La dieta IIFYM, o anche detta dieta flessibile, è un regime alimentare molto in voga tra i bodybuilder, significa letteralmente “If It Fits Your Macros”, che in italiano potremmo tradurre come “se si adatta ai tuoi nutrienti”.
La IIFYM nasce dal presupposto che le diete restrittive e selettive non siano di facile applicazione, non rispettano i gusti del fruitore e implicano alcuni divieti, il che porta ad abbondare il piano dietetico soprattutto se il soggetto è poco motivato.
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Cos’è la dieta IIFYM?
La IIFYM è in pratica una strategia dietetica basata sulla libera scelta degli alimenti, l’unico vincolo sono il rispetto delle calorie giornaliere e del calcolo dei macronutrienti che devono essere assunti giornalmente. È una sorta di auto crollo alimentare su base ipocalorica, che porta il soggetto ad essere libero di scegliere in base ai propri gusti e stile di vita. Un approccio flessibile è più compliante, permette al soggetto di continuare a seguire i propri gusti, senza nessuna rinuncia.
Per applicare uno schema IIFYM bisogna per prima cosa calcolare il proprio metabolismo basale . Questo può essere stimato attraverso diverse equazioni, la più conosciuta è l’equazione Miffin‐St Jeur, che è descritta come segue:
- Uomo 66,4730 + (13,7156* W) + (5,0033* H) – (6,755* A)
- Donna 655,095 + (9,5634 * W) + (1,849 * H) – (4,6756 * A)
Una volta stimato il proprio metabolismo basale, occorre tenere in considerazione lo stile di vita e il livello di attività fisica. Più un soggetto è attivo e più calorie brucerà quotidianamente. In genere si prendono in considerazione i Livelli di attività fisica (LAF) che rappresenta il dispendio energetico sull’intero arco della giornata espresso come multiplo del metabolismo basale, si considera un range tra 1,2 per i sedentari e 2,0 per i soggetti molto attivi.
A questo punto bisogna decidere il deficit calorico della dieta, banalizzando diciamo che più calorie tagliamo e più velocemente perderemmo peso, in genere si applica un deficit tra 200 e 500 kcal.
Per concludere bisogna calcolare i grammi dei vari macronutrienti che devono essere assunti giornalmente. Questo calcolo di solito viene eseguito con l’ausilio di una delle diverse app scaricabili dei vari store.
Micronutrienti e introito calorico
La IIFYM prevede un introito calorico ripartito come segue:
- Carboidrati: 35-50% delle calorie giornaliere;
- Lipidi: 20-35% delle calorie giornaliere;
- Proteine: 20-30% delle calorie giornaliere.
Facciamo un esempio:
Uomo di 30 anni, alto 180 cm per 80kg di peso. Il metabolismo stimato è di 1823kcal. Consideriamolo moderatamente attivo (LAF 1,5), quindi il suo MB corretto per lo stile di vita sarà di 2735 kcal. Considerando un deficit calorico di 500 kcal, la nostra “dieta” sarà di 2235kcal. I macronutrienti si calcolano a partire dalle proteine, in genere un soggetto sportivo, a dieta, dovrebbe avere un introito proteico giornaliero tra 1,4 e 2,0g di proteine per chilo di peso.
Riprendendo il caso del nostro uomo di 80kg, l’introito proteico deve essere di 160g (80×2), quindi 640kcal giornalieri da fonti proteiche. Per quanto riguarda i grassi, considerando un introito calorico tra 20 e 35% delle calorie giornaliere, in termini di peso corporeo si tratta di 1,0 g per chilo di peso, che nel nostro esempio si traduce in 80 g di grassi. Considerando che 1g di lipidi apportano 9kcal, il nostro soggetto assumerà 720 kcal di lipidi.
Infine, i carboidrati si ottengono per differenza dai macro precedenti, quindi:
- 2235 – (640+720) = 1451 kcal da carboidrati
Considerando che i carboidrati apportano 4kcal per grammo, dobbiamo assumere 363g di carboidrati al giorno.
Una volta calcolate le calorie da assumere e i relativi macronutrienti basterà, con l’aiuto di un’app o di un software, registrare le calorie e i macronutrienti apportati da ogni singolo alimento consumato giornalmente. Alla fine della giornata dovremmo avere assunto le calorie che ci siamo imposti e i grammi di ogni singolo macronutriente calcolato in precedenza. La dieta IIFYM non prevede alcuna limitazione in termini di alimento, rispettando i calcoli fatti, potremmo assumere junkfood, bevande zuccherate o qualsiasi altro alimento di nostro gusto. Inoltre non è necessario considerare il timing degli alimenti o una ripartizione precisa tra i vari pasti della giornata.
Seguire una dieta che assecondi i nostri gusti, le abitudini e che preveda anche più di uno “sgarro” settimanale è sicuramente più piacevole di una dieta molto restrittiva e piena di privazioni. La IIFYM è quindi una dieta alla portata di tutti. La flessibilità e la possibilità di scegliere qualsiasi alimento, purché rispettando calorie e macro, è sicuramente un vantaggio rispetto alle “diete classiche”.
La dieta IIFYM è sicuramente efficace per la perdita di peso, se ipocalorica. Ricordiamoci sempre che possiamo seguire qualsiasi dieta, ma sarà il bilancio energetico a determinare o meno una perdita di peso. Quindi finché la IIFYM prevede che le calorie introdotte siano inferiori alle calorie bruciate quotidianamente (mantenendo il bilancio energetico negativo), avremo una perdita di peso.
Una dieta flessibile, pur essendo una dieta libera, che prevede la possibilità di consumare quasi tutto quello che si vuole, è comunque una dieta con delle regole e dei calcoli da seguire. Questo da una parte la rende molto macchinosa, ma dall’altra è molto educativa. Il dover calcolare tutte le calorie e i macro nutrienti di ogni alimento, permetterà di avere una maggiore conoscenza degli alimenti. Il fruitore sarà così in grado, nel tempo, di avere una maggiore capacità critica nella scelta delle fonti alimentari, con maggiore consapevolezza e conoscenza dei valori nutrizionali, questo da una valenza educativa ad uno schema di tipo IIFYM.
Svantaggi dieta flessibile
Una dieta IIFYM ha in realtà dei grossi svantaggi. Per prima cosa, come detto in precedenza, il dover calcolare ogni singolo alimento introdotto rende questa dieta molto macchinosa, con una grande attività di controllo. Questa abitudine potrebbe risultare alla lunga difficile e stressante. Tuttavia ricordo che questo tipo di protocollo alimentare è stato ideato in ambito bodybuilding e dovrebbe essere destinato a soggetti molto motivati e che hanno sempre fatto attenzione alla dieta. Difficilmente il sedentario con scarsa conoscenza dei nutrienti e della nutrizione sarà in grado di seguire questa strategia dietetica.
Inoltre non deve essere sottovalutato il risvolto psicologico di questo forte controllo, ad oggi sono molto diffusi i disturbi del comportamento alimentare come l’ortoressia, ossia il disturbo alimentare descritto come una forma di attenzione abnorme alle regole alimentari. Seguire uno schema dietetico come IIFYM potrebbe determinare l’insorgenza di queste problematiche.
Altro aspetto importante è la fase di registrazione degli alimenti consumati. Con l’avvento della tecnologia sono reperibili numerose applicazioni che permettono di registrare tutti gli alimenti consumati, calcolando istantaneamente l’apporto di calorie e macronutrienti di ogni alimento contenuto in un database più o meno vasto. Vi sono però alcune problematiche:
- Le applicazioni sono moltissime e con database molto vasti, ma ovviamente non possono essere presenti tutti gli alimenti, basti pensare ai prodotti industriali. Dovremmo, se possibile, aggiungerli a mano, con il rischio di stimare in maniera errata tali prodotti;
- Comparando le applicazioni in commercio si evidenzia un problema di stima dei nutrienti, infatti molte di queste applicazioni non sono molte precise e non sono comparabili con i software professionali in uso dai professionisti del settore;
- Le equazioni per il calcolo del metabolismo basale stimano in eccesso il nostro metabolismo, questo potrebbe determinare un errore di fondo nel calcolo dei macronutrienti.
In fine la maggiore criticità nel IIFYM è il fatto di considerare solo l’aspetto calorico e dei macronutrienti, come se una dieta fosse basata esclusivamente su di essi. Non prendendo in considerazione la presenza di micronutrienti come vitamine e sali minerali o il contenuto di fibra, sottovalutando aspetti come la sazietà, il carico glicemico di un pasto, il timing dei nutrienti, la ripartizione delle calorie e dei nutrienti durante la giornata e gli aspetti ormonali connessi con i pasti.
Lo studio “Comparison of Selected Micronutrient Intakes Between Flexible Dieting and Strict Dieting Bodybuilders” ha confrontato le diete seguite da due gruppi di bodybuilder: uno con dieta restrittiva classica ed uno con dieta flessibile, dimostrando che i soggetti con dieta flessibile hanno assunzioni inferiori di vitamine e sali minerali, talvolta molto al di sotto alle RDA (dose giornaliera consigliata), questo potrebbe portare a carenze nutrizionali.
Inoltre la libertà di scelta potrebbe incentivare il consumare molti prodotti industriali o junkfood. Il fatto di considerare solo gli aspetti calorici è un grosso errore, pensare che 1000kcla da fast-food siano equivalenti a 1000kcal da prodotti biologici e non industriali potrebbe avere ripercussioni sulla salute.
Conclusioni
Concludendo la IIFYM rappresenta un’alimentazione utile quando si vuole essere flessibili, ideale per chi ha una buona conoscenza di base della nutrizione, per chi pratica attività sportiva o per chi vuole approfondire la conoscenza degli alimenti seguendo uno schema dietetico libero. Vanno considerate le molteplici criticità del protocollo, pur essendo flessibile richiede molta attenzione, a volte eccessiva. Se seguita con poca attenzione potrebbe portare a carenze nutrizionali, anche gravi, alterazione dello stato di salute, sia in termini ematici (colesterolo, glicemia ecc..), sia sul piano psicologico (ortoressia e stress).
Bibliografia
- Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44. doi: 10.1006/appe.2001.0445. PMID: 11883916.
- Sandoval. Food selection patterns of bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition, 1(1), 61–68. (1991).
- Ahmed I. Comparison of Selected Micronutrient Intakes Between Flexible Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Sep 1;28(5):502-508.
