L’indice glicemico misura la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue in seguito ad un’assunzione di un alimento contenente 50g di carboidrati. Viene espresso in percentuale sull’aumento della glicemia causata da un’assunzione della stessa quantità di glucosio (I.G. 100 per definizione).
L’assunzione di glucidi più o meno complessi rilascia nel sangue glucosio che aumenta il livello glicemico, non tutti i carboidrati sono uguali poichè possono cambiare la glicemia sanguigna in maniera più o meno elevata ed a velocità molto diverse. L’utilizzo di questo indice ci da un aiuto molto utile per scegliere le fonti di carboidrati da assumere e può avere un’influenza molto positiva sulla salute. L’indice glicemico, comunque, rimane molto semplicistico che può essere influenzati da numerosi fattori che poi andremo ad analizzare.
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Definizione
L’indice glicemico è il rapporto tra l’incremento della glicemia causata dall’ingestione dell’alimento che si vuole analizzare e quella di un alimento preso come riferimento, attualmente il glucosio (I.G. 100 per definizione) mentre storicamente il pane bianco (1.37 volte il glucosio) per 2 ore dopo l’ingestione.
Come si evince dall’immagine sovrastante ne risulta un grafico a campana che va a seguire l’andamento della glicemia nelle 2 ore analizzate successive all’assunzione. L’indice glicemico è il rapporto tra le aree sottese dell’alimento analizzato e di quello standard moltiplicato per 100 per avere un valore in percentuale.
Classificazione
Gli alimenti possono essere classificati in base al loro indice glicemico in:
- BASSO INDICE GLICEMICO
- MEDIO INDICE GLICEMICO
- ALTO INDICE GLICEMICO
Quando assumiamo degli alimenti glucidici e non solo, aumentando la glicemia nel sangue, il corpo risponde rilasciando insulina che permette di stoccare il glucosio nei tessuti stimolando la sua captazione attraverso l’espressione di alcuni recettori di membrana (in particolare i GLUT-4), questo permette di abbassare la glicemia e farla ritornare a valori basali.
In un alimento a basso indice glicemico la glicemia sale gradualmente, viene quindi liberata poca insulina che la abbassa gradualmente, l’indice glicemico rimane quindi a valori sopra i livelli basali per molto tempo senza mai però raggiungere quote troppo alte, questo ci permette di non aver bisogno dell’assunzione di ulteriore cibo. Il rilascio di poca insulina, inoltre, permette di mantenere una buona sensibilità insulinica ed evitare l’insulino-resistenza, questo almeno teoricamente, poi vedremo che in realtà ci sono moltissimi fattori in gioco e tutto non è così semplice come sembra.
In un alimento ad alto indice glicemico, invece, si viene a creare un picco glicemico molto elevato; il corpo risponde liberando molta insulina che abbassa velocemente la glicemia che arriva a valori sotto il livello basale. Il corpo, in un stato di leggera ipoglicemia, chiede quindi un’ulteriore assunzione di cibo per far aumentare di nuovo la glicemia. Come detto sopra, parlando semplicisticamente, una liberazione continua di insulina provoca una resistenza dei tessuti a questo ormone. Essendo sottoposti ad alti livelli di questo, infatti, i tessuti diminuiscono la quantità di recettori ormonali espressi sulla membrana, rendendo così difficoltosa la captazione del glucosio dei tessuti. La glicemia rimane quindi elevata ed il corpo risponde producendo ulteriore insulina, si cade così in un circolo vizioso molto pericoloso per la salute per può portare ad obesità e sindrome metabolica.
Come si vede nel grafico a destra, l’alimento ad alto IG in azzurro crea un picco glicemico ed un conseguente picco insulinico per abbassare la glicemia, che torna a valori basali molto velocemente ed arriva addirittura a valori sottobasali. A questo il nostro cervello, verificato lo stato ipoglicemico ci chiede l’assunzione di ulteriore cibo. Al contrario, l’alimento blu scuro, rilasciando glucosio nel sangue lentamente e rilasciando poca insulina mantiene un livello stabile di glicemia nel tempo non chiede ulteriore assunzione di cibo.
Le critiche all’indice glicemico
L’indice glicemico ha avuto l’importante ruolo di permettere di capire che non tutti i carboidrati sono uguali ed agiscono metabolicamente nel nostro corpo in maniera diversa. E’ però un parametro molto criticato negli ultimi anni poichè è influenzato da moltissimi fattori.
Innanzitutto è molto difficile individuare l’IG preciso di un alimento, fatta eccezione dei carboidrati semplici (glucosio, saccarosio, fruttosio ecc…), gli zuccheri. Negli altri alimenti l’indice glicemico può essere influenzato:
- dalla varietà di frutto o verdura,
- dallo stato di maturazione (una banana molto matura avrà un IG più alto del frutto non ancora maturo),
- dal luogo di coltivazione,
- dal tempo di cottura e quindi dal rapporto tra amilosio ed amilopectina (le due componenti dell’amido, il primo non digeribile mentre il secondo digeribile). Maggiore è il tempo di cottura, maggiore è la proporzione di amilopectina rispetto all’amilosio e quindi l’IG sarà maggiore, quando l’alimento diventerà freddo ci sarà una retrogradazione dell’amilopectina in amilosio e l’IG si abbasserà.
- dal tempo di masticazione, maggiore è il tempo in cui il cibo viene masticato, maggiormente agisce l’enzima amilasi salivare e c’è una predigestione dei carboidrati;
- dalla proporzione dei macronutrienti nell’alimento, la presenza di grassi e proteine rallenta la digestione.
Per questa serie di fattori si preferisce prendere in considerazione il carico glicemico e quello insulinico.
Il carico glicemico
Il carico glicemico misura la risposta glicemica ed insulinica (in questo caso si utilizza specificatamente il carico insulinico) in seguito ad un pasto glucidico, in base alla quantità di carboidrati nell’alimento e l’IG dell’alimento stesso. Riflette quindi la qualità e la quantità dei carboidrati presenti nell’alimento.
Carico glicemico (GL) = (Indice Glicemico/100) x (Grammi di carboidrati)
Per esempio il carico glicemico di una mela è 40 (IG) diviso 100 per 15 (grammi di carboidrati) ed è quindi di 6 grammi.
E’ possibile classificare gli alimenti in base al loro carico glicemico. Si dividono in:
- basso carico glicemico da 0 a 10
- medio carico glicemico da 1 a 19
- alto carico glicemico sopra i 20
Utilità dell’indice glicemico e del carico glicemico
Questi parametri possono essere molto utili soprattutto:
- nei pazienti diabetici in cui è importante controllare il carico glicemico che è quello che va a stimolare in particolar modo la glicemia,
- nella nutrizione sportiva, si pensa infatti che carboidrati ad alto indice glicemico possano essere molto utili nel post-esercizio per riempire più velocemente le riserve di glicogeno muscolare mentre quelli a basso IG possano migliorare la prestazione in un esercizio di endurance, sono però basse le evidenze scientifiche;
- nella riduzione del rischio di malattia cardiovascolare, minore in una dieta con carboidrati a basso indice glicemico e carico glicemico da molti studi epidemiologici, dovuto anche ad un conseguente controllo del peso.
In conclusione è utile fare delle considerazioni finali:
- il carico glicemico è utile per calcolare e prevedere l’aumento di glicemia nel sangue, quindi le situazioni di iperglicemia. E’ infatti un’alta quantità di carboidrati che va ad aumentare la glicemia nel sangue e di conseguenza il rilascio di insulina. E’ molto utile da considerare nei pazienti diabetici.
- l’indice glicemico, invece, di per sè non influenza più di tanto la glicemia ma solamente la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e quindi rilasciati nel sangue. Prendiamo ad esempio 10 g di glucosio, hanno un IG alto (100) ma un carico glicemico di 10 g, quindi basso, chiaramente perchè la quantità di carboidrati è bassa. Verranno digeriti e riversati nel sangue subito ma non avranno in realtà un grande impatto sulla glicemia e sull’insulina. Piuttosto può essere utile per prevedere il tempo in cui il carboidrato potrà avere un tempo saziante, chiaramente un carboidrato ad alto IG sarà molto basso.
L’indice Glicemico degli Alimenti
Bibliografia
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