia. Queste ultime, in questo momento di transizione, sono flesse a circa 90°.

La reale differenza tra la prima (dinamica) e la seconda (di forza) modalità citate poc’anzi risiede principalmente, se non esclusivamente, nel modo in cui viene eseguita la trazione, cioè la parte iniziale del gesto. Le parti successive saranno infatti condizionate proprio dalla tipologia di trazione utilizzata.

Risulta quindi necessario descrivere brevemente le principali tipologie di trazione utilizzate nell’ambito a corpo libero: 

  • Strict pull up
  • Kipping e butterfly pull up

Lo strict pull up rappresenta la più classica delle trazioni. In un movimento non dinamico si avvicina il petto alla sbarra adducendo e deprimendo le scapole, e flettendo le braccia con una presa prona, per poi tornare al punto di partenza. Il tutto mantenendo il controllo del movimento sin dall’inizio.

Non è necessario analizzare le differenze esistenti in termini di dinamica e 

biomeccanica del gesto tra i kipping pull up e i butterfly pull up quanto piuttosto farlo tra questi due e gli strict. Questa differenza risiede nel fatto che kipping e butterfly sfruttano un contromovimento iniziale puntando maggiormente sulla forza esplosiva e sull’elasticità delle strutture contrattili e non contrattili coinvolte nel gesto. 

Nel muscle up dinamico l’utilizzo dei kipping/butterfly pull up permette di ottenere benefici a cascata su tutto il resto del gesto proprio a causa di questa potenza elastica. Quest’ultima infatti conferisce al corpo un’inerzia e un momento di equilibrio che gli permette di superare con (relativa) facilità il punto di trazione con il baricentro. Questo beneficio però non si esaurisce in quel momento, ma continua permettendo di sfruttare questa situazione inerziale anche durante l’esecuzione del dip finale. Nel muscle up di forza, come ormai già intuibile, viene meno questa componente dinamica. Dunque si deve far seguire ad uno strict pull up il superamento del punto di trazione che però presuppone una rotazione del braccio in flessione intorno al punto di trazione stesso con il pieno carico del peso corporeo. Oltre a questo ovviamente anche il dip deve essere eseguito a carico naturale, senza poter sfruttare alcuna inerzia di movimento. 

Da non sottovalutare anche la tipologia di presa utilizzata. In relazione alla flessione del polso infatti si può identificare quella che viene definita come false grip (falsa presa) o presa carpea. Quest’ultima denominazione fa capire che la sbarra dovrà essere posizionata più vicina possibile alle ossa del carpo, quindi al polso. Quindi il polso stesso dovrà risultare già flesso in modo da permettere all’articolazione di trovarsi già nella posizione che dovrà assumere una volta superato il punto di trazione con il baricentro. Così facendo si elimina una componente della transizione dalla trazione al dip, favorendo in particolar modo la fluidità d’esecuzione del dip stesso. Il tutto risulta anche in una maggior stabilità del movimento. Per questi motivi è preferibile effettuare il muscle up di forza utilizzando la false grip.

Muscle up alla sbarra

Muscoli coinvolti nel muscle-up

I muscoli convolti in questo gesto sono da identificarsi nei principali agonisti attivi nella trazione e nel dip. Quindi nella prima parte (trazione) quelli principalmente coinvolti sono il gran dorsale il bicipite brachiale e il deltoide posteriore. Nella seconda parte (dip) invece intervengono maggiormente il grande pettorale, il gran dentato, il tricipite brachiale e il deltoide anteriore. 

È necessario precisare per correttezza che va considerato anche l’ingente lavoro dei muscoli stabilizzatori dell’articolazione gleno-omerlae, in particolare la cuffia dei rotatori. 

Inoltre è bene considerare l’importanza che riveste il ruolo della muscolatura del core. Essa infatti svolge un compito fondamentale sia nel dip che nella trazione considerati separatamente. Unendo i due gesti e aggiungendo il momento di passaggio da uno all’altro, risulta evidente l’accresciuta importanza di un ottimo controllo della muscolatura addominale, oltre che una sua ottima capacità di esprimere forza. 

Considerando la presa carpea sarà necessario porre l’accento sull’allenamento della muscolatura presenti nell’avambraccio con particolare riferimento ai flessori del polso. 

Concentrandosi sull’esecuzione dinamica del gesto bisognerà sicuramente implementare l’elasticità sia della muscolatura coinvolta che delle strutture non contrattili ad essa connesse. Questo oltre a permettere una miglior esecuzione del muscle up inciderà anche sulla minor probabilità di incorrere in infortuni. La sollecitazione elastica a cui sono sottoposti muscoli, tendini e legamenti infatti è molto accentuata nell’esecuzione dinamica del gesto. 


Muscle up alla sbarra

Nell’esecuzione del muscle up si fa riferimento all’utilizzo di due attrezzi: la sbarra e gli anelli. In generale è possibile affermare che sia per quanto riguarda l’esecuzione dinamica che quella di forza, effettuarlo alla sbarra risulta più semplice. Con questo attrezzo infatti si può portare a termine il muscle up con un punto di trazione, e successiva spinta, stabile. Volendo considerare un eventuale progressione nel confronto tra anelli e sbarra sarà sicuramente più utile perfezionare la tecnica attraverso l’utilizzo della sbarra. 


Muscle up agli anelli

Nel muscle up effettuato agli anelli viene meno la stabilità del punto di trazione. Questo complica l’esecuzione dell’esercizio. A causa di questa instabilità viene anche incrementato l’intervento della muscolatura atta a stabilizzare sia il movimento che, in particolare, a stabilizzare la spalla. Questo implica un maggior dispendio energetico generale. Dunque per poter utilizzare correttamente questo attrezzo risulta evidente la necessità di padroneggiare al meglio la tecnica d’esecuzione del muscle up.

muscle up anelli
Esecuzione del muscle up agli anelli

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