Leg Press: biomeccanica ed esecuzione

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La leg press si classifica come un pilastro nei protocolli di allenamento della forza e della resistenza alla forza nei muscoli del lower body; la sua importanza è legata anche alla natura multiarticolare del gesto eseguito, che prevede una tripla estensione (fase concentrica) seguita da una tripla flessione (fase eccentrica) a livello delle tre articolazioni principali della parte inferiore del corpo, ovvero anca,ginocchio, e caviglia, coinvolgendo quindi tutti i grandi gruppi muscolari dell’ arto inferiore: quadricipite ( retto del femore, vasto mediale, intermedio e laterale), ischiocrurali (semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale), tricipite della sura (gastrocnemio e soleo) e i muscoli adduttori e abduttori della coscia (interno ed esterno coscia).

La versione più comune è la 45° leg press, che, rispetto alle altre (come la leg press orizzontale o quella orizzontale) è anche la più analizzata dalla ricerca scientifica.

leg press
Esecuzione della leg press

Confronto con lo squat: diatriba free-weight vs machines

Di base la leg press simula il movimento allo squat, che rimane comunque un fondamentale insuperabile da qualsiasi macchinario per adattamenti neurali e impegno di abilità coordinative oltre alle sfumature biomeccaniche che contraddistinguono i due esercizi e al transfert potenzialmente maggiore che uno squat può dare in chiave di preparazione gara/allenamento sport specifica: la posizione assunta nello squat è molto più vicina a quella che si può assumere durante movimenti caratterizzanti di altri sport (su tutti squat jump, drop jump e countermovement jump) o anche della vita quotidiana.

In ogni caso, se è vero che sulla leg press si ha una minore richiesta di stabilizzazione del peso (con conseguente minor compartecipazione dei muscoli del core), è anche vero che questo permette di concentrare la forza applicata in modo quasi omogeneo verso un’unica direzione, secondo un modello in un certo senso “più lineare”; questa è anche la logica che spiega il motivo per cui generalmente si è capaci di vincere carichi maggiori sui macchinari piuttosto che su esercizi free weight ( a corpo libero). Quindi diventa più semplice quantificare l’allenamento dei muscoli dell’arto inferiore rispetto allo squat. Inoltre eseguire uno squat con tecnica adeguata non è così scontato per atleti non-avanzati, e allora la leg press può essere un’ottima opzione per la minor richiesta di balance e stability (equilibrio e stabilità) durante i primi passi di un programma di allenamento per rafforzare i muscoli delle gambe di un neofita, per poi gradualmente passare a esercizi con maggiore richiesta neurale come lo squat. In quanto esercizio a catena cinetica chiusa (come lo squat) e quindi con una minor quantità di stress sui legamenti, può anche essere proposta in programmi di riabilitazione post-infortunio/rottura del LCA (legamento crociato anteriore).


Varianti tecniche e target muscolare

Sebbene sia un macchinario che ha fatto la storia del bodybuilding, ci sono ancora molte discrepanze tra vari testi e autori riguardo l’attività muscolare legata alla leg press; in particolare fonti popolari suggeriscomo come variazioni nella tecnica di esecuzione e nell’ampiezza e angolazione della posizione dei piedi possano attivare in modo diverso i vari capi del quadricipite (retto del femore, vasto mediale, vasto intermedio e vasto laterale). In realtà la possibilità di isolare un capo muscolare dagli altri in base alla modalità di esecuzione è molto limitata.Il vasto mediale, intermedio e laterale sono monoarticolari,attraversano una sola articolazione (ginocchio), quindi l’ampiezza della posizione (che deriva dall’abduzione/adduzione dell’anca) non può variare più di tanto il loro grado di allungamento, e anche il retto del femore pur essendo biarticolare (anca e ginocchio) non subisce variazioni significative in termini di attivazione muscolare analizzando il gesto all’elettromiografia. Si può rilevare comunque una maggiore attività dei muscoli adduttori della coscia (interno coscia) su una wide stance, cioè con i piedi posizionati a un’ampiezza maggiore della larghezza spalle. Infatti una maggiore ampiezza induce un ROM maggiore per gli adduttori che avvicinano le cosce verso la linea mediana durante la fase concentrica e contrastano l’eccessiva abduzione e intrarotazione durante la fase eccentrica. Dall’ altra parte, una wide stance, mette in posizione svantaggiosa il grande gluteo (primary motor muscle nell’estensione d’anca), che si trova accorciato e quindi con minor capacità di esprimere forza. Di contro una minore ampiezza nel posizionamento dei piedi (narrow stance) può enfatizzare il lavoro degli abduttori della coscia (esterno coscia).

Se invece si ha la necessità di stimolare maggiormente l’attivazione di adduttori o abduttori, una valida strategia è quella di utilizzare rispettivamente una palla medica o una banda elastica: infatti tenendo una palla medica tra le ginocchia durante l’esecuzione della leg press si ottiene un’adduzione isometrica dell’anca, che oltretutto, rispetto a un’esecuzione standard, pare favorire un rapporto più equilibrato nello sviluppo del vasto mediale e del vasto laterale (che si coordinano per stabilizzare la rotula nel solco femorale); mantenendo una banda elastica intorno alle ginocchia si aggiunge un’abduzione isometrica dell’anca, incrementando quindi l’attività degli abduttori (in questa variante viene coinvolto maggiormente anche il retto del femore

Un diverso posizionamento dell’altezza dei piedi determina variazioni biomeccaniche più significative. Un piazzamento “basso” dei piedi sulla pedana della leg press implica una maggior attivazione del retto del femore e del gastrocnemio su sforzi di moderata intensità, e anche del vasto laterale su carichi più elevati. Un piazzamento “alto” dei piedi incrementa l’attività muscolare del grande gluteo: questa posizione infatti aumenta l’angolo di flessione dell’anca, con il bicipite femorale e il grande gluteo in allungamento e pre-tensionamento, ma accorciando il retto del femore e quindi diminuendo la sua capacità di esprimere forza (diagramma tensione-lunghezza). Tuttavia, se è vero che il grande gluteo presenta una maggiore attivazione in questa posizione di allungamento, è anche vero che questo accade soprattutto lavorando a percentuali di carico elevate, in quanto formato prevalentemente da fibre muscolari di tipo I, che vengono reclutate selettivamente sotto sforzi elevati.

In sintesi:

– se l’obiettivo è di stimolare maggiormente il quadricipite, la leg press dovrebbe essere eseguita con i piedi bassi; 

– se l’obiettivo è di stimolare il grande gluteo dovrebbe essere eseguita con piedi alti.

In ogni caso, non viene trovata quasi nessuna interferenza tra l’attivazione del bicipite femorale e la modalità di esecuzione della leg press. Interessante è pero notare come questo mantenga una lunghezza costante durante tutta l’esecuzione del movimento; infatti anzichè essere attivo concentricamente nella flessione ed eccentricamente nell’estensione, svolge un lavoro quasi isometrico.


Rapporto estensori flessori

Sebbene la leg press possa essere considerata un esercizio abbastanza “completo” e che richiede l’impegno sia dei muscoli estensori che dei flessori dell’arto inferiore, un uso esclusivo e isolato di questo macchinario potrebbe creare uno stato di squilibrio tra questi gruppi muscolari che non vengono sollecitati alla stessa intensità; si riduce quindi il rapporto funzionale tra quadricipiti e ischiocrurali, con una iper-stimolazione dei primi rispetto ai secondi; questa situazione può portare a un deficit di coordinazione intramuscolare, che alla lunga può causare problemi e instabilità articolare. Il gap di attività elettrica tra i due muscoli aumenta all’aumentare della percentuale di carico utilizzata. Per questo è sempre importante dosare i volumi dell’allenamento, affiancando magari a un esercizio multiarticolare come la leg press, esercizi complementari con focus selettivo, in questo caso, sugli ischiocrurali.


Bibliografia

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