Medio gluteo: anatomia ed esercizi

Il medio gluteo è uno degli esercizi più importanti dell'anca. Vediamo in questo articolo anatomia, biomeccanica ed esercizi per questo muscolo

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Il medio gluteo è un muscolo abduttore dell’anca,assieme ai fasci superiori del grande gluteo, piccolo gluteo, tensore della fascia alata. La sua funzione è molto importante per mantenere una buona postura del corpo e per un corretto movimento, privo di compensi e dolori. 

In questo articolo parleremo della anatomia di questo muscolo, della sua funzione, degli esercizi migliori per la riabilitazione e per mantenerlo sano e forte.

Medio gluteo: anatomia

medio gluteo

Il medio gluteo è un muscolo bilaterale posizionato lateralmente all’anca. Ha una forma piatta e triangolare, con la base in alto e l’apice verso il basso. Non è possibile vederlo dall’esterno in quanto è coperto dal muscolo grande gluteo.

Il gluteo medio origina dalla faccia glutea dell’osso dell’anca, precisamente dai tre quarti anteriori della cresta iliaca, dalla spina iliaca anteriore superiore e dalla porzione di osso compreso tra le linee glutee anteriore e posteriore. Le fibre muscolari convergono verso il basso in un unico tendine che si inserisce sulla faccia esterna del grande trocantere del femore; è innervato dal nervo gluteo superiore.

Oltre all’abduzione dell’anca, il gluteo medio contribuisce ad altri movimenti, anche opposti fra loro. A seconda della posizione e della direzione dei fasci muscolari, è possibile dividere l’azione del medio gluteo in:

  • Flessione e intrarotazione, grazie ai fasci anteriori del muscolo
  • Estensione ed extrarotazione, mediante i fasci posteriori.

Analogamente alle funzioni che il deltoide ha nei confronti della spalla, il medio gluteo ha le stesse funzioni per l’anca, ovvero abduce il femore con la contrazione di tutti i fasci muscolari, lo intra-ruota con i fasci anteriori e lo extra-ruota con i fasci posteriori

Medio gluteo: biomeccanica

Nell’introduzione abbiamo anticipato che avremmo trattato gli esercizi migliori per l’allenamento del medio gluteo, ma per capirne i motivi che ci stanno dietro è indispensabile avere in mente i movimenti che l’anca compie nello spazio grazie alla contrazione dei suoi muscoli.

Nello specifico, il muscolo medio gluteo è principalmente uno stabilizzatore di anca, ovvero mantiene l’articolazione in posizione per prevenire movimenti non desiderati che influenzerebbero negativamente la postura o, parlando di sport, la prestazione atletica.

La principale stabilizzazione di questo muscolo avviene durante la deambulazione, ovvero durante l’azione di camminare: infatti, per avanzare camminando, l’appoggio sui piedi viene alternato. Per un certo lasso di tempo il peso corporeo poggerà solamente su un piede, mentre l’altro è sollevato per compiere il passo successivo. 

Durante il cammino, i muscoli medio gluteo di destra e sinistra lavorano alternatamente: quando il piede destro è poggiato per terra, il muscolo medio gluteo di destra è contratto e stabilizza l’anca per mantenere il bacino orizzontale. Infatti, una sua debolezza, produce un’oscillazione del bacino durante la deambulazione (segno di Trendelenburg, analizzato in un altro nostro articolo sul piccolo gluteo).

Questo è il motivo per il quale i soggetti anziani o con deficit muscolare alle anche hanno bisogno di supporti per camminare, come le stampelle o il bastone da appoggio. Il bastone ha la funzione di mantenere il bacino, e quindi anche la colonna vertebrale, orizzontale e simmetrico. La deambulazione con bastone aiuta a caricare parte del peso corporeo sulle spalle/braccia, scaricando leggermente le gambe, e quindi le anche. Questo discorso sembra poco coerente con gli esercizi in palestra, ma risulta fondamentale per capire la funzione del medio gluteo. Infatti, un deficit di forza del medio gluteo destro, per esempio, porterebbe il bacino a inclinarsi in basso a sinistra, creando scompensi al rachide, spalle e testa. Per riportare il busto in linea bisogna utilizzare il bastone da appoggio sul lato sinistro, così da riequilibrare la postura. 

Inoltre, i muscoli medio gluteo di entrambi i lati lavorano costantemente anche durante la posizione eretta, quindi per mantenere l’equilibrio statico, e anche durante i piegamenti sulle gambe (Squat, affondi, etc), per mantenere i femori paralleli ai piedi. Vediamo nel dettaglio.

A molti sarà capitato di fare o di vedere in palestra qualcuno che, durante uno squat, porta involontariamente le ginocchia verso l’interno. Questo movimento di compenso viene detto valgismo dinamico e si realizza quando, durante un piegamento sulle gambe, il ginocchio non risulta più in linea con il piede, ma leggermente all’interno, ovvero il femore è intra-ruotato e addotto. Il valgismo dinamico è dovuto principalmente a due fattori:

  • Insufficiente coordinazione nel movimento, nel caso in cui si è neofiti e si sta imparando un nuovo movimento
  • Debolezza muscolare a carico dei muscoli extra-rotatori dell’anca, medio gluteo in primis.

Per una corretta esecuzione del movimento è indispensabile mantenere l’allineamento tra femore e tibia negli esercizi di accosciata. L’allenamento di questo muscolo risulta fondamentale per raggiungere questo obiettivo.

Medio gluteo esercizi

Come visto in precedenza, il medio gluteo ricopre un ruolo fondamentale in tutti i movimenti e le posture che coinvolgono gli arti inferiori: durante la stazione eretta, durante la deambulazione e durante il piegamento delle gambe. È quindi ovvio che l’allenamento di tale muscolo deve prevedere tutti i movimenti in cui viene esercitato maggiormente.

Esercizi statici

In questi esercizi il medio gluteo viene coinvolto in maniera isometrica, con l’obiettivo di migliorare la forza senza modifiche di lunghezza delle fibre muscolari (va comunque ricordato che, pur allenando un muscolo isometricamente, si ottengono miglioramenti anche negli esercizi in movimento e viceversa, fino a determinati limiti di specificità di movimento e disciplina sportiva.)

Plank laterale: esercizio principe dell’allenamento isometrico; la variante laterale del plank prevede l’appoggio per terra solamente di una mano/gomito e di un piede. Il corpo deve rimanere in linea perpendicolare al suolo (spalla sopra l’altra spalla, anca sopra l’altra anca) e con il bacino in linea fra il busto e le gambe. In questo esercizio lavorerà il medio gluteo della gamba in appoggio, con l’obiettivo di non spezzare la linea coscia/fianco. Alternare entrambi i lati per eseguire un allenamento quanto più simmetrico.

Spinte laterali contro un muro: partendo in piedi, poggiarsi lateralmente con la spalla su un muro o su un oggetto inamovibile e spingere contro di esso. È importante spingere con entrambi i piedi per terra e mantenere il busto in linea con le gambe. Questo esercizio può essere considerato una variante più semplice del plank laterale.

Equilibrio su un piede: mantenere l’equilibrio su un piede sopra uno scalino mentre l’altro viene tenuto sospeso in aria. L’obiettivo è mantenere il bacino orizzontale, tenendo la gamba sospesa distesa o portando il ginocchio in avanti/alto. In questo esercizio lavorerà molto il medio gluteo della gamba con piede a terra. È possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio poggiando il piede su una superficie instabile, come può essere un cuscino o una pedana propriocettiva.

In piedi con un peso in mano: mantenere la stazione eretta e tenere un peso in mano. Anche in questo esercizio l’obiettivo è mantenere bacino e spalle orizzontali. Se il peso è nella mano destra, lavorerà maggiormente il medio gluteo di sinistra.

Ponte su un piede: iniziare sdraiandosi supini con una gamba piegata e piede in appoggio per terra, l’altra gamba distesa. Sollevare il bacino verso l’alto spingendo unicamente sul piede in appoggio e mantenere la posizione con il busto in linea all’altra gamba sospesa. In questo esercizio lavorano entrambi i medio gluteo delle anche: nella gamba in appoggio lavorano principalmente i fasci posteriori e laterali, nella gamba sospesa lavorano i fasci anteriori del medio gluteo.

Esercizi dinamici a catena cinetica aperta

Questi esercizi prevedono la contrazione eccentrica/concentrica dei muscoli abduttori dell’anca, in particolare del medio gluteo, senza che la gamba interessata sia vincolata al terreno.

Corpo sdraiato lateralmente per terra con abduzione di anca: tradotto dall’inglese “side lying hip abduction”, è un esercizio molto semplice che prevede il sollevamento verso l’alto della gamba superiore tenuta distesa. Secondo studi scientifici che hanno calcolato la percentuale rispetto la MVIC (Maximal Voluntary Isometric Contraction) è l’esercizio per eccellenza che recluta maggiormente le fibre del medio gluteo. L’esercizio può essere svolto anche con un elastico che aggiunge maggiore resistenza all’abduzione. 

Side lying clam: tradotto letteralmente dall’inglese sarebbe “mollusco sdraiato lateralmente” per la posizione delle gambe che ricorda la forma di un mollusco. L’esercizio è molto simile al precedente, da cui differenzia per il fatto di mantenere le gambe piegate e di sollevare verso l’alto solamente il ginocchio superiore, mantenendo i piedi uniti. La gamba inferiore risulta piegata ma poggiata per terra.

In piedi e abduzione dell’anca: tenendosi poggiati a una spalliera, abdurre la gamba verso l’esterno mantenendola distesa. L’esercizio a corpo libero non ha un grande riscontro in termini di attivazione muscolare, perciò è possibile utilizzare elastici o cavigliere agganciate al cavo basso di una poli-ercolina. Posizionarsi in maniera tale da avere il macchinario sul lato opposto alla gamba da allenare, poi abdurre il piede con la cavigliera agganciata.

Esercizi dinamici a catena cinetica chiusa

Questi esercizi per l’arto inferiore prevedono il movimento di una o entrambe le gambe con i piedi in appoggio.

Hip drop: tradotto letteralmente “caduta dell’anca”. È simile all’esercizio isometrico in cui bisogna stare in equilibrio su un piede. In questo esercizio monopodalico bisogna tenere un piede sopra uno scalino, l’altro piede sospeso in aria. Mantenendo entrambe le gambe distese, scivolare verso il basso con la gamba sospesa, come se l’anca di questa gamba si abbassasse rispetto l’altra; poi ritornare all’altezza parallela. Lavorerà molto il medio gluteo della gamba in appoggio.

One leg romanian deadlift (OLRDL): in italiano “stacco a gambe semi-tese su un piede”. L’esercizio va eseguito come un normale RDL ma tenendo l’equilibrio su un piede. Portare il busto in avanti e la gamba sospesa indietro. Busto e gamba sospesa si muovono come i due piatti di una bilancia, più scende uno più salirà l’altro.

Step up: intramontabile esercizio per l’allenamento dei glutei, grande, medio e piccolo. Mettere un piede sopra uno scalino e salire fino a distendere la gamba posizionata sopra. Iniziare l’esercizio con un piccolo scalino e aumentarne gradualmente l’altezza con l’avanzare dell’esperienza. Un gradino alto quanto il ginocchio è un buon livello per costruire buona forza e coordinazione. Anche in questo esercizio l’obiettivo è mantenere il ginocchio sopra il piede (evitando il valgismo dinamico) e il bacino parallelo al suolo.
È possibile eseguire questo esercizio ponendosi lateralmente allo scalino (Step up laterale), aumentando notevolmente l’attivazione del medio gluteo.

Pistol squat: per gli atleti più avanzati, questo esercizio è ottimo per la muscolatura dell’anca e della coscia. Come negli esercizi precedenti, essendo un esercizio mono-podalico, il medio gluteo della gamba per terra lavora per mantenere il bacino stabile.

Squat: scendere in accosciata mantenendo le ginocchia verso l’esterno per contrarre al meglio i glutei. Per lavorare più intensamente è possibile utilizzare una banda elastica da mettere sulle ginocchia e spingere verso l’esterno contro la resistenza della banda. In base al livello di allenamento, è consigliato utilizzare uno sovraccarico per massimizzare i benefici di questo esercizio.

Deadlift e sumo deadlift: lo stacco da terra normale prevede i piedi alla stessa larghezza delle anche, quindi basterà mantenere le gambe perpendicolari al suolo. Nello stacco sumo invece i piedi sono posizionati molto più larghi ed extra-ruotati. Anche in questo esercizio, il medio gluteo lavora per tenere il ginocchio sopra il piede. Lo stacco, per definizione, prevede l’utilizzo di un sovraccarico, come potrebbe essere un bilanciere o una kettlbell.

Affondi: gli affondi frontali sono l’esercizio in cui si vede più spesso il valgismo dinamico del ginocchio anteriore. Anche in questo esercizio è possibile intervenire utilizzando un elastico sul ginocchio posizionato in maniera tale da costringere a fare forza verso l’esterno per mantenere il ginocchio sopra la caviglia.
anche per gli affondi, la variante laterale è un ottimo esercizio per lavorare molto gli adduttori e abduttori, fra cui quindi il medio gluteo.

Conclusione

Questo articolo evidenzia l’importanza del medio gluteo in tutti i movimenti che coinvolgono gli arti inferiori, sia movimenti quotidiani, sia movimenti altamente sport-specifici. Conoscere la biomeccanica dei movimenti risulta fondamentale per capire quali sono i migliori esercizi per migliorare e rinforzare un muscolo o una catena muscolare, ma generalmente è consigliabile utilizzare diversi tipi di esercizi, sia isometrici sia a catena cinetica chiusa e aperta. La programmazione e l’inserimento di tali esercizi nella scheda di allenamento faranno sì che si ottenga il massimo da ogni esercizio.

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