Probabilmente in palestra ti sarà capitato di discutere o di provare lavori in Jump Set o in Super Set.
Ma, cosa sono nello specifico? Quali sono le loro differenze? In che modo bisogna utilizzarli?
Indice dell'articolo
Tecniche di allenamento.
Innanzitutto una una breve introduzione sulle tecniche di allenamento. Queste sono strategie utilizzate per aumentare un parametro allenante della seduta che può essere il volume, l’intensità o la densità: tra le più famose, oltre che delle due protagoniste di questo articolo avrai sentito parlare del Rest-Pause o del più moderno EMOM ( Each Minute on Minute).
Il loro scopo è di massimizzare lo stimolo ottenibile dall’allenamento attraverso un aumento della fatica sistemica e/o muscolare, provocando al corpo un maggiore stress a cui dover adattarsi.
Il Jump Set e il Super set sono serie composte, ovvero il raggruppamento di due (alle volte tre) esercizi svolti in sequenza.
Affinchè garantiscano l’intento di ottenere più lavoro a parità di tempo rispetto ad un programma senza tecnica specifica è necessario essere meticolosi nei recuperi e nella scelta degli esercizi. Sii intelligente, soprattutto se frequenti una palestra commerciale dove è difficile avere a disposizione per sè più di una postazione per un tempo prolungato:la qualità di un programma non è data da un metodo in sé bensì dal modo in cui lavori ogni ripetizione del tuo allenamento, non tralasciare mai questo punto.
Jump Set
Il Jump Set prevede l’esecuzione di due esercizi alternati da una pausa.
Es.:
| Panca piana x6-8 rip | 1’ Pausa | Ripetere x3-5 serie . |
| Lat Machine x6-8 rip | 1’ Pausa |
E’ consigliato accoppiare esercizi di spinta e tirata oppure upper body e lower body: l’alternanza di stimoli comporta una notevole fatica sistemica quanto un cospicuo lavoro meccanico in un tempo ridotto.
La pausa concessa tra le serie garantisce al muscolo il giusto riposo prima che torni a lavorare sullo stesso esercizio.
Quello che succede è l’aumento della densità allenante: tante serie e ripetizioni in poco tempo.
Super Set
Il Super Set è, invece, l’accoppiamento di due esercizi eseguiti in sequenza senza pausa tra di loro.
Es.:
| Leg extension x8-10 rip | // | Ripetere x3-5 serie. |
| Leg curl x8-10 rip | 1’ Pausa |
| Lento avanti x8-10 rip | // | Ripetere x3-5 serie. |
| Leg press x8-10 rip | 1’ Pausa |
L’accoppiamento degli esercizi è molto vario, è possibile congiungere muscoli antagonisti (spinta/tirata), upper body/lower body, stesso gruppo muscolare (“serie doppia”, caso più raro): la scelta varia secondo l’obiettivo che ci si è posti per il proprio allenamento.
La conseguenza sarà un aumento ancora maggiore della densità di allenamento rispetto al jump set vista l’assenza di recupero tra lo svolgimento dei due esercizi.
Applicazione pratica di jump set e super set
La loro applicazione risulta ottimale in un periodo di ipocalorica mirato alla definizione, con l’obiettivo di poter mostrare un fisico delineato ed allo stesso tempo non eccessivamente esile: il giusto bilancio tra stress metabolico e meccanico derivante dall’allenamento unito con il deficit energetico garantirà la diminuzione della massa grassa senza perdere la struttura muscolare costruita.
E’ necessario essere consapevoli e prudenti nell’inserire questo tipo di lavori nel proprio programma: la densità è un parametro che produce un elevato stress metabolico, il quale comporta il consumo delle scorte di glicogeno, la produzione di catecolamine, la generazione di un grosso EPOC, dunque ottima per generare ossidazione lipidica ed un elevato dispendio energetico. Uno stimolo eccessivamente metabolico derivante dall’utilizzo di carico medio/bassi e/o recuperi incompleti intaccherebbe anche la massa magra che non riceverebbe uno stimolo sufficientemente meccanico per essere preservata.
Risulta allora conveniente impostare un Super set o un Jump set a mò di “circuito di forza” utilizzando carichi medio/alti sfruttando la pausa che intercorre tra una serie e l’altra sullo stesso esercizio. In questo modo è possibile mantenere una elevata densità sistemica senza sacrificare lo stress meccanico, mantenendosi in un range di ripetizioni tra le 6 e le 12.
Conclusioni
In conclusione i super set ed i jump set risultano essere ottime strategie per svolgere un allenamento breve ed intenso.
Il mio invito è quello di utilizzare in maniera consapevole queste tecniche di intensità scegliendo bene il periodo dell’anno in cui inserirle in base ai propri obiettivi, lavorando in maniera tecnica e precisa ricordando che l’effetto pump o il fiatone a fine serie non sono una condizione sufficiente nè necessaria per progredire.
Quando c’è la consapevolezza di essere atleti intermedi che sanno spostare pesi con criterio, costanti e pazienti, allora i jump set ed i super set permetteranno ai nostri allenamenti un passaggio al livello successivo.
