Il kick back tricipiti è un esercizio molto conosciuto e molto utilizzato in ambito bodybuilding, dato che l’aumento della massa di questo muscolo contribuirà molto di più, rispetto al bicipite, a far apparire il braccio più grosso.
In questo articolo parleremo dell’esecuzione e alcuni errori comuni nel kick back tricipiti, dando una spiegazione dell’argomento dal punto di vista tecnico e rifacendoci all’anatomia del corpo umano.
Indice dell'articolo
Kick Back: Esecuzione
Il kick back tricipiti è un esercizio di isolamento, mono articolare e che prevede un’estensione di gomito contro gravità.
Per eseguirlo correttamente ci si posiziona su una panca piana, o su una qualsiasi superficie orizzontale, con un ginocchio e una mano. Ci si mette solitamente in posizione contraria rispetto al rematore con il manubrio, cioè il braccio con cui si esegue l’esercizio è dalla parte della gamba appoggiata sulla panca, mentre con la mano opposta ci si regge sulla superficie.
Il corpo rimane leggermente obliquo e il braccio parallelo al terreno, quindi avremo il gomito alla stessa altezza della spalla, ma che non rimane parallelo al corpo. L’escursione dell’avambraccio va dai 90° (perpendicolare al suolo) ai 180° (parallelo al suolo).
La presa sul manubrio dal punto di vista muscolare non cambia niente, ma dal punto di vista articolare possiamo dire che con la mano in posizione prona l’avambraccio non potrà raggiungere i 90° di estensione, ma si fermerà circa ad 85°, per cui il consiglio è quello di mantenere una posizione neutra.
Ci sono alcune varianti di questo esercizio, a partire dall’attrezzo utilizzato possiamo trovare i manubri, cavi o le kettleball, fino ad arrivare ad eseguirlo senza l’utilizzo della panca oppure con entrambe la braccia contemporaneamente. Ovviamente in queste due ultime versioni interverranno, in maniera marginale, anche altri muscoli della zona lombare e della parte posteriore delle gambe per mantenere il busto in posizione obliqua.
Kick Back: Errori Comuni
Per poter comprendere gli errori del kick back tricipiti, che vedremo in seguito, dobbiamo prima capire bene l’anatomia e le funzioni del tricipite brachiale. Questo muscolo è composto da tre ventri muscolari: un capo lungo, un capo laterale e un capo mediale.
Il capo laterale e il capo mediale sono mono articolari, il primo origina dalla faccia postero – laterale della diafasi dell’omero, il secondo, invece, origina dalla faccia posteriore della diafasi dell’omero. Il capo lungo è l’unico biarticolare perché origina dal tubercolo sottoglenoideo della scapola. Tutti e tre i capi muscolari si uniscono per andare a inserirsi con un unico tendine nell’olecrano dell’ulna. Come possiamo dedurre, e come sappiamo già, il capo lungo del tricipite è sia un estensore di spalla, sia un estensore di gomito. Mentre il capo laterale e il capo mediale hanno la funzione di estensori di gomito.
Tornando agli errori del kick back tricipiti, ci sono compensi che spesso vengono effettuati per far fronte a un peso troppo elevato e/o per diminuire l’affaticamento. Alcune di questi sono le oscillazioni, movimento che comprende un’estensione della spalla durante la fase concentrica e una flessione, sempre della spalla, durante la fase eccentrica.
Se pensiamo alle funzioni di questo muscolo non troviamo nessun problema, ma in un contesto di bodybuilding e ipertrofia questa oscillazione non andrà altro che a diminuire il tempo sotto tensione del muscolo, fattore fondamentale per l’ipertrofia.
Un altro errore molto comune è quello di tenere il gomito troppo basso con una conseguente diminuzione dell’estensione della spalla, movimento attuato dal capo lungo del tricipite brachiale. La conseguenza di questo errore si traduce in una minor attivazione di tutti e tre i capi del tricipite, a partire dal capo lungo per una minima estensione di spalla fino ad arrivare a coinvolgere tutti e tre i capi per via della diminuzione dell’arco di movimento.
Detto questo, se attuiamo questi compensi per via del carico elevato, la cosa migliore ed ovvia da fare è quella di diminuire il peso e cercare di mantenere sempre l’omero parallelo al suolo con il busto leggermente inclinato per favorire l’estensione della spalla a favore del capo lungo del tricipite.
Conclusione
Il kick back tricipiti è uno dei tanti esercizi di isolamento per i tricipiti che possiamo trovare all’interno del mondo del bodybuilding, ma secondo alcuni studi che hanno effettuato analisi elettromiografiche in diversi esercizi, il kick back è uno dei più validi.
In questo articolo abbiamo visto esecuzione, varianti ed errori comuni di questo esercizio. Detto questo, se il vostro obiettivo è quello di aumentare di massa e di forza nel tricipite, e vi piace allenarvi con i pesi, il kick back è sicuramente un esercizio validissimo e da inserire nei vostri allenamenti.
Bibliografia
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