La salute del nostro cuore comincia a tavola, adottare un’alimentazione sana ed equilibrata ci consente di vivere più a lungo e in salute. Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte nei paesi occidentali e la loro insorgenza è strettamente correlata al pesoforma e alle abitudini alimentari. Mantenere sotto controllo il peso corporeo e alimentarsi secondo i canoni della dieta mediterranea ha dimostrato di diminuire i valori di pressione arteriosa, i valori di colesterolo LDL, l’incidenza di infarto e ictus e di malattie neurodegenerative. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) grazie ad una sana ed equilibrata alimentazione si potrebbero prevenire 1/3 di tutte le malattie cardiovascolari ed oncologiche.
Vediamo allora insieme quali sono gli alimenti amici del cuore, cibi che abbassano il colesterolo, importanti nella prevenzione primaria e secondaria delle malattie cardiovascolari.
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Noci
Sono ormai numerosi gli studi che ci insegnano che consumare regolarmente frutta secca oleosa, e in particolare noci, riduca di almeno il 20% il rischio di sviluppare malattia coronarica. Le noci infatti sono ricche di acidi grassi polnsaturi, in particolare del tipo omega 3, indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo e un vero toccasana per il nostro cuore. Gli acidi grassi omega 3 sono infatti potenti antiossidanti, antinfiammatori e aiutano ad innalzare i livelli di colesterolo “buono” HDL. E’ sufficiente consumare 3 noci al giorno per avere effetti positivi sulla nostra salute. Le noci e la frutta secca oleosa in generale rappresentano un ottimo spuntino e un ottimo ingrediente per condire insalate e primi piatti. Grazie alla loro capacità di modulare la glicema e il contenuto bassissimo di carboidrati possono essere consumate tranquillamente anche in chi soffre di diabete mellito.
Pesce azzurro
Il pesce rappresenta un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico e andrebbe consumato almeno 2 volte a settimana secondo i canoni della dieta mediterranea. Il pesce, infatti, contiene molti acidi grassi polinsaturi come gli omega 3 che abbiamo già detto essere molto importanti per la salute del nostro organismo. Con il termine di pesce azzurro si intendono i pesci per lo più abitanti il Mar Mediterraneo e accomunati da caratteristiche simili come l’avere una striatura azzurra sul dorso e il ventre argentato. Il pesce azzurro oltre ad essere economico e proveniente dal nostro mare rappresenta un’ottima fonte di omega 3, ne fanno parte: sardine, alici, sgombro, aringa, aguglia, alaccia e nasello.
Cereali Integrali
Consumare cereali integrali riduce il rischio di sviluppare patologie cardiache. Ciò sarebbe dovuto al maggior contenuto di antiossidanti, sali minerali, fibra alimentare, fitoestrogeni e fitosteroli. La fibra alimentare contenuta nei cereali integrali modula la risposta glicemica e insulinica riducendo il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e sovrappeso. E’ del 2016 un’interessante metanalisi inglese dove si sono analizzati i risultati provenienti da 45 studi scientifici e dove è emerso che consumare cereali integrali riduce il rischio di sviluppare malattie croniche e di morire per malattie cardiovascolari, oncologiche e metaboliche. Attenzione però ai finti cereali integrali: quando fate acquisti verificate sempre l’etichetta nutrizionale, ricordandovi che gli ingredienti sono inseriti in ordine decrescente di quantità e accertandovi che i prodotti siano stati ottenuti realmente a partire da cereali integrali e non con la semplice aggiunta di crusca.
PER APPROFONDIRE: La truffa dei cereali integrali
Legumi
I legumi rappresentano un alimento spesso sottovalutato e che andrebbe invece incentivato nella nostra cucina, così come vuole la Dieta Mediterrana. I legumi rappresentano un’ottima fonte di carboidrati, fibra, acqua e proteine. Consumare i legumi come alternativa alla carne permette di ridurre il consumo di acidi grassi saturi e colesterolo, di aumentare i livelli di colesterolo “buono” HDL e di ridurre i valori di pressione arteriosa. Gli studi concordano che la presenza di sostanze benefiche come i flavonoidi e gli antiossidanti contribuisca a proteggere la salute del cuore grazie alla loro azione fluidificante che contrasta la formazione di coaguli nel sangue.
Frutta e verdura
Frutta e verdura non dovrebbero mai mancare in qualsiasi regime alimentare equilibrato. Rappresentano infatti la più importante fonte di fibra alimentare, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. Andrebbero consumate due porzioni di frutta e almeno due porzioni di verdura al giorno. Tra la verdura andrebbe preferita quella ricca in vitamina B12 e acido folico come gli ortaggi a foglia verde e le verdure crucifere. Vitamina B12 e acido folico sono infatti fondamentali per ridurre i livelli di omocisteina, sostanza correlata al rischio cardiovascolare. Tra la frutta andrebbe preferita quella ricca in potassio come banane, albicocche, kiwi e prugne. Il potassio rappresenta infatti un ottimo alleato per abbassare la pressione sanguigna.
Olio d’oliva
L’olio d’oliva è decisamente uno dei prodotti gastronomici del territorio italiano di cui andare più fieri. Esso, oltre a possedere ottime qualità organolettiche, rappresenta anche un’ottimo grasso per cucinare grazie all’elevato punto di fumo che ne permette la stabilità anche ad alte temperature. L’olio d’oliva, a differenza degli altri oli di semi, viene ottenuto con procedimenti meccanici (la spremitura delle olive) che, se eseguiti in maniera corretta, non prevedono l’utilizzo di solventi chimici. Per quanto riguarda le sue qualità nutrizionali l’olio di oliva rappresenta un’ottima fonte di acido oleico, capostipite degli acidi grassi monoinsaturi omega-9, il quale ha dimostrato di ridurre i valori di colesterolo “cattivo” LDL e di ridurre il rischio di arteriosclerosi grazie alla sua capacità di aumentare l’elasticità delle membrane dei vasi sanguigni. Le proprietà salutistiche dell’olio d’oliva sono meglio mantenute se viene consumato “a crudo”.
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