Il wall ball è uno degli esercizi emblematici praticati nel CrossFit e in generale nell’allenamento funzionale. Viene spesso utilizzato nei WOD (Workout Of the Day) come esercizio metabolico, coinvolgendo la muscolatura di tutto il corpo, arti superiori, arti inferiori e core.
Il termine inglese “wall ball” si traduce letteralmente in “palla al muro”, che descrive esattamente lo svolgimento dell’esercizio.
L’esercizio consiste nello spingere una palla medica contro la parete subito dopo aver compiuto un’accosciata (squat). L’altezza sul muro alla quale far arrivare la palla e il peso della palla sono variabili e dipendono da diversi fattori, il sesso degli atleti in primis. Nelle competizioni di CrossFit, il wall ball è rigidamente regolamentato. Nella pratica comune è possibile variarne l’esecuzione, in linea con il principio dell’adattabilità dell’allenamento funzionale.
Indice dell'articolo
Esecuzione del movimento del Wall Ball
L’esercizio può essere diviso teoricamente in tre fasi: una fase di spinta, una fase aerea e una fase di ricezione.
Mantenendo la palla davanti il petto, posizionarsi a un braccio di distanza davanti un muro ed eseguire una accosciata portando le anche più basse rispetto alle ginocchia. La posizione di squat profondo corrisponde all’inizio della fase di spinta, durante la quale si accumula potenza per spingere la palla verso l’alto. La spinta finisce nel momento in cui la palla lascia le mani in direzione del muro.
La fase aerea corrisponde al momento in cui la palla, dopo la spinta, viaggia in aria, rimbalza sul muro e, ricadendo verso il basso, ritorna fra le mani dell’atleta.
La fase di ricezione inizia nel momento in cui l’atleta riafferra la palla e con essa scende nuovamente in accosciata per prepararsi alla ripetizione successiva.
Posizioni del corpo nel wall ball
La posizione di partenza è fondamentale per eseguire un corretto wall ball.
La med ball va tenuta con entrambe le mani, poste lateralmente e leggermente sotto la palla (a ore 8 e 20 delle lancette sull’orologio). I gomiti sono perpendicolari sotto i polsi e incassati verso il basso, in maniera tale da avere la palla davanti il busto, all’altezza tra il mento e il petto.
Durante l’accosciata mantenere la palla davanti il petto, mentre, nella fase finale della spinta, bisogna spingerla verso l’alto, facendola passare davanti al viso estendendo le braccia in alto. Iniziare la spinta delle braccia nel momento in cui sta per concludersi la spinta delle gambe. Mantenere le braccia distese verso l’alto nella fase aerea per poter assecondare la discesa della palla durante la ricezione, fino a riportarla davanti al petto. È importante non abbracciare la palla afferrandola direttamente sul petto, ma accompagnarla verso il basso. Infatti, durante la ricezione, le mani e la palla medica scendono insieme per rendere il movimento più morbido e fluido possibile, riducendo così il rischio di un rimbalzo al petto e conseguente caduta della palla per terra.
La posizione delle gambe è uguale alla posizione di partenza di uno squat, quindi con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle e relativa rotazione della punta dei piedi.
Per le persone che eseguono lo squat con una stance stretta (larghezza tra i talloni minore della larghezza delle spalle) è consigliabile allargare leggermente i piedi, in quanto nel wall ball, durante l’accosciata, i gomiti scendono davanti al busto. Una posizione troppo stretta dei piedi porterebbe le cosce troppo vicine fra loro, con il rischio di colpirle con i gomiti. Allargando i piedi si crea più spazio per far scendere i gomiti indisturbati.
La geometria del wall ball
Il wall ball è un esercizio di potenza e “geometria”. No, non dovete portare con voi matita e righello in palestra per allenarvi, ma leggere e capire come eseguire un wall ball senza sprecare troppe energie, quindi nella maniera più efficiente possibile.
Qualsiasi oggetto che si muove nello spazio ha una traiettoria, ovvero il tragitto che l’oggetto compie durante il suo spostamento. Essendo soggetti alla forza di gravità, quando un oggetto è lanciato in aria ricade al suolo disegnando una traiettoria a forma di parabola, ovvero sale verso l’alto, raggiunge il picco e scende verso il basso con la stessa curva della salita ma nel verso opposto.
Nel wall ball bisogna colpire il muro nel momento in cui la palla si trova al picco della sua traiettoria, ovvero quando ha raggiunto la massima altezza. Rimbalzando sul muro la palla percorrerà esattamente la stessa traiettoria ma in discesa, tornando quindi tra le mani dell’atleta.
Se la palla colpisse il muro in momenti differenti rispetto al picco di altezza massimo, la traiettoria in discesa sarebbe diversa da quella in salita, così la palla non ritornerebbe esattamente nel punto di partenza e l’atleta sarebbe costretto a spostarsi per recuperarla, sprecando tempo ed energie. Nel Crossfit, come in qualsiasi altro sport, tempo ed energia sono essenziali per essere competitivi, quindi migliorare l’esecuzione di un esercizio significa migliorare nella gara.
Il tempo è fondamentale
Nello sport il tempo è un fattore determinante. In certe occasioni un decimo di secondo può fare la differenza tra il primo e il secondo posto, o tra l’esclusione e la classificazione per una competizione. Per raggiungere il massimo risultato, bisogna essere perfetti nella gestione del tempo. Nel caso specifico del wall ball è importante gestire bene il tempo sia tra una ripetizione e l’altra, sia all’interno della singola ripetizione.
Quello di cui sto parlando è il tempismo (o sincronia, ritmo) fra le gambe e le braccia. Il wall ball è un esercizio di potenza, quindi bisogna spingere con energia nel minor tempo possibile. Posso avere una forza disumana, ma se non sincronizzo i movimenti degli arti fra loro non riuscirò a compiere un esercizio potente. Nel wall ball la forza necessaria a spingere la palla deriva soprattutto dalle gambe, ovvero dall’estensione di anche e ginocchia. La fase di spinta inizia dalla distensione delle gambe verso l’alto e si conclude con la spinta delle braccia, ma non sono due fasi separate. La fine dell’estensione delle braccia verso l’alto dovrebbe coincidere con la distensione completa delle gambe, in maniera tale da utilizzare al meglio le catene muscolari ed essere quindi più “potenti” possibili.
In realtà, per spingere una med ball contro un muro, la forza delle braccia potrebbe anche essere sufficiente, ma non nel lungo periodo. Se utilizzassi solo le braccia per spingere la palla in alto, dopo poche ripetizioni avrei le braccia totalmente bloccate dalla fatica muscolare. L’utilizzo della forza delle gambe, nettamente superiore alla forza delle braccia, aiuta ad economizzare le riserve energetiche ed essere quindi performante nel lungo periodo.
Anche nella fase di ricezione il tempismo è imprescindibile. In questa fase, l’obiettivo della sincronia tra gambe e braccia è ammortizzare il movimento in discesa, quindi essere pronto per la ripetizione successiva. Alla fine della fase aerea, quando la palla sta per toccare le mani, è fondamentale che le braccia siano distese, ma non bloccate. Non bisogna stoppare la palla come in un muro della pallavolo, ma accogliere la med ball fra le mani e assecondarne il movimento verso il basso.
Un altro errore da non commettere è scendere con le mani al petto prima di aver afferrato la med ball. In questo caso il rischio sarebbe di compromettere la discesa, fase in cui si accumula energia per la ripetizione successiva.
Il tempismo perfetto sarebbe scendere in accosciata alla stessa velocità di discesa della palla. In questo modo si utilizza l’energia della palla in aggiunta alla forza elastica muscolare.
A cosa serve il wall ball?
Come abbiamo visto, il wall ball è un esercizio di potenza e coordinazione.
Utilizzato nella pratica dell’allenamento funzionale, ha come obiettivo primario lo sviluppo della forza di tutti i distretti muscolari. Come muscoli principali coinvolti abbiamo sicuramente i quadricipiti femorali, glutei, addominali, trapezi, deltoidi, tricipiti e molti altri muscoli secondari.
Se il rafforzamento muscolare non fosse già sufficiente come scusa per inserirlo nei vostri allenamenti, il wall ball è un ottimo esercizio di coordinazione. Infatti, per fare un corretto wall ball, non basta semplicemente spingere una palla contro un muro, ma servono abilità cognitive, come il ritmo, la coordinazione oculo–manuale e l’orientamento nello spazio.
Infine, ma non per importanza, il wall ball è un ottimo esercizio cardiovascolare: utilizzando il giusto carico e il giusto tempo di esecuzione, questo esercizio può essere utilizzato per migliorare l’efficienza cardiaca sotto sforzo, fattore da non sottovalutare.
Wall ball nel CrossFit
Nelle competizioni di CrossFit, così come nei box in cui ci si allena, il wall ball ha dei parametri ben definiti.
In primis l’altezza del bersaglio sul muro: l’altezza per l’uomo è di 3 m, per la donna di 2,70 m.
Anche il peso della palla medica varia: gli uomini utilizzano med ball di 9kg, le donne di 6kg.
Gli altri parametri riguardano la validità delle ripetizioni. Una ripetizione è valida come punteggio di gara quando:
- nello squat, le anche scendono sotto il livello delle ginocchia
- i talloni rimangono a terra fino a completa distensione delle anche e delle ginocchia
- la palla tocca il muro solo nel punto bersaglio e riscende fra le mani dell’atleta.
L’esercizio viene solitamente inserito nei WOD, con obiettivo a tempo o a numero di ripetizioni, singolarmente o inserito insieme ad altri esercizi.
Varianti del wall ball
Se nelle competizioni i parametri sono fissi e non modificabili, diversa è la situazione in palestra. Il punto di forza dell’allenamento funzionale è l’adattabilità, ovvero modificare un esercizio per renderlo più “funzionale” possibile all’atleta in questione. Come un sarto disegna una camicia addosso al modello, l’allenatore deve pianificare un allenamento su misura della persona che allena.
Nella fase didattica del movimento si potrebbe utilizzare una palla con peso minore, oppure modificare l’altezza, riducendola o aumentandola, in base ai propri scopi didattici. È possibile aumentare il peso della palla, con l’obiettivo di sviluppare la componente muscolare, piuttosto che utilizzare una med ball più leggera, proprio per usare l’esercizio come allenamento cardiovascolare.
Anche la distanza dal muro può variare, con l’obiettivo di spingere la palla con una traiettoria più o meno verticale.
Può essere cambiato anche l’attrezzo, utilizzando ad esempio una slam ball o palla medica classica. Attenzione a quest’ultimo punto però. La palla utilizzata normalmente nel wall ball è una giant med ball di 35 cm di diametro rivestita con imbottitura morbida. La sua componente morbida la rende perfetta per questo genere di movimenti balistici. Utilizzare una palla medica classica o una slam ball può risultare pericoloso, in quanto estremamente più dure rispetto alla giant med ball e non adatte all’esercizio descritto in questo articolo. Utilizzare palle diverse dalla med ball solo in atleti esperti e con scopi ben precisi.
Considerazioni finali
Quindi, se sei un atleta avanzato o un neofita appena entrato in un box non importa, c’è sempre da migliorare. Inserire il wall ball nella propria programmazione è sempre utile, che ti serva come esercizio specifico di gara (CrossFit) o come esercizio allenante per la tua disciplina sportiva. Controlla potenza e geometria e diventerai il re o la regina del wall ball.
Bibiografia
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