La Forza di Massa Specifica nella corsa

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Esistono decine di teorie riguardo la programmazione di un allenamento, il volume, l’intensità e la scelta di determinati esercizi aventi lo scopo di aumentare la velocità nella corsa. La formula magica? Non esiste. Ciò di cui non si può discutere invece, sono le leggi della fisica utilizzate per descrivere e sviluppare qualità fisiche necessarie per l’aumento di forza ed esplosività. Una di queste è la seconda legge di Newton dove la forza esercitata da un corpo è uguale al prodotto della massa per accelerazione di quel corpo.

F=MxA

Ciò significa che maggiore sarà la forza esercitata da un corpo, relativa alla propria massa, maggiore sarà la velocità di spostamento. In parole semplici maggiore la forza di massa specifica esercitata sul terreno, maggiore sarà la velocità raggiunta da un velocistà. Lo scopo della forza di massa specifica (FMS) per un corridore è quello di mantenere il proprio peso corporeo il più basso possibile, aumentandone le qualità fisiche come Forza, Potenza e Capacità Elastica. Weyand at al. (2000) hanno dimostrato che velocisti che si muovono a 11.1 m/s esercitano il 26% di FMS in più rispetto ad atleti che corrono a 6.2 m/s. Lo stesso Weyand et al. (2010) ha conluso in uno studio più recente che I velocisti migliori (più veloci) sono capaci di generare grandi quantità di forza in tempi molto brevi, avendo come risultato un minor contatto con il terreno (ground contact time). Esperti come Barry Ross hanno messo in discussione l’equazione tradizionale per cui Velocità = Ampiezza x Frequenza. La teoria è che la combinazione di una maggiore distanza e frequenza dei passi porti all’aumento della velocità.

Oggi la scienza ha ampliato questa equazione aggiungendo un’altra componente, concludendo che per migliorare la velocità si prende in considerazione:

  • Il numero di fasi di appoggio (ground contact);
  • La quantità di forza muscolare trasmessa in ogni fase di appoggio;
  • Il tempo a disposizione per trasmettere forza ad ogni fase di appoggio.

Ampiezza e Frequenza sono il risultato di questi tre componenti.

Da qui possiamo dedurre che un fattore predominante per correre più veloci sia l’abilità di generare e trasmettere forza muscolare nel suolo (Barry Ross). Purtroppo non è tutto rose e fiori visto che non basta una qualsiasi forza per migliorare la velocità; infatti esiste una componente invisibile “antagonista” all’interno dell’equazione che prende il nome di Gravità.

La componente principale della gravità è la Massa (corporea). Maggiore è la massa, maggiore sarà la spinta gravitazionale. A causa della gravità, l’aumento dell’ampiezza non si ottiene solo mediante una quantità di forza generale applicata in fase di appoggio; bensì attraverso la quantità di FMS generata o comunemente descritta come “Forza Relativa” al proprio peso corporeo.

allenare la velocità


L’aumento di massa per un corridore è il peggiore nemico

L’ampiezza non è l’unica componente dell’equazione che agisce in funzione alla generazione di FMS; la frequenza, infatti, ne è anch’essa direttamente correlata. Due fattori che influenzano la frequenza sono la durata in fase di appoggio (ground contact) e la fase aerea (dal momento di raddrizzamento, al momento di ammortizzazione di un singolo arto). Allenatori che lavorano per aumentare la frequenza, spendono il loro tempo a diminuire la fase aerea; cosi facendo non solo faticheremo ad avere risultati positivi in termini di aumento di velocità nella corsa, ma si trascura il fattore tra I due più importante, ovvero la fase di appoggio. Maggiore FMS diminuisce I tempi in fase di appoggio; in questo modo la frequenza aumenta grazie al tempo NON passato a contatto con il terreno. Pensiamo a lanciare una palla da tennis verso il pavimento; più forza utilizziamo, più veloce e alto sarà il rimbalzo verso l’alto. Weyand ha dimostrato che velocisti che si muovono a 11.1 m/s impiegano 0.03sec in meno a riposizionare le loro gambe in piena fase di volo, rispetto ad atleti che corrono a 6.2 m/s. In uno studio condotto da Paavolainen, l’importanza di ridurre I tempi di contatto con il suolo, risulta essere fattore determinante per aumentare la velocità anche per I mezzi fondisti. Diminuire la fase di appoggio di 0.01sec per ogni passo non sembra essere di rilevante importanza, ma per un mezzo fondista con centinaia o addirittura migliaia di passi, ogni dettaglio diventa importante.

Un corridore che percorre una distanza di 5km con una media di 2mt per passo, conclude la gara con 2500 passi. Riducendo di 0.01 sec ogni fase di appoggio, si ottiene un miglioramento in gara di 25 secondi Tenendo conto del protocollo di allenamento utilizzato da Paavolainen, con sessioni di forza minimizzandone l’aumento della massa muscolare, possiamo dedurre che ciò che ha contribuito a questo miglioramento è stata l’aumento della FMS. Quando uno scatto viene visto come uno sforzo in cui le necessità sono di coprire la maggiore distanza nel minore tempo possibile con la massima efficienza, allora questi concetti diventano indispensabili.

Sfortunatamente c’è ancora un piccolo particolare da tenere in considerazione; ovvero l’efficienza, da parte del nostro corpo, di trasferire la quantità di FMS necessaria per aumentare velocità e diminuire la fase di appoggio. Per un velocista infatti, il raggiungimento e mantenimento della velocità massima (maximum speed) derivano dalla riuscita di una fase di appoggio minima (minimum contact time) sulla quale viene esercita una forza al suolo massimale (maximum ground force) Perciò la formula magica in questo caso sta nel:

  • creare una maggiore FMS
  • Consegnare FMS in maniera efficiente e più rapida.

Una buona notizia per i velocisti più deboli (in termini di forza totale), è la possibilità di generare una maggiore FMS grazie ad un sistema di consegna più rapido ed efficiente, rispetto ad un loro avversario dello stesso peso ma più forte.

Vedi caso Carl Lewis (9.86sec) e Obadele Thompson (9.69sec), entrambe geneticamente dotati di grandi capacità fisiche non dovute all’allenamento in palestra.

Per il restante 98% della popolazione tutto ciò descritto in questo articolo può essere allenato in palestra, utilizzando metodologie ben precise e tenedo conto delle leggi della fisica. In un prossimo articolo, spiegherò come allenare la Forza.


Bibliografia

Barry Ross (2005). Undeground Secrets to Faster Running.

Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen I., Nummela, A. & Rusko, H. (1999) Explosive-strength taining im- proves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology. 86(5): 1527- 1533.

Weyand, P.G., Sternlight, D.B., Bellizzi, M.J., & Wright, S. (2000). Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. Journal of Applied Physiology 89: 1991-1999.

Weyand, P.G., Sandell, R.F., Prime, D.N., & Bundle, M.W. (2010). The biological limits to running speed are imposed from the ground up. Journal of Applied Physiology 108: 950-961.