Il Pilates utilizza una combinazione di circa 50 esercizi (i più comuni) relativamente semplici e ripetitivi che inducono uno sforzo muscolare. Gli esercizi possono essere adattati per un allenamento di forza per la riabilitazione o in alcuni casi anche per la performance sportiva. Gli esercizi sono progettati per aumentare la forza e la resistenza muscolare, nonché la flessibilità e migliorare la postura e l’equilibrio. Vediamo insieme quali sono i benefici del pilates.
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Cosa serve il pilates?
Tutti gli esercizi di Pilates derivano dai cosiddetti cinque elementi essenziali: respirazione, allineamento cervicale, stabilizzazione delle coste e della scapola, mobilità pelvica e l’utilizzo del muscolo trasverso dell’addome. Ogni routine di esercizi viene avviata stabilizzando il core, che comprende in particolare i muscoli addominali, gluteo e paraspinali, successivamente si procede attraverso un’esecuzione controllata di vari movimenti. Molti metodi tradizionali di allenamento muscolare richiedono ai soggetti di eseguire una massima contrazione volontaria. Nel Pilates, l’attenzione è rivolta ad un reclutamento più efficace delle unità motorie, che pone l’accento sull’efficienza energetica e sulla qualità della prestazione. Ogni esercizio viene ripetuto alcune volte, di solito da tre a cinque, raramente di più, quindi il corpo è costantemente esposto a sforzi e movimenti continui. Gli esercizi di Pilates possono essere eseguiti sia su un tappetino che su attrezzature specializzate chiamate Reformer. Nell’allenamento sul tappetino, il soggetto in genere svolge gli esercizi da seduto o da sdraiato supino o prono oppure da un lato e usa la forza di gravità per aiutare a stabilizzare il core. Il peso corporeo è la principale resistenza che viene utilizzata in tutte le serie di esercizi sui tappeti. Sul Reformer, una piattaforma orizzontale scorrevole su cui il soggetto può adoperare gli stessi movimenti eseguiti sul tappetino, la resistenza variabile per il movimento è fornita tramite delle molle leggere fissate alla piattaforma mobile e attraverso un semplice sistema di pulegge. Gli esercizi sono quindi caratterizzati da cambiamenti della posizione del corpo e da variazioni degli appoggi che aumentano o diminuiscono il livello di difficoltà. Un elemento aggiuntivo nel Pilates è quello psicologico che influenza i risultati di un allenamento ponendo maggiore attenzione alla respirazione e alla concentrazione durante l’esecuzione degli esercizi.
I benefici del metodo Pilates
I principali benefici del Pilates riguardano la resistenza muscolare del core sia negli uomini che nelle donne di ogni età e la conseguente stabilizzazione dei muscoli della schiena che possono ridurre la percezione del dolore soprattutto nei soggetti con dolore nella zona lombare. Ad esempio, i pazienti con lombalgia cronica hanno mostrato un miglioramento statisticamente significativo nella percezione del dolore e nella capacità funzionale rispetto ai pazienti che hanno eseguito solo cure mediche normali o di routine. Tuttavia, altre forme di esercizio simili a quelle del Pilates possono dare gli stessi risultati, infatti, mancano studi che dimostrano chiaramente l’efficacia di uno specifico programma di esercizi di Pilates rispetto ad un altro di resistenza muscolare nel trattamento del dolore cronico.
Un altro beneficio del pilates potrebbe riguardare l’allenamento dell’apparato cardiorespiratorio. Sono tre gli aspetti che se allenati potenzialmente possono spiegare l’impatto positivo del Pilates sul sistema cardiorespiratorio: il rafforzamento della regione lombopelvica, la maggiore flessibilità della cassa toracica e gli esercizi di respirazione. In primo luogo, il rafforzamento dei muscoli lombopelvici e del core possono produrre dei movimenti più efficienti negli arti superiori e inferiori, nonché una maggiore forza nei muscoli espiratori. In secondo luogo, grazie al miglioramento della flessibilità, si può ottenere un modello di mobilità più efficiente della cassa toracica. Infine, le tecniche di respirazione adottate durante l’allenamento Pilates possono aumentare la capacità polmonare e la funzionalità dei muscoli intercostali. Su queste basi, si otterrebbe una migliore efficienza della ventilazione polmonare, con conseguente aumento del flusso di sangue nei tessuti muscolari, un aumento della circolazione locale, una migliore capacità ossidativa muscolare e minore dispendio energetico. Il problema interviene nella scelta adeguata degli esercizi per ogni soggetto, dato che devono raggiungere la giusta intensità per ottenere gli effetti ricercati.
Nei soggetti anziani, praticare Pilates due volte a settimana (1 ora per sessione) per 18 settimane con intensità da moderata a vigorosa e con una resistenza crescente con elastici controlla la perdita progressiva della massa muscolare correlata all’età (sarcopenia) e le lesioni muscoloscheletriche degli arti inferiori che contribuiscono al rischio di caduta. il programma Pilates potrebbe essere raccomandato dal personale sanitario, fisioterapista e sportivo per migliorare la forza nei muscoli del bacino, l’equilibrio statico per ridurre il rischio di caduta negli anziani.
Il Pilates dovrebbe essere considerato come un interessante programma di idoneità fisica alternativa anche per le persone in sovrappeso o obese, poiché può portare insieme ad un’adeguata restrizione calorica a miglioramenti significativi nella composizione corporea (pochi studi scientifici a riguardo) nella forza generale (tronco e core), nella flessibilità, nella capacità di svolgere compiti funzionali e nella capacità cardiorespiratoria. Il vantaggio del Pilates rispetto ad altri esercizi di resistenza muscolare è che i soggetti obesi potrebbero avere più facilità nell’eseguire ed imparare degli esercizi statici rispetto a quelli dinamici. Una possibile spiegazione per la mancanza di cambiamenti positivi nel peso corporeo o nella riduzione del grasso osservata in alcuni studi è che i soggetti normopeso tendono a perdere peso ad un ritmo più lento rispetto ai soggetti obesi o in sovrappeso.
Pilates: benefici dopo quanto tempo?
Come volume di allenamento, la ricerca scientifica ha dimostrato che il Pilates eseguito sul tappetino o sull’apparecchio, 2 o 3 volte a settimana da 5 a 12 settimane è sufficiente per produrre dei risultati per quanto riguarda la forza del core, oppure eseguire il protocollo di allenamento per almeno 20 ore cumulative per riscontrare degli effetti. Uno studio ha dimostrato che nel Pilates 12 settimane di allenamento non sono sufficienti per determinare però un miglioramento clinicamente significativo sull’equilibrio statico ma sono sufficienti appunto per ottenere dei risultati nella forza del core e nella percezione del dolore lombare. Gli esercizi proposti nel Pilates non sono ancora ben codificati, non c’è un protocollo vero e proprio da proporre ai soggetti allenati ma seguono comunque uno dei principi dell’allenamento che è quello della progressione del carico. Tuttavia un basso livello di istruzione, precedente inattività fisica, età più avanzata e maggior numero di assenze durante il protocollo sono le caratteristiche dei soggetti che possono causare e quindi far prevedere l’interruzione della progressione degli esercizi attraverso i livelli di difficoltà e d’intensità del metodo Pilates. Questi risultati mostrano che gli istruttori di Pilates dovrebbero concentrarsi sulla spiegazione degli esercizi nel modo più istruttivo possibile e scegliere le classi di allenamento in base alla preparazione fisica di ogni soggetto allenato; è anche importante incoraggiarli a continuare l’allenamento quando progrediscono attraverso i vari livelli di difficoltà del metodo Pilates.
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