Fosfatidilserina: cos’è e funziona?

La fosfatidilserina è considerata tra gli integratori per abbassare il cortisolo, diminuire lo stress ed aumentare della lucidità mentale. Vediamo cosa dicono le evidenze scientifiche.

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La fosfatidilserina è un fosfolipide ed un importante componente della membrana plasmatica. E’ naturalmente presente in tutte le specie e copre una porzione importante dei fosfolipidi presenti nel cervello umano (15%), nei polmoni (7.4%), nei reni (5.7%) e nel fegato e nel tessuto muscolare (3%) con una presenza totale stimata in 60g, di cui la metà nel tessuto cerebrale. L’introito medio nella dieta è di 130mg giornalieri.

La fosfatidilserina si trova:

  • nella Lecitina di Soia, circa il 3% di tutti i fosfolipidi presenti;
  • nel tessuto neurale (in passato sono stati fatti molti studi sulla fosfatidilserina proveniente dal tessuto cerebrale bovino, poi non più utilizzato per l’encefalopatia spongiforme bovina, la cosiddetta “mucca pazza”)
  • potenzialmente nell’olio di Krill, dove la maggior parte dei fosfolipidi sono Fosfatidilcolina, mentre la presenza di Fosfatidilserina non è confermata del tutto.
fosfatidilserina
La soia, che contiene la fosfatidilserina

Qual è la sua funzione?

Negli ultimi anni l’integrazioni di fosfatidilserina è diventata un must, le vengono infatti attribuite funzioni molto importanti come l’abbassamento del livello di cortisolo, diminuzione dello stress ed aumento della lucidità mentale. E’ infatti considerato tra gli integratori per abbassare il cortisolo.

Credo che sia chiaro a tutti come l’ormone corticosteroideo appena citato influenzi notevolemente la costruzione di un fisico migliore. Il cortisolo è infatti l’ormone catabolico per eccellenza, detto anche l’ormone dello stress, un avversario contro cui l’adepto della cultura fisica combatte inesorabilmente per non perdere neanche un grammo di tessuto muscolare costruito. Contrariamente a quanto si crede però, il cortisolo non è affatto dannoso, ha i suoi motivi d’esistere e senza di esso non potremmo vivere, il suo eccesso casomai potrebbe essere un nemico molto tosto che è doveroso affrontare.


Ci sono evidenze scientifiche?

Le ricerche scientifiche su questa molecola hanno riscontrato dei notevoli benefici sull’attenzione e sulle sindromi ADHD, ossia quelle di iperattività presenti nei bambini, con molti aspetti positivi sulla cognizione, sull’impulsività e sulla memoria a breve termine.

Sul cortisolo, invece, le ricerche sono contrastanti. Si hanno avuti effetti molto positivi sulla riduzione del cortisolo indotto da esercizio fisico attraverso la somministrazione di una supplementazione di fosfatidilserina derivante dal tessuto neurale bovino, mentre non si sono riscontrati gli stessi effetti da quella derivata dalla soia.

Al giorno d’oggi tutti gli integratori di fosfatidilserina provengono dalla soia a causa del “morbo della mucca pazza”.

Servono quindi ulteriori ricerche per chiarire finalmente i benefici della fosfatidilserina derivata dalla soia sullo stress e sul cortisolo.

Non ci sono molti dubbi, invece, sull’aumento del VO2 Max riscontrato in ciclisti che seguivano un’integrazione con 750g di fosfatidilserina con un incremento della soglia anaerobica all’85% del massimo consumo d’ossigeno.

fosfatidilserina
Le evidenze scientifiche sulla fosfatidilserina

Come assumerla?

Come abbiamo già detto al giorno d’oggi è possibile trovarla come integratore solo derivata dalla soia o consumarla direttamente dalla lecitina di soia.

Per quanto riguarda la supplementazione della sostanza pura si consiglia si iniziare con dosi da 200-300 mg al giorno consumati prevalentemente al mattino e nel postallenamento, i momenti in cui il cortisolo raggiunge i massimi livelli. E’ consigliabile poi modularne l’assunzione basandosi sui periodi più stressanti o sull’intensità degli allenamenti.


Libri consigliati

Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!


Bibliografia

  1. Vakhapova V, et al Phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids may improve memory abilities in non-demented elderly with memory complaints: a double-blind placebo-controlled trial . Dement Geriatr Cogn Disord. (2010)
  2. Crook TH, et al Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment . Neurology. (1991)
  3. Jorissen BL, et al The influence of soy-derived phosphatidylserine on cognition in age-associated memory impairment . Nutr Neurosci. (2001)
  4. Kingsley MI, et al Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males . Med Sci Sports Exerc. (2006)
  5. Kingsley MI, et al Phosphatidylserine supplementation and recovery following downhill running . Med Sci Sports Exerc. (2006)
  6. Ottestad I, et al Fish oil supplementation alters the plasma lipidomic profile and increases long-chain PUFAs of phospholipids and triglycerides in healthy subjects . PLoS One. (2012)
  7. Kennedy DO, et al Acute cognitive effects of standardised Ginkgo biloba extract complexed with phosphatidylserine . Hum Psychopharmacol. (2007)
  8. Jorissen BL, et al Safety of soy-derived phosphatidylserine in elderly people . Nutr Neurosci. (2002)
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Emiliano Rezzani

Articolo interessante, una domanda, assumendola tramite la soia, quanti etti ne dovrei mangiare prima di raggiungere questi 300mg?
Un saluto