Kettlebell swing: come si esegue?

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Il kettlebell training, di cui fa parte il Kettlebell swing, nonostante sembri un allenamento sviluppatosi solo durante gli ultimi anni, in realtà risale a centinaia di anni fa quando era molto diffuso tra le popolazioni orientali. La parola “kettlebell” deriva dal russo “gyrya”, che si riferisce a una palla di cannone in ghisa con una maniglia su di essa. Il termine kettlebell è apparso per la prima volta in un dizionario russo nel 1704. 

La Union of Kettlebell Lifting World Championship tenutasi nel 2018 ha attratto più di 500 competitori da 32 nazioni. Oggigiorno, è possibile trovare kettlebells del peso che varia dai 2 ai 92 kg. Nonostante siano molto utilizzati in ambiente crossfit, i kettlebells non riscuotono molto successo in palestra, probabilmente perché non sono intuitivi da utilizzare come pesi o macchinari e presentano costi più elevati. 

Il kettlebell swing è sicuramente l’esercizio più popolare in ambito fitness, poiché molte persone credono possa contemporaneamente migliorare la componente di forza, potenza, resistenza muscolare e aerobica. 

Questo esercizio ha come target i muscoli della catena posteriore, come glutei, estensori della schiena, e femorali. L’esecuzione dello swing kettlebell richiede un’estensione d’anca e di ginocchio nella fase di spinta e flessione d’anca e di ginocchio nella fase di decelerazione. 

Kettlebell swing: esecuzione

  1. La posizione dei piedi durante l’esecuzione è soggettiva, ma si consiglia di prendere come esempio la posizione di partenza che si ha nello squat
  2. Posizionare il kettlebell in mezzo alle gambe
  3. Scendere mantenendo le curve fisiologiche della schiena e afferrare il kettlebell
  4. Iniziare l’oscillazione mantenendo una rigidità nel core mantenendo le braccia estese
  5. Anche il collo deve essere mantenuto in una posizione neutra, con gli occhi che punteranno il pavimento nella fase di discesa del kettlebell, mentre nella fase di risalita la testa sarà in una posizione anatomica neutra. 

Errori comuni durante l’esecuzione dello swing Kettlebell possono essere una posizione di partenza simile allo squat, mentre le ginocchia devono mantenere un angolo di 10-15 gradi, come se si stesse eseguendo uno stacco. La respirazione è anche una componente importante del kettlebell swing. Inspira nella fase di partenza ed espira quando il kettlebell si trova nella parte più alta del movimento. 

Il kettlebell swing può essere seguito sia con due braccia che singolarmente con un braccio. Questa versione sembrerebbe favorire un’attività EMG più alta del core. Teoricamente, quando si esegue il gesto con un braccio solo, il lato opposto aumenterà l’attivazione muscolare per bilanciare l’oscillazione provocata dal carico esterno. Uno studio di Andersen et Al. Del 2016, ha analizzato le differenze elettromiografiche di 16 uomini adulti, comparando l’esecuzione di un kettlebell swing a due braccia e con il singolo braccio.

Si è osservato che lo swing con Kettlebell eseguito con un braccio ha portato ad un’attivazione muscolare più elevata della parte superiore sul lato controlaterale dell’erettore spinale per proteggere dalla flessione laterale e del lato isolaterale del retto dell’addome. Quest’ultimo risultato è da ricondurre all’impiego più elevato sul lato isolaterale del retto dell’addome, il quale aiuta a stabilizzare e proteggere il tronco durante le rotazioni esplosive del kettlebell swing a un braccio.

Kettlebell swing: esempio di scheda

Data la versatilità di questo esercizio, è possibile inserire il kettlebell swing all’interno di varie schede di allenamento. Andiamo a vedere una scheda d’esempio da poter usare nei nostri allenamenti. 

  • Piegamenti con kettlebell
  • Rematore con kettlebell
  • Kettlebell goblet squat
  • Stacco rumeno con kettlebell 
  • Kettlebell swing
  • Kettlebell clean and press
  • Kettlebell farmers walk
  • Kettlebell turkish get up

Il principio di specificità è valido anche per l’allenamento con kettlebell, perciò se si vorrà lavorare sulla resistenza muscolare e dare uno stimolo metabolico si preferiranno serie con 12 o più ripetizioni, mentre se si vuole lavorare sulla forza e ipertrofia serviranno carichi più elevati con serie che includano dalle 4 alle 12 ripetizioni. Inoltre, l’allenamento indicato sopra si potrebbe svolgere anche in modalità circuito HIIT, se il proprio fine è quello di migliorare il proprio VO2 max

Conclusione

Il kettlebell swing è un esercizio che si può includere in una routine lower-body, upper-body o full body, utilizzando un range di ripetizioni vario, in base al proprio obiettivo. Il consiglio è quello di padroneggiare bene il hinge pattern e progredire attentamente con i carichi, così da non incorrere in infortuni più o meno gravi.

Bibliografia

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