La strada più veloce verso il dimagrimento è sempre la più praticata, proprio per questo gli integratori brucia grassi tornano sempre alla ribalta in primavera con l’avvicinarsi della prova costume. Ma siamo sicuri che abbiano dei reali effetti oppure sono solo uno speco di soldi sostenuto dalle forti campagne di marketing che le aziende di integratori periodicamente sostengono? Andiamo ad analizzare le principali sostanze vendute a tale scopo e le evidenze scientifiche presenti in letteratura, per capire se realmente queste pillole brucia grassi possano avere un fondo di efficacia.
Indice dell'articolo
Integratori brucia grassi legali ed illegali
Innanzitutto dobbiamo fare una doverosa premessa, in questo articolo infatti parleremo di integratori brucia grassi legali, ossia approvati e notificati dal Ministero della Sanità. Nel commercio sommerso o negli altri paesi sono invece legali prodotti a base di Efedrina, Yohimbina ed altre sostanze, che hanno sicuramente un effetto dimagrante visto che inducono un aumento dell’ossidazione degli acidi grassi, ma hanno anche dei pericolosi effetti collaterali che possono portare a danni anche gravi. Quindi diffidiamo assolutamente l’utilizzo di queste sostanze visto la loro pericolosità.
La caffeina
Uno dei pochi integratori che ha moltissime evidenze scientifiche sul proprio effetto è la caffeina, che può essere un utile integratore per dimagrire a patto di seguire determinati consigli. Il nostro corpo, infatti, si adatta molto velocemente al suo consumo aumentando la dose tollerata, bisogna così aumentare il dosaggio per avere gli stessi effetti fino ad un determinato limite, oltre il quale la caffeina comincia ad avere degli importanti effetti collaterali come aumento della frequenza, della sudorazione, ansia, vertigini ecc. Per questo è importante ciclizzare il suo consumo con periodi di pausa per evitare l’assuefazione, ed introdurla sempre in modo graduale. Per i consumatori di caffè sarebbe un’ottima soluzione l’eliminazione del consumo di caffè prima di assumere caffeina o almeno di prenderlo decaffeinato.
La letteratura concorda con degli studi di elevata e moderata evidenza come la caffeina aumenti l’ossidazione degli acidi grassi, in primo luogo per l’aumento del glicerolo e degli acidi grassi liberi nel torrente ematico, rispetto a secondari effetti dovuti all’adrenalina. La caffeina aumenta anche il tasso metabolico e la termogenesi, come si evince da latri studi.
La dose consigliata dipende da individuo ad individuo e dalla dose tollerata. Se non sei un consumatore abituale di caffè il consiglio è di partire da 100mg. Tipicamente, invece, per un effetto termogenico, la dose è di circa 200 mg al giorno. I ricercatori, nei loro studi, tendono ad utilizzare al massimo 4-6 mg di caffeina per Kg corporeo.
Il thè verde
Il thè verde è una pianta utilizzata frequentemente nell’acqua bollente e bevuta come thè. Esercita i suoi benefici soprattutto attraverso un estratto che deriva dalle sue foglie. formato da delle catechine solubili in acqua.
E’ implicato in effetti benefici per l’organismo di tipo cardioprotettivi, neuroprotettivi, anti-obesità, antidiabetici, protettori del fegato e per la salute dei vasi sanguigni. Questi effetti possono essere dovuti al suo utilizzo sia come thè sia come integratore in pillole.
Secondo la letteratura scientifica ci sono forti evidenze sulla diminuzione della massa grassa, seppur in modo ridotto. Forti evidenze anche sull’aumento dell’ossidazione degli acidi grassi, anche in questo caso in modo però ridotto. Alcuni effetti con evidenze alte sull’aumento del colesterolo HDL e sulla sensibilità insulinica ed evidenze molto alte sulla diminuzione del colesterolo LDL. Non ci sono particolari evidenze sull’aumento del tasso metabolico mentre qualche evidenza sull’aumento, invece, dell’adiponectina.
Acido linoleico coniugato (CLA)
Acido linoleico coniugato (CLA), è un termine utilizzato per descrivere una miscela precisa di alcuni acidi grassi, con struttura simile all’acido linoleico. Questo tipo di sostanze sono state studiate come promotori della salute e come brucia grassi a causa di un effetto specifico su una famiglia di recettori, i PPAR, che sono relativi all’ossidazione degli acidi grassi, infiammazione e metabolismo del glucosio e dei lipidi.
L’integrazione consigliata di CLA dovrebbe essere in un range da 3200 a 6400 mg al giorno, presa nei pasti. Il dosaggio è calcolato dando per scontato che circa il 70% del prodotto sia formato dai due isomeri più attivi, il cis-9 trans-11 (c9t11) ed il trans-10 cis-12 (t10c12). Alcuni studi con un dosaggio superiore hanno smentito dei benefici aggiuntivi.
La letteratura scientifica ha bisogno però di ulteriori studi per confermare gli effetti di questa sostanza sul dimagrimento. Sono presenti infatti delle evidenze moderate, derivanti da 13 studi, sul CLA come aiuto nell’aumento della massa magra. Non sono invece presenti evidenze sufficienti per poter sostenere effetti importanti sulla diminuzione della massa grassa. Moderate evidenze disponibili indicano invece un possibile aumento dei trigliceridi nel sangue mentre alcuni studo un possibile aumento dell’ossidazione degli acidi grassi.
Altre sostanze
Dopo aver citato gli integratori che hanno delle evidenze abbastanza rilevanti, chi più e chi meno, in letteratura scientifica passiamo invece ad altri gruppi di sostanze i cui effetti sono invece molto più discutibili ma che spesso sono soggetti ad importanti campagne di marketing che li esalta come miracolosi.
La Gomma di Guar, utilizzata per bloccare l’assorbimento dei grassi e aumentare la sensazione di sazietà sembra non essere efficace per il primo mentre sembra invece avere delle conseguenze positive per la seconda vista la sua capacità di aumentare il volume delle sostanze a cui è aggiunta.
Il cromo dovrebbe aumentare il metabolismo, far bruciare più calorie, diminuire l’appetito ed aiutare ad aumentare la massa muscolare. Le evidenze scientifiche suggeriscono la presenza di pochi dati affidabili ed una sospensione del giudizio. Meglio evitare l’acquisto fino a delle maggiori conferme.
Il Chitosano dovrebbe bloccare l’assorbimento dei grassi introdotti con la dieta ma anche in questo caso i dati a disposizione sono molto pochi e gli effetti non sembrano essere presenti dagli studi scientifici.
Conclusione
Abbiamo visto quali sono gli integratori brucia grassi efficaci in ottica dimagrimento. E’ sempre bene tener presente che questo tipo di sostanze possono dare una mano solamente se il piano alimentare è corretto ed ipocalorico. Se l’integrazione non è affiancata da un’ottima alimentazione l’effetto di questi integratori è nullo e sono un inutile dispendio di denaro. E’ bene sempre fare una ricerca in letteratura degli effetti di un determinato integratore, per poter evitare di essere troppo influenzati dalle pubblicità. Esiste un portale che permette di fare ciò in modo molto veloce ed è Examine.com, è in lingua inglese ma è molto intuitivo.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
