Integratori vitamine D sono uno dei più usati nel mondo del fitness. Prima di parlare dell’integratore vitamina D, vediamo cos’è. Con il termine vitamina D ci si riferisce a un gruppo di vitamine liposolubili, ovvero all’ergocalciferolo (vitamina D2), presente negli alimenti di origine vegetale, e al colecalciferolo (vitamina D3), presente negli alimenti di origine animale.
La vitamina D ha delle caratteristiche del tutto peculiari in quanto la sua presenza nell’organismo umano dipende per l’80% dalla sintesi endogena e solo per il 20% dall’assunzione alimentare:
- La sintesi endogena è legata all’esposizione della cute alla luce solare, in particolare, alle radiazioni ultraviolette B;
- Dal punto di vista nutrizionale, il suo assorbimento avviene a livello dell’intestino tenue e, essendo una vitamina liposolubile, la presenza contemporanea di lipidi ne facilita l’assorbimento.
Le principali fonti di vitamina D nella dieta sono rappresentate dai pesci grassi, dal tuorlo delle uova, dal fegato di suino e, in quantità molto inferiori, dal latte e i suoi derivati. Tra i pesci particolarmente ricchi di vitamina D troviamo lo sgombro, la carpa, il salmone, il pesce spada, il tonno e la trota. Il fabbisogno giornaliero raccomandato degli individui adulti è di 10 microgrammi.
Indice dell'articolo
Alimenti con vitamina D
| ALIMENTI | CONTENUTO DI VITAMINA D |
| Sgombro | 25,15 μg |
| Carpa | 24,7 μg |
| Salmone | 17,1 μg |
| Sgombro | 16 μg |
| Pesce spada | 13, 9μg |
| Tonno | 6,7 μg |
| Tuorlo | 5,45 μg |
| Pecorino | 0,5 μg |
| Grana | 0,4 μg |
| Latte intero | 0,05 μg |
La funzione principale della vitamina D è la regolazione del metabolismo di calcio e fosforo e la mineralizzazione delle ossa. La vitamina D svolge inoltre altre funzioni, ad esempio regola la biosintesi e il rilascio di insulina da parte delle cellule insulari pancreatiche e influenza la sensibilità dei tessuti periferici all’insulina stessa, ha effetti vaso-protettivi, inibisce i meccanismi di carcinogenesi e stimola la risposta immunitaria.
I fattori che possono influenzarne la sintesi sono diversi, alcuni sono legati alle caratteristiche dell’individuo, quali colorazione della pelle, eccesso ponderale, tempo di esposizione alla luce solare, stagione e invecchiamento. In questo ultimo caso i meccanismi di sintesi della vitamina D diventano progressivamente meno efficienti.
Condizioni patologiche da malassorbimento possono contribuire o essere la causa della carenza di vitamina D, ad esempio celiachia, fibrosi cistica, morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa. La carenza di vitamina D può presentarsi anche in caso di pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica, in caso di aumentato catabolismo associato a farmaci, quali glucocorticoidi, anti-retrovirali immunosoppressori, anticonvulsivanti, o in caso di ridotta sintesi o elevate perdite, come nei casi di insufficienza epatica grave, insufficienza renale avanzata, sindrome nefrosica, gravidanza, allattamento.
In Italia, gli stati carenziali sono maggiormente presenti in età geriatrica e durante i mesi invernali, ma possono osservarsi anche in età evolutiva. Qualunque siano le cause, la carenza di vitamina D ha effetti sfavorevoli sullo stato di salute, come inadeguata mineralizzazione ossea che può manifestarsi con rachitismo e dentizione tardiva nel bambino, osteomalacia e osteoporosi nell’adulto. Queste condizioni sono maggiormente evidenti in caso di concomitante carenza di Calcio. A livello del sistema muscolare, in condizioni di ipovitaminosi marcate sono stati osservati quadri di astenia muscolare severa, sarcopenia e riduzione della forza muscolare.
Vitamina D integratori: servono?
Gli integratori di vitamina D sono consigliati solo in caso di carenza o in determinate fasi della vita.
Carenza
Per individuare eventuali carenze è opportuno dosare la concentrazione sierica di 25OH vitamina D (25OHD), una molecola con emivita di 2-3 settimane. La vitamina D deve essere dosata in pazienti nei quali esiste il fondato sospetto clinico, per esempio in caso di riscontro di incremento del paratormone oppure in presenza di sintomi neuromuscolari con astenia e mialgie gravi non responsive ai comuni analgesici.
Non esistono inoltre dati a favore del fatto che il riconoscimento precoce dell’ipovitaminosi e la sua correzione possano migliorare il senso di benessere e il rischio di frattura nella popolazione non a rischio. ll dosaggio della Vitamina D su persone non a rischio quindi non dovrebbe essere eseguito. Secondo L’Endocrine Society americana, i livelli normali di vitamina D rientrano nel range 30-100 ng/ml. Si parla di carenza in caso di valori inferiori a 20 ng/ml.
Fasce di rischio
LATTANTI: la quantità di vitamina D nel latte materno è insufficiente a soddisfare i fabbisogni dei lattanti, che spesso, soprattutto se nati nei mesi invernali, sono poco esposti alla luce solare. Un’integrazione adeguata di tale vitamina è fondamentale in quanto garantisce una normale crescita dell’osso e previene il rachitismo.
BAMBINI E ADOLESCENTI: a causa del rapido accrescimento scheletrico, bambini e adolescenti presentano fabbisogni elevati di vitamina D. Il deficit di vitamina D nei Paesi sviluppati è raro, ma alcuni casi di rachitismo posso essere presenti nei Paesi del Nord. Comunque gli adolescenti trascorrono molto tempo all’aria aperta; questo determina una sintesi di vitamina D molto più elevata perciò le linee guida non indicano la necessità di intervenire con dei supplementi.
ANZIANI: sono un gruppo a rischio per mancanza di esposizione diretta alla luce solare e per diminuita capacità di sintesi endogena. Negli anziani di età superiore ai 75 anni l’assunzione raccomandata di vitamina D è più elevata rispetto a quella della popolazione adulta al fine di rallentare la perdita di massa ossea e a ridurre il rischio di fratture.
Integratore Vitamina D: effetti collaterali
Un’eccessiva assunzione di vitamina D può determinare fenomeni di tossicità. È impossibile incorrere a fenomeni di ipervitaminosi D con la semplice alimentazione o con l’esposizione alla luce solare in quanto la vitamina D prodotta in eccesso viene distrutta nella cute. Si parla di intossicazione quando la concentrazione sierica di 25OHD è maggiore di 150 ng/ml.
I segni e i sintomi di intossicazione acuta e cronica sono rappresentati da nausea, diarrea, poliuria, perdita di peso, ipocalcemia, nefrocalcinosi, ridotta funzionalità renale, calcificazioni nei tessuti molli.
Integratori vitamine D naturali
Il principale integratore vitamina d naturale è rappresentato dall’olio di fegato di merluzzo che contiene 210 ng di vitamina D ogni 100g di prodotto. Grazie al contenuto elevato di vitamina D, favorisce l’assorbimento di calcio e migliora la salute delle ossa.
Per regolare il dosaggio e per evitare il sapore non gradevole a tutti, oggi sono presenti integratori sotto forma di capsule. Negli ultimi anni sono inoltre presenti prodotti lattiero-caseari arricchiti con Vitamina D e Calcio. Essendo la vitamina D liposolubile, in tutte le formulazioni ad uso orale, è meglio assorbita nel corso o al termine di un pasto contenente grassi.
Conclusioni
E quindi, gli integratori vitamine D sono davvero efficaci? Si, ma non sono necessari a tutti! Si consiglia un’integrazione nei lattanti, a causa del ridotto contenuto di vitamina D nel latte materno, e nel caso in cui sia stata diagnosticata una carenza da vitamina D (valori inferiori a 20 ng/ml). Anche gli anziani di età superiore ai 75 anni hanno un fabbisogno maggiore di vitamina D ma prima di assumere integratori, il primo consiglio da dare è un adeguata esposizione al sole durante tutto l’anno.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline J Clin Endocrinol Metab 2011; 96: 1911–1930
- Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL et al. Dietary Reference Intakes for Calcium andVitamin D. Washington, DC: The National Academies Press. Editors; IOM (Institute of Medicine). 2011.
