Kick back glutei: è un esercizio utile?

Il kick back glutei è un esercizio molto utilizzato nell'allenamento dei glutei. È davvero utile per questo gruppo muscolare? Vediamolo insieme.

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Il kick back glutei, conosciuto anche come donkey kick o calcio dell’asino, è un esercizio monoarticolare, a catena cinetica aperta e unilaterale che stimola i muscoli posteriori della coscia, quali i flessori del ginocchio e gli estensori dell’anca.

In questo articolo analizzeremo la tecnica di esecuzione e vedremo i campi di applicazione di questo esercizio in palestra.


Esecuzione del kick back glutei

Per l’esecuzione di questo esercizio ci si posiziona in quadrupedia, posizionare le spalle sopra il livello dei palmi delle mani e le ginocchia sotto il bacino. Il movimento da compiere è quello di estensione dell’anca, alzando una gamba alla volta mantenendo il ginocchio flesso a 90°. Bisogna porre molta attenzione ai compensi come una maggiore antiversione del bacino, compenso che si dà la sensazione di estendere di più l’anca, di conseguenza di effettuare un lavoro maggiore e migliore, ma che in realtà aumenta lo stress al livello lombare.

kick back glutei
Esecuzione del kick back glutei

Il kick back glutei è davvero utile per allenare i glutei?

Il kick back in palestra viene eseguito con lo scopo di “tonificare e rassodare i glutei”, quasi come se fosse un esercizio miracoloso, ma è veramente così efficace? È un esercizio da includere in una routine di allenamento per i glutei?

Facendo un piccolo passo indietro tornando all’anatomia del grande gluteo possiamo vedere come questo muscolo origina dalle ossa dell’anca fino a inserirsi sulla tuberosità glutea del femore, quindi uno dei suoi principali movimenti è proprio quello di estendere l’anca. Fin qui tutto quadra. Andando a scavare ancora più infondo vediamo come il grande gluteo sia uno dei muscoli più grandi e forti del corpo umano, implicato in moltissimi movimenti come sedersi e alzarsi, camminare e correre, salire e scendere le scale, tutti movimenti a catena cinetica chiusa che permettono di spostare il peso del nostro corpo, di gran lunga più elevato rispetto a quello che andremo a sollevare durante l’esecuzione del kick back con carico naturale

Il grande gluteo è un muscolo come tutti gli altri, quindi per sviluppare ipertrofia ha bisogno di tutti quei meccanismi che stanno a capo di questo processo, quali tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico.  

Quindi per far crescere il grande gluteo basterebbe applicare un carico esterno durante l’esecuzione del kick back?

In letteratura troviamo studi secondo i quali un programma di allenamento che coinvolge esercizi multi – articolari (back squat) e mono – articolari (kick back) sia ottimo per lo sviluppo della massa muscolare e della forza del grande gluteo, attribuendo però tutto il merito dell’aumento della massa muscolare allo squat, e gran parte del merito per lo sviluppo della forza, sempre allo squat. Altri studi che invece mettono a paragone questi due esercizi rafforzano questa ipotesi mostrando come i maggiori risultati riguardo l’ipertrofia si erano mostrati nel gruppo che aveva eseguito il back squat per 12 settimane. Di conseguenza applicare un carico esterno nel kick back e aumentare le ripetizioni in maniera smisurata andando oltre gli standard che la fisiologia muscolare ci impone per sviluppare al meglio l’ipertrofia, non è la soluzione corretta. Di conseguenza, tra i migliori esercizi per i glutei non sembra esserci il kick back.

squat allenamento glutei la scienza in palestra
Lo squat sembra essere un’alternativa migliore al kick back nell’allenamento dei glutei

Inoltre, questo esercizio manca di un’altra componente fondamentale. Essendo un esercizio a catena cinetica aperta, cioè quando l’estremità dell’arto che effettua il movimento è libera di muoversi nello spazio, manca di una pressione a livello plantare, fattore importante per favorire l’attivazione corretta del gluteo.

Un altro campo di applicazione di questo esercizio lo troviamo nella riabilitazione. Il kick back viene spesso utilizzato per valutare pazienti con patologie nella bassa schiena e nell’articolazione dell’anca. 

I disturbi lombari e dell’articolazione sacro – iliaca sono spesso associati a uno squilibrio muscolare. Secondo un’analisi elettromiografica durante l’estensione dell’anca con ginocchio flesso il muscolo grande gluteo è uno degli ultimi ad attivarsi, e si ritiene che l’attivazione inappropriata di questo muscolo nell’andatura sia causa di dolore per via della carenza di funzionamento del meccanismo di assorbimento degli shock nell’articolazione sacro – iliaca, in quanto il gluteo ha un’importanza funzionale nel cammino e genera la maggior parte del supporto prevenendo il collasso dell’anca. Infatti, è stato dimostrato come il bicipite femorale ha un esordio precoce nei soggetti con dolore all’articolazione sacro – iliaca e si ritiene che sia una compensazione della debolezza del gluteo.


Conclusioni

Analizzando le due applicazioni sul campo che sono state trattate, possiamo dire come le evidenze scientifiche affermino che il kick back glutei non è un esercizio ottimale per lo sviluppo dell’ipertrofia del grande gluteo. Per questo obiettivo si prediligono alla lunga esercizi multi – articolari, come squat, stacchi e affondi, a differenza del kick back che è un esercizio mono – articolare. Questi esercizi in quadrupedia non saranno una vera e propria perdita di tempo se inseriti con criterio nel nostro programma di allenamento, ma sicuramente non sfrutteranno le potenzialità che i nostri muscoli possono offrirci.

Risulta essere molto utile invece in campo riabilitativo essendo utilizzato come mezzo per valutare l’ordine di attivazione muscolare dei flessori del ginocchio e degli estensori dell’anca.

In conclusione, possiamo affermare come contestualizzare gli esercizi in base alla soggettività di chi ci troviamo davanti sia uno dei primi passi da fare prima di proporli. Abbiamo visto come in un soggetto sano, con un livello di forza nella media, l’inserimento del kick back in un programma di allenamento che prevede come obiettivi l’aumento della forza e la ricomposizione corporea sia un po’ fuori luogo in quanto manca, come abbiamo già visto, di due componenti fondamentali come il carico in entrata (pari al peso della nostra gamba) e la componente propriocettiva. Può trovare, invece, un’utilità maggiore nel contesto riabilitativo in pazienti con una marcata mancanza di forza nella catena cinetica posteriore.


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