L’allenamento di un runner non è solo costituito dalla corsa, ma prosegue anche a tavola affinchè la seduta svolta non sia vanificata da un recupero inadeguato o da carenze nurizionali. Tuttavia, non esiste una ricotta magica uguale per tutti, bensì tante possibilità da declinare in base alla periodizzazione dell’allenamento, all’organizzazione della giornata nonchè ai gusti e alle abitudini personali. Dopo essere andati ad analizzare la colazione nel runner in un precedente articolo vediamo di capire meglio come gestire il pranzo nell’alimentazione del runner.
Corsa in mattinata o subito prima del pranzo
Se l’allenamento si è svolto in tarda mattinata, il pranzo non è solo un momento fondamentale di recupero e ottimizzazione della seduta di running, ma anche per “ricaricare le batterie” per affrontare il resto della giornata. Se, invece, il podista si è allenato al mattino presto, è probabile che “la corsa” sia proseguita nel resto della mattinata per ottemperare a tutti gli impegni della mattinata. Ecco come gestire al meglio questo momento di pausa e ricarica, scegliendo fra tre alternative.
PRANZO “CLASSICO”:
- 100 g di orecchiette con 200 g di broccoli
- 30 g di pane integrale
- olio extra vergine di oliva (15 g)
- 40 g di parmigiano
- 120-150 g di frutta (es. una mela o una pera di medie dimensioni )
Totale:900 kcal (carboidrati 120 g , proteine 35 g)
Vantaggi: questo tipo di pranzo, ad alto tenore in carboidrati, lo rende adatto a ripristinare le scorte di glicogeno, dopo gli allenamenti di maggiore intensità (come, per esempio, il fondo medio). I broccoli, inoltre, contengono un adeguato quantitativo di antiossidanti. Il parmigiano, è un’ottima fonte di proteine, calcio e sodio, il principale minerale perso con il sudore. Questo pranzo si adatta facilmente anche ai runners che seguono un’alimentazione vegetariana.
PRANZO “A ZONA”
- 150 g di pollo alla griglia aromatizzato con spezie
- 100 g di ceci o lenticchie lessate
- 40 g di pane integrale ( circa 2 fette)
- 10 g di olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio)
- 1 porzione di verdure pari a circa 200 g
- 100 g di mandarini
Totale 800 kcal (carboidrati 93 g, proteine 60 g)
Vantaggi: ho proposto questo pranzo per i podisti che seguono la dieta a zona. Per la sua composizione, quest’alternativa è indicata anche le sedute svolte con maggior impegno muscolare. L’introito proteico soddisfa quasi i due terzi del fabbisogno quotidiano di un runner di 65-70 kg.
PRANZO “MISTO”
- 100 g di fagiolini lessati
- 50 g di pane integrale
- 300 g di patate lessate
- 150 g di salmone alla piastra
- 10 g di olio extra vergine di oliva (un cucchiaio)
- 2 kiwi
Totale 880 kcal (carboidrati 105 g, proteine 40 g)
Vantaggi: questa proposta è una via di mezzo tra le precedenti due. Se il salmone è di buona qualità, garantisce una significativa quota di Omega 3 che contribuiscono a contrastare le microinfiammazioni frequenti nei podisti. Per preparare questo tipo di pranzo è opportuno cuocere le patate e I fagiolini il giorno prima.
Corsa nel tardi pomeriggio o alla sera
Qualora la seduta di running si svolga nel tardo pomeriggio o di sera, il pranzo è in grado di condizionare la presenza o meno le oscillazioni glicemiche che portano l’atleta a sentirsi privo di energie fisiche e mentali. Il glucosio, infatti, è un carburante essenziale anche per le cellule del nostro sistema nervoso.
PRANZO “CLASSICO”:
- Riso integrale (80 g) con zucca (200 g)
- 40 g di pane integrale (2 fette di pane)
- 40 g di alici sott’olio (o 60 g di polpettine di soia)
- 15 g di olio extra vergine di oliva
- 120-150 g di frutta (es. una mela o una pera di medie dimensioni )
Totale: 870 kcal (carboidrati 150 g , proteine 25 g)
Vantaggi: questo pranzo, ad elevato tenore in carboidrati, si adatta ai podisti che inseriscono già un’abbondante quota proteica nella colazione o nello spuntino di metà pomeriggio. La scelta delle polpettine di soia, al posto delle alici, lo rende indicato anche per runners vegetariani.
PRANZO “A ZONA”
- 80 g di pasta al kamut
- 10 g di olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio )
- 40 g di pane integrale
- 180 g di pesce al forno (es. salmone, tonno) con pomodorini
- 200 g di verdure
- 200 g di uva
- 4 noci
Totale 850 kcal (carboidrati 93 g, proteine 60 g)
Vantaggi: la pasta al kamut presenta ha un indice glicemico più basso di quella di semola, e permette pertanto di ridurre gli sbalzi glicemici e la sensazione di fame. La frutta secca oleosa fornisce, non solo acidi grassi essenziali, ma anche calorie “extra” utili per arrivare sazi fino all’ora dell’allenamento. I pomodori, inoltre, contengono il licopene, un antiossidante, che non è termolabile (non viene cioè distrutto dal calore della cottura).
PRANZO “MISTO”
- 80 g di carpaccio di manzo o bresaola
- 30 g di parmigiano
- carote e sedani crudi in pinzimonio
- 80 g di pane integrale
- 15 g di olio extra vergine di oliva
- macedonia di frutta fresca (200 g) + 2 palline di gelato alla crema
Totale 810 kcal (carboidrati 90 g, proteine 50 g)
Vantaggi: quest’alternativa è rapida da preparare e consumare nonchè facilmente digeribile È pensato per tutti quei runners che amano le colazioni abbondanti e possono effettuare uno spuntino pomeridiano a base prevalentemente glicidica prima dell’allenamento.
Nel prossimo articolo vi parlerò di come bilanciare correttamente la cena in base alla periodizzazione della seduta di running.
