La lat machine a presa inversa (o supinata) è una variante da eseguire alla “lat machine” che aumenta la forza di gran dorsale, trapezio, bicipiti e muscoli dell’avambraccio. Il posizionamento delle mani con impugnatura inversa (con distanza tra le mani leggermente inferiore a quella delle spalle) renderà naturalmente i bicipiti più coinvolti nell’esercizio. Durante questo esercizio, l’azione della spalla è l’estensione che accompagna l’adduzione. Per questo il soggetto deve mantenere le scapole retratte durante la fase di salita per evitare un’eccessiva flessione cervicale e la normale lordosi lombare durante la fase di discesa, soprattutto per compensare alla scarsa mobilità dell’articolazione scapolo omerale.
Come si esegue la Lat Machine Inversa?
Posizione di partenza:
Prima di sedersi, regolare la macchina in modo che le maniglie possano essere afferrate dalla posizione seduta, con le braccia completamente distese verso l’alto.
Regolare la ginocchiera (se necessario) in modo tale che le ginocchia siano flesse con un angolo di circa 90°. Questo assicura che il soggetto rimanga in stretto contatto con il sedile durante tutto l’esercizio.
Afferrare le maniglie con un’impugnatura inversa o supinata, uguale o leggermente inferiore rispetto alla larghezza delle spalle.
- FASE CONCENTRICA: è la fase discendente della barra.
Espirare durante l’adduzione delle spalle e flettere il gomito per tirare la barra verso il basso, davanti a sè.
Evitare di ruotare internamente le spalle mentre si spinge la barra verso il corpo, mantenendo i gomiti vicino al busto e rivolti verso il pavimento.
Continuare a tirare la barra verso il corpo fino a raggiungere la zona inferiore del mento o lo sterno.
Questo dovrebbe essere eseguito almeno ad una velocità di 2-4 secondi.
- FASE ECCENTRICA: è la fase ascendente della barra
Inspirare durante l’abduzione controllata delle spalle e l’estensione del gomito, mentre la barra risale verso la posizione iniziale.
Continuare ad abdurre le spalle e ad estendere i gomiti fino a raggiungere la massima estensione (evitare di scrollare le spalle per mantenere tutta la tensione muscolare sugli adduttori delle spalle e flessori del gomito).
Questo dovrebbe essere eseguito sempre ad una velocità di 2-4 secondi.
Bibliografia
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