Il pranzo nell’alimentazione del runner

Vediamo di capire meglio come gestire il pranzo nell'alimentazione del runner, in base al momento dell'attività fisica.

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L’allenamento di un  runner non è solo costituito dalla corsa, ma prosegue anche a tavola affinchè la seduta svolta non sia vanificata da un recupero inadeguato o da carenze nurizionali. Tuttavia, non esiste una ricotta magica uguale per tutti, bensì tante possibilità da declinare in base alla periodizzazione dell’allenamento, all’organizzazione della giornata nonchè ai gusti e alle abitudini personali. Dopo essere andati ad analizzare la colazione nel runner in un precedente articolo vediamo di capire meglio come gestire il pranzo nell’alimentazione del runner.


Corsa in mattinata o subito prima del pranzo

Se l’allenamento si è svolto in tarda mattinata, il pranzo non è solo un momento fondamentale di recupero e ottimizzazione della seduta di running, ma anche per “ricaricare le batterie” per affrontare il resto della giornata. Se, invece, il podista si è allenato al mattino presto, è probabile che  “la corsa” sia proseguita nel resto della mattinata per ottemperare a tutti gli impegni della mattinata. Ecco come gestire al meglio questo momento di pausa e ricarica, scegliendo fra tre alternative.

 

PRANZO “CLASSICO”:

  • 100 g di orecchiette con 200 g di broccoli
  • 30 g di pane integrale
  • olio extra vergine di oliva (15 g)
  • 40 g di parmigiano
  • 120-150 g di frutta (es. una mela o una pera di medie dimensioni )

Totale:900  kcal (carboidrati 120 g  , proteine 35 g)

Vantaggi: questo tipo di pranzo, ad alto tenore in carboidrati, lo rende adatto a ripristinare le scorte di glicogeno, dopo gli allenamenti di maggiore intensità (come, per esempio, il fondo medio). I broccoli, inoltre, contengono un adeguato quantitativo di antiossidanti. Il parmigiano, è un’ottima fonte di proteine, calcio e sodio, il principale minerale perso con il sudore.  Questo pranzo si adatta facilmente anche ai runners che seguono un’alimentazione vegetariana.

 

PRANZO “A ZONA”

  • 150 g di pollo alla griglia aromatizzato con spezie
  • 100 g di ceci o lenticchie lessate
  • 40 g di pane integrale ( circa 2 fette)
  • 10 g di olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio)
  • 1 porzione di verdure pari a circa 200 g
  • 100 g di mandarini

Totale 800 kcal (carboidrati 93 g, proteine 60 g)

Vantaggi: ho proposto questo pranzo per i podisti che seguono la dieta a zona. Per la sua composizione, quest’alternativa è indicata  anche le sedute svolte con maggior impegno muscolare. L’introito proteico soddisfa  quasi i due terzi del fabbisogno  quotidiano di un runner di 65-70 kg.

 

PRANZO “MISTO”

  • 100 g di fagiolini lessati
  • 50 g di pane integrale
  • 300 g di patate lessate
  • 150 g di salmone alla piastra
  • 10 g di olio extra vergine di oliva (un cucchiaio)
  • 2 kiwi

Totale 880 kcal (carboidrati 105 g, proteine 40 g)

Vantaggi: questa proposta è una via di mezzo tra le precedenti due. Se il salmone è di buona qualità, garantisce una significativa quota di Omega 3 che contribuiscono a contrastare le microinfiammazioni frequenti nei podisti. Per preparare questo tipo di pranzo è opportuno cuocere le patate e I fagiolini il giorno prima.

pranzo alimentazione nei podisti
E’ sempre ottima cosa prepararsi precedentemente il cibo se non si ha molto tempo a pranzo.

Corsa nel tardi pomeriggio o alla sera

Qualora la seduta di running si svolga nel tardo pomeriggio o di sera, il pranzo è in grado di condizionare la presenza o meno le oscillazioni glicemiche che portano l’atleta a sentirsi privo di energie fisiche e mentali. Il glucosio, infatti, è un carburante essenziale anche per le cellule del nostro sistema nervoso.

 

PRANZO “CLASSICO”:

  • Riso integrale (80 g) con zucca (200 g)
  • 40 g di pane integrale (2 fette di pane)
  • 40 g di alici sott’olio (o 60 g di polpettine di soia)
  • 15 g di olio extra vergine di oliva
  • 120-150 g di frutta (es. una mela o una pera di medie dimensioni )

Totale: 870  kcal (carboidrati 150 g , proteine 25 g)

Vantaggi: questo pranzo, ad elevato tenore in carboidrati, si adatta ai podisti che inseriscono già un’abbondante quota proteica nella colazione o nello spuntino di metà pomeriggio. La scelta delle polpettine di soia, al posto delle alici, lo rende indicato anche per runners vegetariani.

 

PRANZO “A ZONA”

  • 80 g di pasta al kamut
  • 10 g di olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio )
  • 40 g di pane integrale
  • 180 g di pesce al forno (es. salmone, tonno) con pomodorini
  • 200 g di verdure
  • 200 g di uva
  • 4 noci

Totale 850 kcal (carboidrati 93 g, proteine 60 g)

Vantaggi:  la pasta al kamut presenta ha un indice glicemico più basso di quella di semola,  e permette pertanto di ridurre gli sbalzi glicemici e la sensazione di fame. La frutta secca oleosa fornisce, non solo acidi grassi essenziali, ma anche calorie “extra” utili per arrivare sazi  fino  all’ora dell’allenamento. I pomodori, inoltre, contengono il licopene, un antiossidante, che non è termolabile (non viene cioè distrutto dal calore della cottura).

 

PRANZO “MISTO”

  • 80 g di carpaccio di manzo o bresaola
  • 30 g di parmigiano
  • carote e sedani crudi in pinzimonio
  • 80 g di pane integrale
  • 15 g di olio extra vergine di oliva
  • macedonia di frutta fresca (200 g) + 2 palline di gelato alla crema

Totale 810 kcal (carboidrati 90 g, proteine 50 g)

Vantaggi: quest’alternativa è rapida da preparare e consumare nonchè facilmente digeribile È pensato per tutti quei runners che amano le colazioni  abbondanti e possono effettuare uno spuntino pomeridiano a base prevalentemente glicidica prima dell’allenamento.

Nel prossimo articolo vi parlerò di come bilanciare correttamente la cena in base alla periodizzazione della seduta di running.