Il cortisolo

L’allenamento è importantissimo. Quante volte ce lo siamo sentiti ripetere? Ma credete che sia realmente sufficiente allenarsi per poter crescere come atleti o bodybuilder? La  risposta è NO. Il passo evolutivo necessario si basa sullo step del culturista/runner/ciclista/nuotatore/fighter acculturato, ed oggi vi verrà regalata una piccola perla di saggezza: avrete in mano uno strumento potente, per fare la differenza.

La domande cui risponderemo oggi sono le seguenti: possiamo contrastare efficacemente il catabolismo muscolare in seguito ad uno stress fisico acuto e/o cronico? Lo stress psichico può condizionare l’organismo a catabolizzare più del dovuto? Qual è uno degli ormoni catabolici che più è coinvolto nei processi del catabolismo e come possiamo contrastarlo per preservare la tanto sudata massa magra?

Dobbiamo innanzi tutto capire come il nostro organismo reagisce in seguito ad un insulto fisico e psichico.

Quando sottoponiamo il corpo ad una qualsivoglia tipologia d’allenamento, dopo pochissimi secondi, per garantire l’omeostasi delle nostre funzioni biologiche, questo reagisce modificando molteplici assetti ormonali. Significa che nel momento in cui ci approcciamo ad un esercizio, quasi nell’immediato, il corpo sintetizza, attraverso una serie di stimoli pervenuti al SNC attraverso le afferenze neuronali periferiche, determinate quantità e specie di ormoni, ciascuno con funzioni differenti.

Oggi non guarderemo alla moltitudine o alla totalità degli stessi che il nostro corpo produce, ma ci focalizzeremo in particolar modo sull’asse CRH-ACTH-CORTISOLO. Probabilmente i più infervoriti nel mondo dello sport avranno sentito già parlare del cortisolo (ma con grandi probabilità non avranno sentito parlare né di CRH, né di ACTH) mentre altri ancora misconoscono questo ormone.

Ebbene il corpo reagisce ad un agente “stressor” (attività fisica, operazioni chirurgiche, periodi psichicamente stressanti quali  sessioni d’esame, studio, lavoro etc.) alterando il delicato equilibro che sovraintende questo asse ormonale, sbilanciandolo sicché le quantità di cortisolo circolanti siano superiori rispetto ai livelli basali.


Cos’è il Cortisolo?

Il cortisolo è un ormone steroideo, appartenente alla categoria dei glucocorticoidi, prodotto dalle ghiandole surrenali ed espleta diverse funzioni tra le quali individuiamo un’attività ad azione catabolica, e adesso ne vediamo subito il come ed il perché.

Il cortisolo, derivante dal colesterolo, accentua una via metabolica conosciuta come gluconeogenesi epatica, ossia il meccanismo attraverso cui si ha sintesi ex novo di glucosio a partire da substrati non saccaridici tra cui figurano le proteine che costituiscono la massa magra (muscolare). Per semplificare il concetto , quindi, maggiori saranno le quantità circolanti di cortisolo, maggiore sarà la quota di proteine coinvolte nella via metabolica che porta alla loro trasformazione in zuccheri (non necessariamente parliamo di proteine della massa magra, vedremo dopo il perché).

Teniamo presente che un soggetto sedentario, escludendo alcune malattie che possono aumentare a monte la quota di cortisolo prodotta, non avrà quantità di cortisolo tali da potersene preoccupare. D’altronde  il nostro organismo lo sintetizza per via della sua funzione antiinfiammatoria e per la gestione della glicemia, ed è essenziale per la vita ; durante la notte e le prime ore del mattino, quando raggiunge valori elevati, stimola la gluconeogenesi (come detto prima) ed impedisce in tal senso che il SNC si ritrovi a corto di glucosio durante il breve digiuno notturno! Ma procediamo con ordine.

cortisolo


 Quando Aumenta in Allenamento?

Numerosi studi hanno dimostrato che sia esercizi di potenza quanto esercizi aerobici della durata di almeno 20 minuti e di intensità di almeno 60% VO2Max possono stimolare la produzione di cortisolo e l’incremento della sua concentrazione nel sangue.

In realtà, anche esercizi di minore intensità ma di maggiore durata (90 minuti al 20-50%  del VO2Max) o di elevata intensità (massimali) e di brevissima durata (1 minuto al 100 % VO2Max) determinano un incremento della concentrazione di cortisolo nel torrente ematico.  Ma è giusto sottolineare che a parità di carico di lavoro interno, gli esercizi anaerobici inducono incrementi di cortisolo maggiori degli esercizi aerobici, mentre una riduzione della produzione di cortisolo ad un esercizio fisico acuto lo si può osservare in soggetti particolarmente allenati.

allenamento e cortisolo


Esiste una Relazione tra Cortisolo e Alimentazione?

Resta indubbio il valore che dovrebbe darsi alla relazione cortisolo-pasti. Avendo già detto quanto l’esercizio fisico possa incidere sulla sintesi di cortisolo, resta altrettanto importante sottolineare che un pasto iperproteico è in grado di aumentare i livelli sierici di cortisolo rispetto ad altre tipologie di pattern alimentari.

Tuttavia esercizio TUTTAVIA ESERCIZIO FISICO E PASTO NON DANNO EFFETTI CUMULATIVI NELLA PRODUZIONE DI CORTISOLO: se abbiamo terminato una sessione d’allenamento in sala attrezzi ed in nostri livelli di cortisolo sono aumentati, l’introduzione di un pasto iperproteico non incrementerà la sintesi di cortisolo; così come dopo un pasto iperproteico, il compiere un allenamento anaerobico o aerobico non aumenterà ulteriormente i livelli di cortisolo circolanti.


Soggetto Sedentario VS Sportsman/Sportswoman

Rispetto ad un soggetto sedentario, la quota di cortisolo circolante in soggetti sportivi, in seguito ad un esercizio fisico acuto, è superiore rispetto alla norma, questo inoltre è in grado di modificare la sensibilità periferica ai glucocorticoidi (e quindi allo stesso cortisolo) e ci sono soggetti fisicamente più predisposti ad entrare in uno stato catabolico piuttosto che anabolico (vedi il volgarmente chiamato “hard gainer”: duro a mettere su peso).


Cronoendocrinologia: Orari della Secrezione di Cortisolo

cortisoloMesso in chiaro i punti precedenti, passiamo adesso alla pratica: la risposta maggiore del cortisolo dopo un esercizio di tipo acuto raggiunge il picco massimo durante le ore notturne.

I valori basali secretori che dobbiamo tenere a mente saranno i seguenti:

– Progressivo aumentosecretorio dopo la mezzanotte (00:00), durante le prime ore del mattino con zenit secretorio alle 5:00.

– Valore elevato-intermedio intorno alle 7:00.

– Valore medio-basso intorno le 18:00.

– Nadir secretorio intorno alla mezzanotte (00:00).


Chi Deve Realmente Temere il Cortisolo?

1. I soggetti maggiormente predisposti a perdere massa muscolare con una certa facilità e che notano su se stessi effetti catastrofici in periodi di stress importante ( fisico e psichico)

2. Coloro i quali si ritrovano in deficit calorico ad esempio durante un periodo di definizione, che coincide con allenamenti intensi, dieta ipocalorica ed iperproteica. Infatti, ricordiamo ai nostri cari lettori che ad una diminuzione dell’apporto calorico corrisponde un aumentato fabbisogno proteico, ed all’interno di un contesto dove un pasto iperproteico per altro stimola l’ipersecrezione di cortisolo, i livelli di questo ormone saranno elevati e i margini d’azione dello stesso nei confronti della muscolatura ( maggiormente vulnerabile dato il deficit calorico) più ampi.

3. Soggetti in malnutrizione proteico calorica.

4. Soggetti che sono a conoscenza con test sierologico di essere cortisolemici.


Come Possiamo Abbassare i Livelli di Cortisolo?

Considerando quanto detto precedentemente, si consideri che:

1. La cronicizzazione dell’allenamento e l’adattamento omeostatico dell’organismo a determinati movimenti che schematicamente si ripetono di settimana in settimana, può portare nel tempo ad una riduzione dei livelli di cortisolo circolanti. Per cui allenatevi, allenatevi ed allenatevi …ma evitate l’over-training!

2. Il consumo di carboidrati è in grado di diminuire i livelli di cortisolo sintetizzato, ed è per questo che una colazione con le giuste quantità e con la giusta qualità di carboidrati intorno alle 7 è in grado di contrastare i livelli di cortisolo medio-elevati , innalzatisi durante le ore notturne, con zenit secretorio nelle prime ore del mattino , in particolare intorno alle 5:00.

3. Più in generale un’alimentazione equilibrata e completa previene il catabolismo muscolare, specialmente se ipercalorica, in quanto se introduciamo proteine a sufficienza attraverso l’alimentazione, queste verranno opportunamente utilizzate durante le ore notturne senza che la propria massa magra venga intaccata.

4. Dulcis in fundo, esiste in commercio un integratore alimentare dalle spiccate proprietà anti cataboliche in grado di agire sull’asse ormonale CRH-ACTH-CORTISOLO ed in particolare:

CortisoloL’integratore ad attività cortisolo-sopprimente è la FOSFATIDILSERINA. Questo integratore è in grado di sopprimere di un 20-30% la quota di cortisolo prodotta dall’organismo, e se assunto in dosi di circa 400 mg prima di una sessione di allenamento impegnativa (magari coadiuvata da altri stressor fisici e psichici quali il lavoro , impegni familiari etc.) può ridurre il breakdown muscolare e ripristinare così i livelli ottimali di cortisolo per ravviare il processo di GAIN in periodi decisamente poco favorevoli in tal senso.

Esistono poi altri integratori con funzioni anti-cataboliche (con risultati tuttavia discordanti su efficacia ed inefficacia) generici da coadiuvare alla fosfatidilserina, vale la pena citare il seguente:

l’HMB, noto anche come beta-idrossi beta metilbutirrato. Le funzioni principali dell’HMB nel
bodybuilding
, sono la stimolazione dellasintesi proteica muscolare attivando le vie dell’mTor. L’HMB spicca  per  la riduzione del catabolismo muscolare, importante soprattutto in determinate fasi in cui si perpetrano per lungo tempo regimi ipocalorici nel tentativo di diminuire la percentuale di massa grassa senza intaccare la massa magra.

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