Il Jefferson Curl è un esercizio che permette di mobilizzare in flessione tutta la colonna vertebrale. Deriva dalla ginnastica artistica, dove viene utilizzato per mantenere ed aumentare la mobilità del rachide ed al tempo stesso migliorare il reclutamento e la forza dei muscoli della catena posteriore.
Come si esegue il Jefferson Curl?
Ci si pone su una superficie stabile e rialzata come un box, una panchina o mettendo delle stuoie spesse una sopra l’altra. L’esercizio può essere effettuato con un bilanciere, un manubrio, un kettlebell o un disco preso tra le mani, in piedi con le gambe dritte e perfettamente in linea.
Si inizia il movimento piegando il mento verso il petto, poi lentamente piegando la colonna vertebrale dorsale (arrotondando la schiena) lentamente, facendosi trasportare verso il pavimento dal peso, controllando sempre la discesa. Si prosegue portando in flessione la parte lombare che di solito è quella più rigida in flessione, poichè si trova naturalmente in una posizione di estensione. E’ necessario fare attenzione a non piegare le ginocchia per non perdere la tensione a livello del rachide, mantenendo sempre un peso bilanciato su tutta la pianta del piede.
Alla fine del movimento, l’intera colonna vertebrale dovrebbe avere una curva uniforme. Scattati una foto oppure chiedi ad una persona presente di verificare se la bassa schiena sia flessa uniformemente o rimanga piatta. Nel secondo caso è necessario concentrarsi sul posare lo stomaco sulle cosce o il naso sulle ginocchia, per mobilizzare gradualmente sempre di più la parte lombare in flessione. Devi però assicurarti di respirare costantemente durante il movimento.
Per salire, basta invertire il movimento, iniziando con la parte bassa della schiena, la parte dorsale della schiena e quindi la parte superiore e cervicale . Tieni il mento flesso verso il petto per tutto il movimento, aspettando di essere ritornato in piedi prima di allungare ed estendere definitivamente il collo.
Per chi è utile il Jefferson Curl?
Il Jefferson Curl è un esercizio di mobilità e forza nello stesso modo. Permette infatti di aumentare la mobilità del rachide, in particolare del tratto lombare, contemporaneamente migliorando il tono e la forza muscolare dei muscoli della catena posteriore che vengono reclutati prima in eccentrica e poi in concentrica.
Per la maggior parte di noi che passiamo la nostra vita su computer, cellulari e scrivanie, un esercizio graduale che rinforza la catena posteriore aumentando allo stesso tempo la mobilità del rachide e l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia può essere un esercizio di grande aiuto.
Chi va in palestra, e svolge settimanalmente stacchi e squat, può beneficiare molto del Jefferson Curl. Quando facciamo questi esercizi sollevando molto peso, infatti, la tecnica classica prevede di enfatizzare l’estensione lombare per “salvaguardare” la schiena. Spesso ci portiamo questa abitudine nella vita reale, ed enfatizziamo l’estensione lombare nei movimenti di tutti i giorni, come quando raccogliamo un oggetto, perdendo nel vero senso della parola il movimento di flessione lombare. Se mantenere una schiena neutra durante gli stacchi potrebbe essere utile nel sollevare pesi pesanti, anche se è tuttora dibattuta l’utilità, nella vita di tutti i giorni diventa fondamentale sforzarci di non perdere questo movimento.
Il Jefferson Curl è utile in questo senso, ci permette di riprendere confidenza con la flessione lombare e capire che non è un movimento pericoloso, e ridurre la rigidità in flessione spesso presente, dovuta a tutti i movimenti che in maniera del tutto automatica cerchiamo di fare con la schiena dritta, per “proteggere la schiena”.
Il Jefferson Curl è pericoloso?
La teoria che sollevare pesi con la schiena come a destra sia il modo più sicuro per sollevare, deriva da dati in vitro che suggeriscono che il carico della colonna vertebrale è più omogeneamente distribuito quando viene mantenuta la naturale curva lordotica del rachide e si evita la flessione (Callaghan e McGill , 2001). Tuttavia, questo non è stato confermato in vivo (Dreischarf et al., 2016, Kingma et al., 2010). Il sollevamento con un round back (con la perdita della lordosi fisiologica) è dimostrato essere più efficiente (Holder, 2013) e per questo si tende ad utilizzarlo. Sembra inoltre che sia quasi impossibile non flettere la colonna vertebrale quando sollevi qualcosa dal terreno (Kingma, 2010) ed al rallentatore anche li professionisti “perdono” la schiena nell’alzata.
Quello su cui dobbiamo focalizzarsi non è come alziamo un peso ma se siamo allenati per farlo. Un soggetto allenato per farlo può rimettere a posto una intera rastrelliera di manubri da terra con la schiena flessa, mentre un soggetto non allenato può farsi del male alzando un peso con la schiena dritta rispettando tutte le regole di mobilizzazione di carichi. Ma per approfondire questo ti rimando ad un nostro articolo che spiega nello specifico se sollevare pesi con la schiena curva fa male.
Nel caso del Jefferson Curl è importante, come per tutti gli esercizi, seguire un carico graduale per aumentare la capacità di carico della nostra schiena!
