Modello di allenamento neuromuscolare

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L’allenamento in palestra basato su evidenze scientifiche è sicuramente il punto di riferimento per i Preparatori Fisici della nuova generazione che possono integrare le evidenze con l’esperienza. Come trattato nei precedenti articoli sulla relazione tra forza, potenza e velocità neuromuscolare e velocità di esecuzione e carico ottimale negli atleti, la preparazione fisica effettuata in palestra per atleti che fanno sport agonistico è, a tutt’oggi, ancora priva di solide applicazioni scientifiche ma basata esclusivamente sull’esperienza del preparatore che applica un solo metodo ad atleti provenienti da diverse discipline. La natura dello sport è invece caratterizzato da numerose differenze, anche angolari, dove anche nel semplice Squat un allenamento differenziato tra full, half e quarter squat può dare significative differenze in varie applicazioni del gesto sportivo. In questo articolo vi forniamo un modello di allenamento neuromuscolare.


Modello di allenamento neuromuscolare

Basandoci sulle evidenze scientifiche e tenendo presente i fattori limitanti legati agli sport natatori possiamo quindi impostare un programma di allenamento che abbia questi prerequisiti:

  • Allenamento di massima potenza, con la corretta relazione carico-velocità
  • Inserimento in un macrociclo di 8/12 settimane per i primi adattamenti
  • Microciclo di 5 sessioni settimanali delle quali 3 di potenza.
  • Sessione di allenamento di circa 1h30min (Incluse le fasi di warm-up, cool-down, prevenzione spalla, core stability)
  • Gruppi di lavoro di max 6 persone con preparatore qualificato
  • Test T0 all’inizio del macrociclo e successivi test di verifica a 30 e 90gg

Il programma di lavoro delle giornate dedicata all’allenamento neuromuscolare può prevedere quindi queste fasi:

TempoAttivitàContenuti
Fino a 15’Riscaldamento generaleAttivazione generale, progressivo incremento delle intensità, raggiungimento di valori >64% della frequenza cardiaca di riserva.

Negli ultimi 5 minuti l’inserimento di un ciclo di HIT può essere previsto

Dai 45 ai 50’Attività centrale, allenamento neuromuscolareUtilizzare 3 o 4 tipologie di esercizi, preferibilmente senza macchine, basate su arti inferiori (Squat), arti superiori per fase di “push” spinta (Bench Press), arti superiori per fase di “pull” tirate (Pull-Up o Bench Row).

Esecuzione:

  • Primo set di tre set –  Bench Press
    Carico ottimale differenziato per atleta

Partenza al “go” del preparatore con la sola fase concentrica (fase eccentrica solo per ritorno, controllata)
Attesa di max 1 secondo tra le ripetizioni
Numero di ripetizioni non superiore a 5 ma interrotta se la velocità decrementa di oltre il 15%
3’ di recupero passivo

  • Secondo set arti inferiori, stesse modalità precedenti
  • Terzo set arti superiori, “pull” , stesse modalità precedenti
Dai 10 ai 20’Attività di prevenzioneTutte le routine di prevenzione per la stabilità della spalla, intra-extra rotatori.
Fino a 10’Defaticamento

Riportare i parametri fisiologici ai valori pre-esercizio. E’ utile inserire in questa fase la ginnastica per la muscolatura respiratoria

Atleti di livello Internazionale durante i test incrementali con encoder lineare per il calcolo del carico ottimale
Atleti di livello Internazionale durante i test incrementali con encoder lineare per il calcolo del carico ottimale

Con gli atleti di alto livello è necessario inserire ulteriori due giornate nella settimana dedicata esclusivamente alle attività di prevenzione, a carico principalmente della spalla per il nuoto oltre alle attività specifiche per il Triathlon. Nella stessa sessione è opportuno l’inserimento di allenamenti pliometrici, particolarmente utili per i nuotatori, e di core stability in forma dinamica.


Conclusioni

La ricerca delle performance è un complesso sistema che non può limitarsi agli aspetti fisiologici e  le variabili da tenere sotto controllo, legate alla psicologia, alla nutrizione o alla qualità del sonno sono fondamentali per avere un atleta che non abbia solo “grandi potenzialità” ma che riesca a manifestarle durante la gara più importante.

Crediamo che la scelta di metodi di allenamento supportati da evidenze scientifiche debba essere sempre accompagnato da quanto il Prof. Carmelo Bosco indicato, ovvero “L’allenamento è un’arte che si basa sulla scienza, ed un allenamento senza valutazione è un itinerario senza meta “.

Un ricercatore sempre più esperto anche “da campo” ed un allenatore sempre più contaminato dalla “Sport Science” è la migliore combinazione per gli obiettivi più ambiziosi.


Bibliografia

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