La lat machine avanti è tra gli esercizi più eseguiti per il dorso; come avvicinamento alle trazioni o come esercizio a sé stante, non può mancare nella scheda dedicata ai muscoli della schiena. Si tratta di una macchina facilmente reperibile in qualsiasi palestra.
Le varianti di esecuzione della lat machine avanti non sono tantissime, ma variano più che altro per l’impugnatura utilizzata, che va a modificare le attivazioni muscolari: impugnatura prona o supina con barra, impugnatura neutra con triangolo.
Spesso ci si chiede se è meglio portare la barra sul petto o dietro il collo. Un quesito molto diffuso e che trova risposta, come al solito, nell’analisi tecnica della lat machine avanti.
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Lat machine: esecuzione
Solitamente si insegna l’esecuzione della lat machine avanti come step avanzato rispetto a macchinari Pulldown Machine o Vertical Machine che offrono una traiettoria molto simile. Si tratta di una tirata verticale dall’alto verso il basso, che non coinvolge solo i muscoli della schiena, ma fa intervenire anche i fasci inferiori del pettorale (anche il gran pettorale è un muscolo adduttore) oltre alle braccia (es. bicipite brachiale).
La prima versione che di solito si insegna è con impugnatura larga e prona, ovvero con apertura pari a 1-2 volte la distanza tra i due acromion e con i palmi che guardano avanti. Spesso si sente dire che questa variante serva a fare lavorare la schiena in larghezza, ma è un falso mito che si basa sulle sensazioni durante l’esecuzione.
L’impugnatura larga e prona, infatti, sposta il lavoro sui muscoli romboidi e trapezio intermedio, che hanno come funzione quella di addurre le scapole tra di loro.
Avvicinando le mani, all’incirca alla distanza biacromiale accennata sopra, il gran dorsale risulta essere favorito. A motivare questo c’è l’idea che il gran dorsale possa partire pre-allungato in maniera ottimale grazie alla rotazione esterna dell’omero (poiché il gran dorsale è anche intrarotatore della spalla).
Se il gran dorsale parte da un buon pre-allungamento è perché le mani si trovano alla distanza che equivale o supera di qualche centimetro quella biacromiale. Più che di rotazione esterna dell’omero, impossibile da eseguire quando il braccio è elevato, parliamo di supinazione dell’avambraccio. Questo movimento non cambia l’attivazione del gran dorsale, muscolo che si inserisce sul tubercolo minore dell’omero.
Uno studio del 2010 ha confermato che l’impugnatura pronata attiva maggiormente il gran dorsale rispetto a quella supinata, indipendentemente dalla larghezza delle mani, che in questo caso era pari alla distanza biacromiale o poco più.
Un altro studio del 2014 suggerisce che soggetti avanzati possono ottenere buoni risultati in termini di ipertrofia muscolare, utilizzando una impugnatura uguale o pari al doppio della distanza biacromiale
Un suggerimento utile nell’esecuzione della lat machine è quello di porre l’enfasi sul movimento dei gomiti, se vogliamo sentire una migliore attivazione del gran dorsale. Quindi, piuttosto che pensare di tirare la barra al petto, dovremmo pensare di spingere qualcosa con i gomiti verso il pavimento.
Se ci alleniamo con un partner, l’altra persona può posizionarsi alle nostre spalle mettendo le mani sotto i nostri gomiti. In questo modo ci concentreremo sullo spingere le sue mani in basso, verso i nostri fianchi. La percezione del movimento cambierà notevolmente.
Un altro aspetto da tenere in considerazione ai fini della corretta esecuzione riguarda il posizionamento del pollice. All’inizio è consigliata l’opposizione alle altre dita per una presa più sicura, dato che si utilizza un carico non eccessivo.
Nei soggetti più avanzati si può consigliare la stessa presa che si dovrebbe avere nelle trazioni (pull-up); il pollice accanto alle altre dita, infatti, permette un corretto allineamento del polso evitando eccessive tensioni sullo stesso e sulla muscolatura che lo collega al gomito.
Lat machine: varianti
Lat machine avanti o indietro?
Un ulteriore quesito spesso viene posto in merito alla lat machine avanti o dietro: l’esecuzione dietro la testa è efficace quanto nella lat avanti? O è addirittura migliore?
Di per sél la lat machine dorsali, nella variante indietro, non è un’esecuzione scorretta, ma va fatta come si deve, altrimenti meglio rimanere sulla variante anteriore.
Spesso la motivazione che si dà è che portare la barra dietro la testa sia più faticoso e quindi si lavora di più. In realtà, il fatto che sia più faticoso non significa automaticamente anche più efficace. Risulta faticoso perché il più delle volte la posizione che la persona assume è scomoda. Se osserviamo gran parte delle esecuzioni indietro, la barra non arriva nemmeno all’altezza delle spalle.
Dobbiamo anche sottolineare che il movimento posteriore evidenzia una escursione decisamente inferiore rispetto all’esecuzione avanti; il movimento infatti finisce all’incirca all’altezza della cerniera cervico-dorsale (ammesso che ci sia una sufficiente mobilità delle spalle).
Nella variante avanti possiamo arrivare fino allo sterno, adducendo molto di più i gomiti vero i fianchi. La barra nell’esecuzione indietro sposta il focus del lavoro sui muscoli romboidi e trapezio intermedio, meno il gran dorsale.
Chi esegue la variante lat machine posteriore, spesso sottolinea una maggiore attivazione del deltoide posteriore. In questo caso, ci viene in auto un altro studio che ha incluso anche la variante indietro.
Dai risultati elettromiografici, il deltoide posteriore in fase concentrica (tirata in basso) mostrava una maggiore attivazione durante l’impugnatura stretta e ampia nella versione anteriore rispetto a quella posteriore. Nello stesso studio viene anche precisato che il gran pettorale lavora meno nella variante indietro e anche il capo lungo del tricipite brachiale si attiva maggiormente durante la lat machine avanti
Ammesso e concesso che si possa eseguire anche la variante indietro, la domanda da porci è: riusciamo a mantenere il busto fermo e soprattutto la testa allineata con il tronco?
Se per abbassare la barra flettiamo il rachide cervicale, significa che stiamo forzando qualcosa e che a causa di una scarsa mobilità delle spalle in extrarotazione siamo costretti a spostare la testa per lasciare spazio alla barra.
Se durante l’esecuzione la testa rimane allineata con il tronco, lo sguardo orizzontale e i gomiti puntano comunque verso il pavimento, allora sì che possiamo utilizzare questa variante, ma senza la convinzione che sia l’unica o la migliore.
Conclusioni
In termini di sicurezza articolare, possiamo dire che la variante posteriore della lat machine non è pericolosa per soggetti che presentano una buona oppure ottima mobilità delle spalle, soprattutto in rotazione esterna.
Diversamente questa variante è da sconsigliare, non tanto per la sua pericolosità, quanto invece per la tecnica scorretta che ne deriva in caso di ridotta mobilità delle spalle.
Si precisa comunque che le varie impugnature nell’esecuzione anteriore, risultano essere molto più efficaci in termini di guadagni di forza e ipertrofia muscolare, non solo per il gran dorsale.
Bibliografia
- Stephen J Lusk, Bruce D Hale, Daniel M Russell. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010.
- Vidar Andersen, Marius S Fimland, Espen Wiik, Anders Skoglund, Atle H Saeterbakken. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014.
- Joseph F Signorile, Attila J Zink, Steven P Szwed. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002
