Il low row è un macchinario per l’allenamento dei muscoli dorsali. Per muscoli dorsali si intende tutti quei muscoli situati nella porzione posteriore del busto che hanno una funzione di “trazione”. I muscoli principalmente interessati in questo esercizio sono il gran dorsale, il trapezio, i romboidi, i deltoidi, i bicipiti e i tricipiti. Essendo un esercizio multiarticolare viene utilizzato per aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare. Ormai in ogni palestra fitness è possibile trovare un macchinario low row, proprio per la sua facilità di esecuzione e la notevole efficacia, se inserito logicamente in un programma di allenamento. 

Cos’è il Low Row?

Il low row è un macchinario sviluppato da molte marche produttrici di macchinari da palestra. Infatti, è possibile trovare diversi macchinari Low Row in diverse palestre, ma tutti aventi una cosa in comune: sono tutti macchinari per l’allenamento dei muscoli dorsali. 

Il Low row è formato da un sellino, un cuscino per poggiare un busto e due maniglie per le mani. Sedendosi sul sellino e poggiando il petto sul cuscino posto anteriormente, bisogna afferrare le impugnature con le mani e iniziare una trazione verso dietro. Le maniglie saranno collegate a dei pesi tramite delle leve o delle carrucole con il cavo. Solitamente, i macchinari Low Row hanno delle parti mobili regolabili, come il sellino, il cuscino poggia petto e le maniglie, regolabili in altezza e profondità per adeguarsi più possibile alle misure di chi esegue l’esercizio.

Molto simile all’esecuzione del Low Row è l’esecuzione del pulley, altro macchinario utilizzato da sempre per l’allenamento dei muscoli dorsali. 

Come si esegue il Low Row?

Il low row è un macchinario facile da utilizzare. Viene utilizzato in palestra sia dagli atleti esperti, sia da chi muove i primi passi in sala pesi. Coinvolgendo notevoli masse muscolari, utilizzare questo macchinario regala notevoli soddisfazioni. 

L’esecuzione di un esercizio è sempre legata allo scopo per cui si svolge l’esercizio stesso. In sala pesi i macchinari vengono svolti principalmente per tre obiettivi: aumento di forza, aumento di massa muscolare o riabilitazione. In tutti i casi ci sono sempre delle linee guida da seguire per eseguire correttamente l’esercizio e il movimento, ma le metodiche di allenamento, i tempi di esecuzione e il numero di ripetizioni sono variabili a seconda dell’obiettivo specifico.

Il movimento del Low Row è un movimento di trazione, ovvero bisogna tirare l’oggetto verso di sé. L’oggetto, in questo caso, sono le maniglie collegate ai pesi. 

La posizione di partenza deve essere scelta in maniera tale da avere lo sterno poggiato sul cuscino anteriore, la schiena naturalmente estesa e le spalle leggermente più alte delle maniglie. È ovvio che, pur essendo un macchinario, quindi con un movimento vincolato, deve essere adattato il più possibile alle misure antropometriche di chi lo esegue.

Una volta regolate le parti mobili del macchinario, sedersi e impugnare le maniglie. Le braccia partiranno distese in avanti, quindi iniziare la trazione portando i gomiti verso dietro, senza sollevare le spalle e senza allargare eccessivamente i gomiti. La posizione finale coinciderà con il gomito più indietro delle spalle, l’avambraccio più o meno orizzontale e la mano in presa salda sulla maniglia. 

Dopo la fase di contrazione concentrica, bisogna tornare in posizione iniziale con la fase eccentrica. Distendere le braccia in avanti senza strattoni o movimenti bruschi, mantenere sempre le spalle basse e lontane dalle orecchie e i gomiti seguono una traiettoria lineare verso avanti. 

È bene considerare anche la respirazione nell’esecuzione. In generale è bene inspirare prima dell’inizio dell’esecuzione ed espirare durante la trazione.

Muscoli coinvolti nel Low Row 

Come introdotto all’inizio di questo articolo, il Low Row è un macchinario impiegato per l’allenamento della muscolatura dorsale. Detti anche muscoli di trazione, i muscoli particolarmente attivi nell’esercizio sono:

• m. grande dorsale
• m. trapezio
• m. deltoide (porzione posteriore)
• mm. romboidi (grande e piccolo)
• mm. erettori spinali
• m. bicipite
• m. brachiale
• m. tricipite (capo lungo)
• mm. avambraccio.

Negli atleti novelli, il peso sarà limitato dalla forza di presa dei muscoli dell’avambraccio. Man mano che la presa si rinforza, sarà possibile aumentare notevolmente il carico utilizzato nell’esercizio per stimolare al meglio le grandi masse muscolari del busto. 

Varianti ed esecuzioni del Low Row

Il low row viene solitamente svolto in palestra sul macchinario adeguato. Qualora non fosse presente in palestra (caso raro) o si voglia provare un allenamento diverso dal solito, è possibile sostituirlo con altri esercizi. Il pulley al cavo basso è un ottimo esercizio sostitutivo del low row: coinvolge gli stessi gruppi muscolari e anche l’esecuzione è pressoché identica.

Oltre ai macchinari, è possibile eseguire il movimento di trazione orizzontale anche a corpo libero, tramite una sbarra ad altezza bassa o con l’utilizzo di corde di sospensione come il TRX. Se non è possibile allenarsi in palestra, tramite un TRX o una sbarra bassa è possibile sostituire il Low row a casa o al parco, eseguendo lo stesso movimento di trazione.

Anche le bande elastiche ci vengono in aiuto nei casi in cui le palestre siano irraggiungibili. Fissare la banda elastica in un punto inamovibile e tirare l’altra estremità è un esercizio che simula il movimento di Low row. Questa variante è molto efficace negli atleti principianti, ma negli atleti avanzati, a meno che non si utilizzi più elastici di notevole resistenza, l’esercizio risulta abbastanza facile. 

L’esecuzione del Low Row deve tenere in considerazione l’obiettivo. Per ottenere risultati più ipertrofici è consigliato aumentare i tempi sotto tensione dell’esercizio, aumentare gradualmente il volume di allenamento e mantenere i tempi di recupero tra le serie brevi-moderati. 

Se l’obiettivo è migliorare la forza di trazione utilizzare carichi più alti con un numero di ripetizioni relativamente più basso, aumentare gradualmente nel tempo le intensità di allenamento e tenere dei tempi di recupero fra le serie medio-lunghi. 

Infine, se l’obiettivo è di tipo riabilitativo, utilizzare un carico relativamente basso, variabile a seconda del condizionamento delle parti anatomiche da recuperare.

È sempre consigliato affidarsi a degli specialisti, sia se l’obiettivo è di tipo riabilitativo sia di performance sportiva e/o estetica.

Conclusioni

L’allenamento del dorso è sempre un punto su cui ci sono molti pareri e molte scuole di pensiero. È utile non focalizzarsi solo su un esercizio o una singola metodica di allenamento, ma utilizzare diversi esercizi e metodiche per dare al muscolo più stimoli allenanti. Nello specifico, per l’allenare il dorso al meglio è utile inserire nell’allenamento esercizi come il Low Row, le trazioni a corpo libero, trazioni alla Lat machine e l’utilizzo di pesi liberi per eseguire il rematore.

Saper utilizzare gli attrezzi in palestra è sempre consigliato, specialmente per chi si approccia da autodidatta all’allenamento. Leggere delle guide tutorial come questa risulta sempre fondamentale per capire e comprendere gli esercizi in palestra, ma è sempre consigliato affidarsi agli specialisti del settore per poter ottenere i migliori risultati.

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