Il metodo Hatfield prende il nome da Fred Hatfield, nato nel 1942 e soprannominato Dr. Squat, che è stato l’ideatore di uno dei metodi più utilizzati nel bodybuilding. Grande campione di Powerlifting, è stato co-fondatore e presidente della ISSA, un’associazione internazionale del fitness.
Il metodo Hatfield ebbe successo poichè si basava per la prima volta su prove scientifiche molto solide. Attraverso l’osservazione al microscopio ottico si era notato infatti che il muscolo era formato da varie unità e corpi diversi. Erano presenti ovviamente le fibre muscolari, di diverso tipo a seconda della funzione, vascolarizzazione e velocità di contrazione (I, IIa, IIx) circondate dal sarcoplasma, ossia la parte del citoplasma che avvolge le cellule muscolari, ed ha una specificazione nel reticolo sarcoplasmatico deputato all’accumulo degli ioni calcio indispensabili per la contrazione muscolare. Sono presenti inoltre i mitocondri, organelli deputati alla respirazione cellulare e quindi a produrre ATP, sono infatti il motore dei muscoli. Sono presenti inoltre depositi di grasso, capillari, glicogeno e tessuto connettivo. Per un’informazioni più completa leggi il nostro articolo su come sono fatti i muscoli.
In percentuale è stata sviluppata questa tabella:
- Miofibrille 20-30%
- Sarcoplasma 20-30%
- Mitocondri 15-25%
- Grasso 10-15%
- Capillari 3-5%
- Glicogeno 2-5%
- Altre sostanze 2-3%
Metodo Hatfield scheda
E’ evidente come gran parte del volume muscolare sia dovuto alla dimensione delle miofibrille e del sarcoplasma, quindi nell’allenamento Hatfield si decide di concentrare l’attenzione su queste due componenti più la vascolarizzazione con un esercizio specifico per ogni gruppo muscolare.
La miofibrilla abbiamo detto che è il tessuto muscolare vero e proprio presente in ogni fibra muscolare, per capirci actina e miosina. Lo stimolo per l’ipertrofia di questo tipo viene effettuata con alti carichi e basse ripetizioni, sfruttando prevalentemente il sistema anaerobico alattacido, sviluppando la maggior forza e potenza possibile. Il primo esercizio per ogni gruppo muscolare sarà di questo tempo, con ampi tempi di recupero (3′) per permettere al muscolo di ripristinare le riserve di creatinfosfato muscolare e permettere di sviluppare di nuovo lo stesso livello di forza e potenza.
Il sarcoplasma è invece l’ambiente che circonda le miofibrille, il citoplasma della fibra muscolare e contiene gli organelli, il glicogeno e gli acidi grassi. Spesso durante un regime ipocalorico ci vediamo molto più grossi e voluminosi dopo un cheat meal a base di molti carboidrati poichè riempiamo le riserve di glicogeno che attira molta acqua (3 volte il suo peso) aumentando quindi il volume sarcoplasmatico.
Allo stesso modo un allenamento orientato a questo obiettivo dovrebbe utilizzare il più possibile glicogeno muscolare svuotando i muscoli e creando una supercompensazione dello stesso con un’assunzione di carboidrati post-allenamento. Il glicogeno stipato nei muscoli quindi aumenterà, ma aumenterà anche il volume d’acqua richiamato nella cellula muscolare per osmosi contribuendo all’aumento del volume muscolare. Questo tipo di allenamento va a sfruttare il sistema anaerobico lattacido, che ha come substrato energetico appunto il glicogeno, e come prodotto di rifiuto l’acido lattico. Sono indispensabili quindi serie con peso medio-basso e ripetizioni medio-lunghe con lunghi TUT (Time under Tension).
L’ultimo esercizio per ogni gruppo muscolare sarà orientato alla vascolarizzazione, il cosiddetto pump, che viene ottenuto attraverso carichi leggeri e serie molto lunghe con ridottissimi tempi di recupero. Permette di riempire il muscolo di sangue andando a sfruttare tutti i capillari presenti localmente. In condizioni normali, infatti, il circolo sanguigno è confinato solamente ad alcuni vasi sanguigni più importanti, mentre molti capillari sono bypassati dalle anastomosi artero-venose e della chiusura dello sfintere pre-capillare. In condizioni di sforzo fisico il calore prodotto localmente dovrà essere disperso in maniera maggiore e più rapida, ecco che quindi si aprono gli sfinteri precapillarici e vengono perfusi la maggior parte dei capillari presenti nella zona. Non si sa ancora con certezza se il pump possa dare benefici per l’ipertrofia ma di certo aumenta di molto, seppur momentaneamente, la dimensione muscolare.
Bibliografia
Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. Published 2019 Dec 4. doi:10.3390/ijerph16244897
Rigiro la domanda qui. 🙂
Dato che si parla di metodiche di allenamento vorrei sentire la vostra opinione sull’EDT un metodo di allenamento con i sovraccarichi che vorrei applicare andandolo ad integrare con il calisthenics. Dato che i miei obbiettivi consistono nell’aumentare la forza (e quindi diventare bravo del calisthenics) e l’ipertrofia secondo voi potrebbe essere un’accoppiata vincente? 🙂
Ciao Antonio, allora l’EDT si base fondamentalmente sulla densità (ossia un aumento del tonnellaggio alzato nello stesso periodo di tempo) e per l’ipertrofia è ottimo, tutto sta nel programmare adeguatamente l’allenamento per trovare un equilibrio tra i due obiettivi. Obiettivo specifico dell’EDT non è la forza, quindi devi trattarla separatamente negli altri allenamenti. E’ difficile che tu riesca perfettamente in tutti i tuoi obiettivi ma spesso uno diventa condeguenza dell’altro e quindi potresti avere dei buoni risultati.