Una variante della lat machine è la lat machine triangolo. La lat machine eseguita con il triangolo è caratterizzata da una presa neutra ravvicinata, ed è un esercizio di costruzione di massa e forza che prende di mira principalmente i muscoli del dorso (gran dorsale). Anche la parte superiore della schiena insieme ai deltoidi posteriori sono fortemente stimolati durante questo esercizio a causa della presa stretta, inoltre i bicipiti e gli avambracci vengono attivati di più rispetto alla presa classica della lat machine con la posizione prona delle mani. Il pull-down con presa neutra ravvicinata è un esercizio popolare per la schiena e dovrebbe essere incorporato in ogni routine di costruzione muscolare grazie ai suoi benefici per i muscoli posteriori superiori. Inoltre questo posizionamento neutro delle mani può aiutare ad alleviare lo stress posto sulla spalla durante il movimento di trazione verticale.
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Reclutamento muscolare
Per quanto riguarda la lat machine con triangolo, in una ricerca di Signorile J. è stato dimostrato tramite l’EMG (elettromiografia) come questo esercizio attivi maggiormente anche altri muscoli oltre al gran dorsale. Ad esempio il deltoide posteriore che ha come funzioni principali l’estensione, l’abduzione orizzontale e la rotazione esterna e lavora con le fibre anteriori e medie per spostare lateralmente il braccio lontano dal corpo.
La posizione della presa nella lat machine eseguita con il triangolo, che utilizza sia la rotazione interna che l’adduzione orizzontale, ha sviluppato il più alto livello di attività muscolare rilevata con l’EMG in questo muscolo rispetto ad altri tipi di presa con le mani. Questo livello più elevato di attività potrebbe essere dovuto al fatto che il muscolo è alla sua massima lunghezza, e quindi è sotto la sua massima tensione, in questa condizione.
Diverse posizioni dell’impugnatura modificano il grado di abduzione/adduzione rotazione esterna/interna e abduzione/adduzione orizzontale attorno all’articolazione gleno-omerale durante l’esecuzione dell’esercizio alla lat machine. La lat machine eseguita con il triangolo attiva anche maggiormente i fasci muscolari del gran pettorale anche se non è il muscolo target dell’esercizio. Pertanto, l’incorporazione dell’esecuzione della lat machine a presa neutra e stretta può aumentare lo sviluppo complessivo della forza per l’adduzione della spalla.
Esecuzione
- Attaccare un triangolo (o barra a V) alla macchina lat machine e assumere una posizione seduta.
- Afferrare la maniglia con una presa neutra e iniziare il movimento avvicinando le scapole e quindi flettendo il gomito mentre si estende la spalla.
- Tirare il triangolo verso il corpo fino a quando i gomiti sono in linea con il busto (movimento concentrico), quindi rilasciare lentamente il triangolo nella posizione di partenza con un movimento controllato (movimento eccentrico).
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli e avvertenze
- Mantenere contratto il core addominale mentre si tira la sbarra per assicurarsi di non inarcare eccessivamente la colonna vertebrale.
- Non lasciare che lo slancio determini il movimento, controllare il movimento per l’intera durata di ogni ripetizione.
- Se si sente che i bicipiti sono affaticati ed i muscoli della schiena sono poco attivi, considerare l’utilizzo di una presa falsa (cioè non avvolgere il pollice attorno al triangolo).
- Non lasciare che la testa sporga in avanti mentre si esegue il movimento concentrico.
- Non lasciare che le spalle si alzino mentre la sbarra torna in posizione di partenza. La mancata osservanza di questa precauzione può provocare gravi lesioni alle spalle.
- Non oscillare su e giù mentre si alza e si abbassa la sbarra. La mancata osservanza di questa precauzione può provocare gravi lesioni alle spalle, ai gomiti, ai bicipiti e alla schiena.
- Non eseguire il movimento eccentrico più velocemente di 2 o 3 secondi. bisogna avere il controllo in ogni momento quando si esegue questo movimento.
Conclusioni
In conclusione si può affermare che la lat machine eseguita con il triangolo è una variante dell’esercizio che può essere introdotta nei soggetti che oltre allo sviluppo del gran dorsale ricercano un maggior coinvolgimento di tutti i muscoli adduttori della spalla e allo stesso tempo grazie alla presa neutra può essere adatta per i soggetti che sentono uno stress alla spalla durante l’allenamento con i sovraccarichi.
Bibliografia
- Kelly L. et al. The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down. J Strength Cond Res. Vol 35 numb 1 Feb. 2013.
- Ronald S. et al. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. J Strength Cond. Oct. 2015.
- Signorile J. et al. A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down. J Strength Cond. 2002.
