L-sit: tutorial ed esecuzione

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La L-sit, meglio conosciuta dal mondo dei ginnasti come “squadra”, è una posizione del calisthenics che unisce forza e flessibilità, ottima per allenare quella parte del tronco chiamare “core”.

Si esegue sostenendo il corpo solo con la forza delle braccia, perpendicolari al suolo, e sollevando le gambe in una posizione parallela, sempre al suolo, in modo tale da formare un angolo di 90° con il tronco.


Tutorial dell’L-sit

Come ogni esercizio, per essere eseguito in sicurezza deve essere svolto in maniera ottimale. Per fare ciò bisogna rispettare alcuni punti chiave, quali:

  • Le scapole devono essere depresse, cioè cercare di tenerle lontano dalla orecchie. Tenere questa posizione è importante per la salute dei tendini e muscoli della cuffia dei rotatori. Inoltre mantenere le scapole depresse aiuta a mantenerle “attive”.

Una tattica per spingerci a migliorare questa posizione è quella di eseguire la L-sit a terra, in modo tale da dover spingere, deprimere, bene le scapole per non toccare il suolo.

  • Assicurarsi che le braccia siano perpendicolari al suolo e che rimangano bloccate, per aiutarci possiamo attuare una leggera rotazione esterna.
  • Le gambe devono essere tese e parallele al suolo e formare un angolo di circa 90° con il tronco. Se non si ha mai eseguito questo esercizio si potrebbero sentire dei crampi nei muscoli del retto addominale, nei flessori dell’anca e nel quadricipite. Per mantenere questa posizione è necessaria anche una buona mobilità dei muscoli posteriori della coscia, in questo caso non bisogna far altro che implementare esercizi di mobilità (attiva e passiva) a tale fine.
Esecuzione di un L-sit nel crossfit

Muscoli coinvolti nell’L-sit

I muscoli coinvolti per mantenere il giusto assetto durante l’esecuzione di questo esercizio sono tanti.

A partire dalla depressione scapolare troviamo coinvolti i muscoli piccolo pettorale, trapezio inferiore (la parte superiore compie il movimento opposto, l’elevazione), succlavio, gran pettorale e gran dorsale. Questi muscoli, appunto, stabilizzano la scapola, tirano verso il basso e stabilizzano la testa dell’omero nell’apposito sito, la glena omerale.

Durante la rotazione esterna troviamo coinvolti il deltoide posteriore e i tre muscoli, facenti parte della cuffia dei rotatori, che ruotano lateralmente l’omero dall’articolazione con la scapola (gleno-omerale), il sovraspinato, sottospinato e piccolo rotondo.

Per mantenere le gambe parallele al suolo attiviamo tutti quei muscoli che flettono l’anca e che estendono il ginocchio. Li possiamo trovare in due compartimenti, nelle gambe e nel tronco.

A partire dalle gambe troviamo i muscoli che flettono l’anca, i muscoli adduttori: adduttore breve, lungo, grande adduttore, gracile e pettineo (Solo la porzione anteriore del grande adduttore provoca la flessione dell’anca); e i muscoli iliaco e grande psoas. Poi abbiamo gli estensori del ginocchio, qua troviamo il retto femorale, il vasto laterale, intermedio e mediale. Solo il retto del femore flette anche l’anca in quanto origina da tale osso.

Nel tronco invece troviamo i muscoli che ci permettono di comprimere la zona addominale, quali obliquo esterno, obliquo interno, trasverso dell’addome e il retto dell’addome.

Questi sono tutti i muscoli che partecipano attivamente al movimento, ma, come detto all’inizio, la L-sit è una posizione che non richiede solo una buona dose di forza in questi muscoli, ma anche una buona dose di flessibilità in tutti quei muscoli che troviamo nei compartimenti opposti a quelli sopracitati.

Qua troviamo principalmente il quadrato del lombi, il muscolo grande gluteo e tutti i muscoli che flettono il ginocchio, quali il bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso, gracile e pettineo.

Per poter migliorare la nostra performance in questo esercizio dovremmo andare ad agire laddove troveremo delle eventuali carenze nella forza o nella mobilità. Possiamo eseguire, per esempio, un lavoro di compressione addominale, eseguito con le gambe tese e le mani a terra appoggiate in avanti lungo gli arti inferiori, quindi concentrarsi sull’applicazione della pressione attraverso le mani mentre solleviamo solo le gambe, cercando di portare le ginocchia verso il torace, in questo esercizio bisogna stare attenti a lasciare sempre le spalle sbilanciate in avanti per evitare compensazioni. Con questo esercizio, oltre che ad aumentare la forza dei muscoli coinvolti in maniera attiva, andremmo a lavorare anche sulla mobilità. Se siamo molto carenti di mobilità potremmo semplicemente incrementare gli esercizi di allungamento (per esempio il classico pike).


Benefici dell’L-sit

Come abbiamo detto all’inizio, la L-sit è un ottimo esercizio per allenare il “core”. Questo termine è utilizzato per riferirsi al tronco, in particolar modo alla regione lombo-pelvica. Ma quali sono i benefici che possiamo riscontrare nell’allenare questa zona?

Innanzitutto con questo esercizio miglioreremo sia forza che stabilità, fondamentali per fornire una base per il movimento della parte superiore e la parte inferiore, per sostenere carichi sempre più elevati e proteggere il rachide. Perciò un core forte e stabile ci permetterà di dosare meglio le forze e di riequilibrare i movimenti nelle attività sportive e quotidiane. Un errore comune è quello di tralasciare l’allenamento di questa zona, provocando degli scompensi muscolari che rendono il fisico soggetto a infortuni e a un dispendio di energie maggiore.

I vantaggi di un core allenato sono molteplici, quali prevenire gli infortuni, migliorare le prestazioni sportive, sopportare carichi maggiori, avere un maggior controllo del proprio corpo, migliorare coordinazione, stabilità e la propriocezione.


“Problemi” e risoluzioni

Durante l’esecuzione di questo esercizio, o più in generale negli esercizi in cui c’è una chiusura attiva delle gambe sul busto, possiamo andare in contro a dei crampi al livello del quadricipite. La domanda che sorge è se ci troviamo davanti a un problema di debolezza o di rigidità. Ovviamente sono entrambi un problema, perché, come in ogni attività fisica, si lavora sempre con un binomio dove si associa l’attivazione muscolare e l’allungamento muscolare dei muscoli antagonisti a quelli che bisogna attivare. Se noi abbiamo i muscoli antagonisti (flessori del ginocchio) che devono essere allungati per poter eseguire la L-sit, dall’altra parte abbiamo i flessori dell’anca che invece devono chiudere attivamente l’angolo busto-gambe. Se la tensione dei flessori del ginocchio, deve essere vinta dai flessori dell’anca, è eccessivamente elevata, allora il corpo risponderà con una contrazione dei flessori dell’anca esagerata, da portare i muscoli al crampo. Quindi la soluzione per andare a eseguire facilmente, sotto questo punto di vista, la L-sit, è sostanzialmente quella di abbinare ai lavori di potenziamento dei flessori dell’anca anche un lavoro mirato che serva ad abbassare la tensione della parte antagonista.


Conclusioni

L’obiettivo di quanto è stato scritto è quello di far riscoprire un esercizio che forse vediamo poco nelle palestre comuni, spesso si abbandona perché si è troppo rigidi, perché visto come un esercizio noioso o perché ci farebbe uscire dalla nostra “zona di comfort” durante gli allenamenti.

In realtà si tratta di un esercizio molto completo, dato che troviamo coinvolti molti muscoli, sia attivamente che in allungamento. La sua integrazione nelle nostre schede di allenamento, eseguito propedeutica per propedeutica, non potrà altro che portarci benefici nei nostri allenamenti in palestra, nella prestazione atletica e nella nostra vita quotidiana.


Bibliografia

Willardson, Jeffrey M. “Core stability training: applications to sports conditioning programs.” The Journal of Strength & Conditioning Research 21.3 (2007): 979-985.

Karacaoğlu, Sibel, and Fatma Çelik Kayapinar. “The Effect of Core Training on Posture.” Academic Journal of Interdisciplinary Studies 4.1 S2 (2015): 221.

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