Quando si parla di allenamento per le gambe la coppia di adductor machine e abductor machine è quasi sempre presente in una scheda di tonificazione, perché conosciute come attrezzi per rinforzare quello che viene propriamente chiamato interno ed esterno coscia. Le due esecuzioni sono una l’opposta dell’altra e quindi per comodità si pensa che a lavorare siano propri muscoli della loggia interna ed esterna della coscia, facilmente palpabili.
Vediamo se a questo corrisponde anche l’ anatomia.
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Muscoli interno coscia: anatomia degli adduttori e degli abduttori
La parte interna della coscia è costituita da diversi muscoli, i quali rispondono al nome generico di adduttori, proprio perché la loro principale funzione è quella di addurre la coscia, che per esempio nel calciatore si traduce nel gesto di calciare la palla. Attenzione a ricordare che l’aduttore non esiste, esistono gli adduttori. Questi muscoli sono: grande adduttore, adduttore breve, adduttore lungo, pettineo e gracile. Essi ricoprono la parte interna della coscia.
Il grande adduttore origina dal ramo inferiore del pube e dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla linea aspra del femore, l’adduttore breve origina dal ramo inferiore del pube e si inserisce a livello della linea pettinea e linea aspra, l’adduttore lungo origina dal pube e si inserisce sul terzo medio della linea aspra. Il pettineo origina dalla cresta pettinea del pube e si inserisce sulla linea pettinea del femore, il gracile (che degli adduttori è l’unico bi-articolare) nasce dal ramo inferiore del pube e si inserisce sulla parte superiore della tibia.
Se gli adduttori si trovano nella parte della coscia, allora gli abduttori (che sono antagonisti dei primi) si dovranno trovare per forza nella parte esterna della coscia. Non è proprio così intuitivo. Nella parte esterna della coscia troviamo il tensore della fascia lata, un muscolo particolare che adempie sì alla funzione di abdurre, ma riveste un ruolo principale nella stabilità della coscia durante il cammino, la corsa, i salti, gli affondi. Se ne può apprezzare la differente contrazione nel caso di una abduzione in posizione seduta e durante il cammino o la corsa. La sua primaria funzione è quella di garantire un giusto bilanciamento di forze a livello di anca e ginocchio.
Tale muscolo si inserisce sul condilo laterale della tibia con una origine a livello della spina iliaca antero-superiore e del labbro esterno della cresta iliaca. Costituito da fibre di tessuto connettivo (è in contrazione continua semplicemente stando in piedi o muovendo qualche passo), si comporta da “assistente” dei muscoli abduttori veri e propri. Questi sono il grande, medio e piccolo gluteo, il piriforme e l’otturatore interno. Ecco quali sono i muscoli principali durante il movimento dell’hip-abduction e non sono palpabili toccando il lato esterno della coscia ma la regione ischiatica del bacino.
Adduzioni e abduzioni da seduti
Le macchine di cui abbiamo parlato all’inizio, permettono un’adduzione e un’abduzione dell’anca. Sarà capitato a molti di eseguire entrambi gli esercizi con il busto in flessione, per ricercare un maggiore lavoro muscolare. Non è altro che una sensazione data dal fatto che i muscoli primari vengono portati a ulteriore accorciamento. Se per esempio fletto il busto mentre eseguo l’hip-adduction da seduto, i muscoli adduttori e flessori dell’anca vengono portati ad un ulteriore accorciamento. Nel movimento opposto sarà il tensore della fascia lata a partire già accorciato.
In definitiva flettere il busto può essere una scelta opzionale per variare l’angolo di lavoro, ma non ha alcun effetto sull’aumento di massa muscolare, trattandosi semplicemente di una percezione personale.
Relazione tra adduttori e tensore della fascia lata
Specificato che il tensore della fascia lata gioca un ruolo cardine nella stabilizzazione di anca e ginocchio, rimane comunque un muscolo che partecipa all’abduzione in sinergia con i glutei. Adduttori e abduttori sono preziosi “alleati” nei movimenti dove la stabilità viene meno; è il caso dello squat (anche nella variante sumo), degli affondi, dei salti seguiti dalla fase di atterraggio. Uno studio del 2016 ha evidenziato come una stimolazione elettromiografica del tensore della fascia lata vada a influenzare i lavoro degli adduttori durante l’hip-adduction effettuato con uno sforzo elevato. L’adduttore lungo riduce la sua attività notevolmente (circa dell’80%) quando viene stimolato il tensore.
Conclusione
L’idea dell’interno ed esterno coscia rimane un concetto prettamente teorico, l’attivazione degli adduttori (e non l’aduttore) o degli abduttori dovrebbe essere meglio ricercata in movimenti che riprendono i gesti svolti nella vita quotidiana, dato che l’adduzione e l’abduzione da seduti rappresentano un movimento che quasi mai viene utilizzato nella vita reale. Vanno bene come esercizi complementari per migliorare la propriocezione di questi muscoli che utilizziamo quasi sempre in maniera inconsapevole. Al primo posto è bene invece introdurre esercizi via via più complessi: affondi, squat, hip thrust e via dicendo, situazioni in cui la precaria stabilità porta ad attivare la muscolatura predisposta a controllo e stabilizzazione delle principali articolazioni della parte bassa del corpo, vale a dire adduttori e abduttori.
Libri consigliati
- Roncari, Andrea (Author)
Bibliografia
Influence of electrical stimulation on hip joint adductor muscle activity during maximum effort. Nakano, Wada. 2016 May 31
