La maltese calisthenics, chiamata anche rondine, è conosciuta come una delle skills più difficili della ginnastica artistica maschile e, come ben sappiamo, anche se non è nata in questo campo, è stata adottata dal calisthenics.
È probabilmente una delle skill, insieme alla croce agli anelli, con il livello più alto di stress che viene imposto alle articolazioni della spalla e del gomito, per queste ragioni non è un elemento da approcciare se si è principianti, e anche se si hanno degli ottimi prerequisiti (come una buona tenuta in straddle planche o, meglio ancora, full planche), necessità lo stesso di molto lavoro volto al condizionamento articolare e muscolare per non andare incontro a vari infortuni.
La maltese calisthenics è una skill che può essere eseguita sugli anelli, così come sulla sbarra, parallele o a terra. In ogni caso ci vuole un approccio intelligente e senza fretta vista la sua notevole difficoltà.
Dato che in questo articolo parlerò di un elemento che viene direttamente dalla ginnastica, lo scopo è quello di raccogliere alcune informazioni tecniche senza però andare a sostituire in qualche modo quella che è la conoscenza di tutti coloro che insegnano questi elementi.
Indice dell'articolo
Maltese calisthenics: Esecuzione
La maltese si esegue tenendo le braccia larghe e tese sullo stesso livello delle spalle e in linea con il corpo. Per “diminuire” la difficoltà faremo ricorso alla false grip che, riducendo la leva ridurrà anche la difficoltà, anche se resterà molto alta. Le gambe sono rese e il bacino sempre in retroversione. Il carico è quindi concentrato principalmente nella parte superiore del dorso, deltoidi anteriori e scapole.
Maltese calisthenics: Attivazione muscolare
Grazie a uno studio che ha utilizzato l’elettromiografia di superficie si è riusciti a valutare il comportamento di otto muscoli (bicipite brachiale, tricipite brachiale, dentato anteriore, trapezio inferiore, gran pettorale, gran dorsale, deltoide anteriore e infraspinato) durante l’esecuzione della maltese calisthenics. Misurando l’attivazione di questi muscoli lo scopo era comprenderne la coordinazione ed eventualmente trovarne un modello ideale di apprendimento.
Dato che l’articolazione della spalla è la più mobile di tutto il corpo, è stato ipotizzato che la maltese eseguita agli anelli richieda una grande coordinazione muscolare tra i vari muscoli delle spalle, infatti questi dovrebbero agire insieme per fornire una buona stabilità articolare. Questo è proprio quello che è stato dimostrato, le co–contrazioni vicine al 50% tra bicipite/tricipite, dentato/trapezio e deltoide/infraspinato confermano la giusta interazione tra i muscoli per ottenere il corretto equilibrio.
Nel caso della co – attivazione dentato/trapezio, sappiamo che il trapezio inferiore ha il ruolo di depressore della scapola e di stabilizzatore, mentre il dentato anteriore la sposta in avanti e verso l’esterno, attaccandola alla parete toracica, sembra appunto che questi muscoli stabilizzino la scapola. Inoltre, l’attivazione superiore del dentato rispetto al trapezio sembra provocare la protrazione della spalla.
Anche l’infraspinato, con la sua elevata attivazione, ha dimostrato la sua importanza per la stabilizzazione della spalla, infatti, l’azione principale di questo muscolo è quella di evitare la dislocazione in avanti della testa dell’omero. Quindi il lavoro del dentato, trapezio e infraspinato è fondamentale per la stabilizzazione della spalla, e permette ai muscoli come gran pettorale, bicipite brachiale e deltoide anteriore di lavorare sulla flessione della spalla per mantenere il corpo in una posizione orizzontale.
Il gran pettorale, trapezio e gran dorsale lavorano insieme per garantire la depressione della scapola. Il gran dorsale però, nonostante sia principalmente un muscolo adduttore dell’arto superiore, per via della sua minore attivazione, sembra funzionare principalmente come depressore di scapola.
Calisthenics maltese :Esercizi e propedeutiche
Come per la planche, la maltese ha diverse propedeutiche per aumentare forza e condizionamento e per essere approcciata in sicurezza. Solitamente ci si basa su dei piccoli concetti dai quali poi nascono i vari esercizi adatti a chi si ha davanti.
Possiamo, ad esempio, eseguire la maltese da lean, quindi con i piedi appoggiati a terra e concentrarci sulle varie attivazioni di spalle e bacino. Da maltese da lean ci sono anche tutta una serie di esercizi in concentrica ed eccentrica di muscolazione a braccia tese.
Un altro modo è la riduzione della leva che si può applicare avvicinando la base di appoggio in un punto più prossimale all’articolazione della spalla, oppure riducendo la nostra altezza, quindi passando per la tuck, straddle e così via. Nel primo caso, partendo dalla propedeutica più facile, possiamo appoggiare le braccia, dalla spalla al polso, ognuna su un box. In questo esercizio oltre che lavorare sulle tenute isometriche possiamo anche lavorare su concentriche ed eccentriche. Un altro modo per ridurre la leva è utilizzare la cinghia degli anelli e posizionarla nel punto più adatto al nostro livello sull’avambraccio (solitamente nelle palestre di ginnastica artistica ci sono gli attrezzi adatti). Nel secondo caso, come è già stato anticipato, si passerà per tutte le propedeutiche che abbiamo già fatto anche per la planche, anche se solitamente questo approccio è meno utilizzato.
Anche la riduzione del carico è un valido alleato per riuscire ad apprendere la maltese, si può fare sia con le loop band o carrucole e pesi, che sono più modulabili, o con la dream machine. Entrambi, posizionati sotto al bacino, ci tireranno verso l’altro e renderanno l’esercizio più semplice.
Per ultimi, ma non per importanza, sono i pesi (manubri o bilancieri). Solitamente questo esercizio si fa su una base stabile, ad esempio una panca, nella quale l’obiettivo principale è andare a sistemare il corpo supino in hollow position e portare i manubri allo stesso livello del corpo simulando la stessa presa e distanza dal corpo della maltese.
Quest’ultimo esercizio è stato soggetto di uno studio che andava ad indagare quale fosse il requisito di forza, di carico effettivo con i manubri, che gli atleti dovevano riuscire a sollevare per riuscire poi ad eseguire la maltese agli anelli, e se effettivamente c’era una correlazione tra le due cose. È stato riscontrato come questo esercizio fosse un ottimo test predittivo per valutare la forza degli atleti, secondo i risultati un ginnasta dovrebbe tenere almeno il 60% del suo peso corporeo. Nonostante le varie limitazioni di questo studio si è visto come questo esercizio con i manubri si sia rilevato un ottimo strumento per riconoscere la condizione fisica di un ginnasta.
Un altro studio ha valutato le differenze di attivazione muscolare durante tre esercizi comparati con la maltese agli anelli, questi sono gli esercizi con manubri, bilancieri e con la riduzione del carico (utilizzando un contrappeso). È stato visto come la coordinazione muscolare sia diversa tra la maltese e gli esercizi di allenamento. I manubri hanno indotto una maggiore attivazione del deltoide anteriore riducendo il contributo del gran pettorale, stessa cosa avviene nell’esercizio con il contrappeso. Il trapezio interviene per la stabilizzazione della scapola durante l’esercizio con i manubri, mentre il dentato anteriore svolge principalmente lo stesso ruolo durante l’esercizio con il contrappeso. Il tricipite partecipa di più alla stabilizzazione della scapola durante l’esercizio con i manubri, il gran dorsale, invece, ha un’attivazione minore.
Da questo possiamo scaturire che, ad esempio, l’esercizio con il contrappeso potrebbe essere utilizzato per rinforzare il dentato anteriore e il trapezio, mentre gli esercizi con manubri e bilancieri potrebbero essere utilizzare per rinforzare tutti quei muscoli che intervengono nella flessione della spalla.
Bibliografia
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