Il jumping jack è un esercizio molto versatile, spesso sottovalutato, che può essere inserito sia all’interno dei circuiti, come esercizio o come recupero attivo, sia nel riscaldamento. Si tratta di un esercizio davvero efficace che non solo utilizza la maggior parte della muscolatura del nostro corpo, ma migliora resistenza e coordinazione.
La versatilità del jumping jacks deriva anche dal fatto che per eseguirlo non necessita di nessun attrezzo e di molto spazio, può essere dunque un validissimo sostituto della corsa o della corda.
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Esecuzione
L’esecuzione del jumping jack non è per nulla complicata ed è adatta a praticamente tutti quanti. Ci si dispone in partenza a gambe unite e braccia lungo i fianchi, per poi eseguire contemporaneamente un salto divaricando le gambe e portando entrambe le braccia sopra la testa.
Successivamente, con un altro balzo, si ritorna alla posizione di partenza. Ovviamente l’intensità è data dalla velocità dal passaggio da una posizione all’altra, maggiore sarà la velocità, maggiore sarà l’intensità.
Benefici
Data la sua modalità di esecuzione, il jumping jacks viene eseguito soprattutto come esercizio cardio, ma grazie anche ai movimenti di ampio raggio che comporta, a livello di spalle, anche, caviglie, e anche grazie all’aumento di frequenza cardiaca, si tratta anche di un ottimo esercizio per il riscaldamento.
Come abbiamo già detto il jumping jack è un esercizio che può essere eseguito in modalità cardio, questa modalità è associata positivamente con l’obesità. Vediamo per esempio il problema dell’obesità infantile, questa spesso è correlata a conseguenze negative sulla salute in età adulta, ma anche con scarse prestazioni cognitive e scarso rendimento scolastico.
I risultati di uno studio fatto su bambini sovrappeso di età compresa tra i 7 e gli 11 anni suggeriscono una relazione diretta esercizio fisico regolare e vigoroso e un miglioramento della funzionalità cognitiva.
L’effetto significativo si è visto solo nel gruppo che eseguiva un’attività fisica con una frequenza cardiaca media di 150bpm per 40 minuti, piuttosto che nel gruppo che la eseguiva con la stessa intensità ma solo per 20 minuti.
L’attività fisica aerobica migliora anche il funzionamento cognitivo nel soggetto anziano, anche se ci sono ragioni per le quali ci si può aspettare che i risultati siano migliori sui bambini che stanno sviluppando ancora le strutture del sistema nervoso centrale.
I risultati di questo allenamento, però, non hanno mostrato differenze in un test di resistenza tra i bambini che praticavano 40 minuti di attività e tra quelli che ne praticavano 20. Non si ha avuto nessun effetto sulla perdita di peso, ciò sostiene l’ipotesi di studi precedenti che sostengono che l’attività fisica senza un intervento dietetico migliora la salute ma non comporta una sostanziale perdita di peso.
Quindi questo studio dimostra come un programma di allenamento aerobico, nel quale sono inseriti anche i jumping jack come esercizio, di 40 minuti al giorno migliori la funzionalità cognitiva dei bambini in sovrappeso.
Ciò li può aiutare ad apprendere meglio, più velocemente, a gestire meglio i propri comportamenti nei diversi contesti della vita quotidiana e, dato che il cervello dei bambini è in continuo sviluppo, può aiutare a sviluppare il loro massimo potenziale, quindi migliorare le loro capacità cognitive a lungo termine.
Varianti
Nonostante si tratti di un esercizio semplice, anche per la sua esecuzione, nel jumping jacks non mancano le varianti che si distinguono dall’ “originale” per intensità, modalità di esecuzione e focus su diversi muscoli.
Iniziamo con la variante frontale, l’unica differenza sta nella direzione delle braccia durante il salto per divaricare le gambe. Nella versione classica le braccia vanno sopra la testa, qua invece andranno a chiudersi frontalmente davanti al petto.
Per poter rendere ancora più complicate queste due varianti appena viste è possibile utilizzare anche dei pesi, leggeri, per le braccia. Nel momento in cui si vuole far lavorare di più anche gli abduttori è possibile mettere un elastico sopra o sotto le ginocchia.
Jumping jack e squat
Al jumping jack si può unire anche lo squat, come?
Si può fare in due diversi modi, nel primo dalla posizione di partenza si scende in squat, si fa un balzo per divaricare le gambe senza riscendere in posizione di squat. Nel secondo invece, una volta scesi in posizione di squat dopo la posizione di partenza, si fa un balzo divaricando le gambe e ritornando nella posizione di squat.
Per ultimo, sicuramente non per difficoltà, vediamo il jumping jack in posizione di plank. Come si può ben dedurre dal nome per questo esercizio si parte in posizione di plank, può essere sia sui gomiti che sulle mani. In questo esercizio si muoveranno solo le gambe che, con un piccolo balzo, andranno a divaricarsi mantenendo sempre il core sotto tensione. Fianchi, busto e braccia invece resteranno fermi.
Bibliografia
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- Churchill J, Galvez R, Colcombe S, Swain R, Kramer A, Greenough W. Exercise, experience and the aging brain1. Neurobiology of Aging. 2002;23(5):941-955.
