Lo stretching del quadricipite

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La regione anteriore della coscia è composta da due muscoli:  il sartorio e il muscolo quadricipite femorale.
Quest’ultimo si compone di quattro regioni: il retto del femore, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio. Ognuna di queste zone si origina da un punto specifico per poi inserzionarsi in un unico luogo comune a tutti. In particolare il retto del femore origina dalla spina iliaca, il vasto laterale e quello mediale nascono dalla linea aspra del femore e il vasto intermedio dalla porzione anteriore del femore.
Questi quattro fasci confluiscono in un unico tendine che si inserisce a livello della regione rotulea e sulla tuberosità mediale attraverso il tendine rotuleo. Da un punto di vista biomeccanico il quadricipite è responsabile dell’estensione del ginocchio ed è responsabile anche della flessione della coscia. Andiamo a vedere lo stretching del quadricipite.


Stretching statico ed esercizi

Tra le diverse tecniche esistenti, lo stretching statico è sicuramente quello più utilizzato in palestra (e non solo). Consiste fondamentalmente in un allungamento di massima estensione o flessione. 
Queste posizioni devono essere raggiunte con una certa gradualità, in maniera lenta e controllata; in linea generale il tempo consigliato si aggira intorno ai 20-30 secondi.


Esercizio 1: Statico-Allungamento in piedi

Questo è sicuramente uno degli esercizi maggiormente utilizzati da tutti coloro che vogliono effettuare un allungamento del quadricipite o in generale della coscia. Tuttavia pur sembrando molto semplice in realtà nella maggior parte dei casi viene eseguito in maniera scorretta.
Come prima cosa il soggetto deve appoggiarsi e mantenersi ad una superficie se non riesce a mantenersi in equilibrio su una sola gamba: questo evita uno sbilanciamento in avanti.
Successivamente la persona afferra il proprio arto inferiore con la mano dello stesso lato e incomincia ad allungare il quadricipite fino a che si stabilisce una tensione minima necessaria. È molto importante evitare di forzare l’allungamento e di andare oltre la soglia del dolore per evitare problemi muscolari.
Il tempo sotto tensione si aggira intorno ai 20 secondi.

 streching quadricipite femorale
Stretching del quadricipite femorale, statico in stazione eretta

Esercizio 2: Allungamento quadricipite sdraiato sul fianco

In questo esercizio bisogna posizionarsi sempre su un tappetino, sdraiati e in posizione laterale. Da questo momento in poi si posiziona la gamba che non va allungata in avanti, successivamente si trascina il muscolo del quadricipite in avanti e con la mano si afferra la caviglia. Dopo di che è necessario portare il tutto verso il sedere e mantenere questa posizione per alcuni secondi. Il tempo sotto tensione varia intorno ai 20 secondi e ovviamente bisogna ripetere l’esercizio con l’altra parte del corpo.


Esercizio 3: Allungamento quadricipite su fitball

In questo esercizio che sfrutta sempre la tecnica dello stretching statico si utilizza anche una fitball.
È  molto utile per allungare tutta la catena anteriore e di conseguenza anche il quadricipite femorale.
Come prima cosa bisogna mettersi in ginocchio. Quindi, dopo aver distribuito il peso sulle gambe, bisogna successivamente poggiare sulla fitball prima il dorso e poi il capo. In questo modo si applicherà un allungamento sulla regione anteriore, in particolare sul quadricipite.


Foam roller ed esercizi

Il foam roller è un ottimo strumento che permette di alleviare molte tensioni nella zona del quadricipite femorale e una routine di esercizi con esso può essere svolta insieme ad esercizi classici di stretching oppure no. Di forma cilindrica e con piccole sfere di plastica dura sulla superficie, risulta facilmente utilizzabile e la sua azione è quella di riprodurre un massaggio su una determinata regione anatomica attraverso un suo scivolamento.


Esercizio con il foam roller

Come prima cosa è necessario munirsi di un tappetino e vestirsi con degli abiti che non permettono di sentire dolore o fastidi nel momento in cui si aziona il rullo.
Una volta sdraiati sul tappetino in posizione prona occorre posizionare il foam roller sulla regione anteriore del bacino mentre la porzione superiore del corpo si stabilizza su gomiti ed avambracci.
Una volta assunta questa posizione è sufficiente far scorrere il rullo lungo la coscia.

stretching quadricipite con foam roller
Stretching quadricipite con foam roller

Stretching dinamico

Oltre che esercizi di stretching statico o con il foam roller, è possibile utilizzare anche alcune tecniche di stretching dinamico.
Esso è particolarmente utile inserirlo in programmi sportivi, dove l’atleta deve compiere esercizi di elevata rapidità, che interessano il quadricipite, perché l’azione di questa metodica agisce non solo sul muscolo ma anche sui tendini. Nello specifico si effettua prima un buon riscaldamento e successivamente slanciamo in maniera controllata le gambe, verso una specifica direzione; l’importante è non ricreare molleggi o rimbalzi.

Alcune importanti considerazioni:

Tenendo conto di quanto detto finora è importante fare alcune considerazioni:

  • Lo stretching può essere praticato per migliorare la flessibilità articolare tuttavia molte volte può indurre un calo di forza. Nello specifico a livello del muscolo quadricipite si è visto come uno stretching statico o balistico errato (ad esempio estremamente protratto nel tempo) può comportare, una diminuzione di forza e quindi influire sulle prestazioni. Un allungamento tramite la tecnica statica che dura più di 30 secondi, influisce negativamente sulle prestazioni di forza massima.
  • Il foam roller, può essere utilizzato anche nella fase del riscaldamento del quadricipite, infatti si è visto che non comporta nessun calo di forza rispetto allo stretching statico.

Bibliografia

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Lima CD, Brown LE, Ruas CV, Behm DG. Effects of Static Versus Ballistic Stretching on Hamstring:Quadriceps Strength Ratio and Jump Performance in Ballet Dancers and Resistance Trained Women. J Dance Med Sci. 2018;22(3):160-167.

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