Nella lista degli esercizi per la zona lombare della colonna inseriamo sicuramente la panca hyperextension a 45°, chiamata anche romanian chair, con la variante (forse meno diffusa nelle palestre) dell’inclinazione a 90°.
Le iper-estensioni sono spesso lasciate sul fondo della scheda al termine di un qualsiasi allenamento, spesso in coppia con gli addominali, ma potremmo dedicare più spazio a questi muscoli che nella vita quotidiana rivestono un importantissimo ruolo. Non ci sono muscoli da allenare prima o dopo, ma dipende dai nostri obiettivi: esistono muscoli grandi e piccoli, muscoli che agiscono su una o più articolazioni, muscoli con prevalenza di fibre rosse o bianche, muscoli che danno una contrazione isometrica e resistente, muscoli che invece alternano una fase contrattile a quella di rilasciamento.
Indice dell'articolo
I muscoli della regione lombare e range di movimento
Il rachide lombare da solo può effettuare una estensione fino a circa 35°, una flessione anteriore fino a 60°, una flessione laterale di circa 25° per ciascun lato e una limitata rotazione di 5°. Questo ci fa capire che i movimenti complessivi di rotazione riguardano prettamente cervicale e dorsale. La mobilità in una certa direzione della colonna dipende dal rapporto tra altezza del disco e diametro dei corpi vertebrali. Maggiore è questo rapporto e più sarà ampio il movimento. Le vertebre lombari sono anche più grandi e robuste, così fatte più per resistere ai carichi che a dare grande mobilità
Nella zona lombare troviamo i seguenti muscoli: erettore della colonna (diviso in tre componenti), multifido e quadrato dei lombi.
A livello superficiale troviamo il muscolo erettore della colonna che, insieme al retto dell’addome e all’obliquo esterno ha una funzione primaria di dare movimento e secondaria di stabilizzare. La muscolatura più profonda comprende il multifido e il quadrato dei lombi che, insieme ai rotatori, l’obliquo interno il trasverso dell’addome, stabilizzano la colonna (Clarkson et al., 2002). L’erettore della colonna è suddiviso in: ileocostale, lunghissimo del dorso e spinale.
Il muscolo multifido, più profondo, fa parte del complesso muscolare del trasverso spinale insieme al semispinale e ai rotatori. Le sue inserzioni sono a livello dei processi spinosi lombari, toracichi e cervicali. Estende la colonna lombare aumentandone la lordosi, mentre a livello toracico agisce più come muscolo rotatore.
Il quadrato dei lombi inclina il busto omolateralmente (quando questo è in stazione eretta) ed eleva il bacino, per esempio durante il cammino. Sembra però che le sue fibre oblique (quelle che uniscono l’ultima costa alle apofisi trasverse lombari e la cresta iliaca alle prime quattro lombari) possono sinergicamente contribuire al raddrizzamento della colonna lombare (Busquet, 2000).
NOTA: Per comodità utilizzeremo il termine muscoli lombari, solo per indicare il complesso di muscoli situati in questa regione, senza confonderli (come spesso accade) con il quadrato dei lombi.Esecuzione della panca hyperextension
Quante volte e come allenare i muscoli della regione lombare?
Spesso si è parlato dei muscoli estensori della colonna come muscoli da allenare il meno possibile in sala attrezzi, perché già molto attivi durante la vita quotidiana. Questo è vero: basti pensare che la loro contrazione prolungata ci permette di stare semplicemente seduti o in piedi, di camminare e di correre mantenendo il busto in posizione verticale.
Se fosse vero in maniera assoluta, però, non dovremmo nemmeno allenare gli addominali, un’altra famiglia di muscoli che spesso sono al centro di dibattiti. Prima di proseguire, possiamo affermare che anche i muscoli prettamente “posturali” o quelli con funzione “stabilizzatrice” possono essere allenati variando gli stimoli (isometria, contrazione concentrica-eccentrica) per ottimizzare i nostri risultati. Vale la stessa cosa anche per i muscoli del tratto lombare.
Quando ci troviamo in piedi con il bacino fisso, i muscoli spinali agiscono a livello delle lombari conservando la fisiologica lordosi lombare. È giusto alternare lavori isometrici a lavori dinamici, per preservare le fibre muscolari e la loro azione. (Busquet, 2000)
Nell’hyperextension quali sono i muscoli target?
Spesso viene usata la panca a 45° per allenare principalmente i lombari, dimenticandoci però che non sono gli unici a lavorare. Infatti l’attivazione dei lombari non è l’unica, ma a seconda dell’esecuzione possiamo spostare il focus su altri gruppi muscolari. La resistenza massima è intorno ai 45° delle anche, mentre andando verso la fine del movimento la resistenza diminuisce creando meno carico sul tratto lombare.
Possiamo eseguire le iper-estensioni a 45° in due modi:
1- mantenendo le curve fisiologiche della schiena
2- partendo da una flessione lombare per poi estendere il rachide.
Nel primo caso ci focalizzeremo sull’estensione propria dell’anca, attivando maggiormente i muscoli adibiti a questo (grande gluteo e ischiocrurali) e dovremo posizionarci in modo tale che l’appoggio della macchina sia ben sotto l’ombelico per liberare il movimento delle anche. Nel secondo caso attiveremo gli estensori della colonna (multifido, erettore spinale) con l’appoggio della macchina posizionato un po’ più su, indicativamente a livello del basso addome, così da fissare il bacino.
Ancora una precisazione da fare sulle due varianti: nel primo caso i muscoli erettori della colonna saranno in contrazione isometrica, per conservare le fisiologiche curve della schiena. Nella seconda variante sarà invece il grande gluteo a stabilizzare l’articolazione del bacino mentre gli erettori della colonna estendono gradualmente quest’ultima.
Posso fare hyperextension se ho male alla schiena?
Se intervistassimo i soggetti con mal di schiena potremmo avere una spaccatura quasi a metà: da una parte ci sono coloro che in fase acuta del dolore fanno le iper-estensioni per cercare di “rinforzare” la parte irritata e quindi ridurre il dolore; dall’altra parte ci sono coloro che smettono di allenarsi fino a quando il dolore non è scomparso.
Innanzitutto bisogna sapere da cosa ha scatenato il dolore, se si tratta di una lombalgia silente che viene fuori ogni tanto oppure qualcosa di cronico, se il mal di schiena è causato da flessione o da estensione della colonna. Se pensiamo a una persona allenata che ha una lombalgia silente che ogni tanto salta fuori e questa è provocata da movimenti di estensione della colonna, senza dubbio l’hyperextension è un movimento altamente sconsigliato.
Oltre a questo, soggetti che presentano altre disturbi come spondilolistesi, spondilolisi, erniazioni, possono essere altamente suscettibili a questo movimento, scatenando disturbi che sarebbe meglio evitare semplicemente dedicandosi ad altri tipi di movimento.
Un soggetto sano, può usare le iper-estensioni sia per imparare il movimento a livello delle anche, sia quello a livello del tratto lombare, seguendo i principi di gradualità.
Sul low back pain diversi autori riferiscono il loro pensiero, che da una parte può essere eccessivamente premuroso e dall’altra un po’ troppo scellerato. Abbiamo trattato a lungo ultimamente questo tema, cercando di prendere i risultati di numerosi studi e di capire come la comunità scientifica si stia muovendo rispetto a questo tema. Abbandonando l’idea che la zona lombare debba essere sempre mantenuta neutra per evitare rischi di infortuni, possiamo dire che gradualmente (anche grazie alle iper-estensioni) possiamo imparare un pattern motorio che ci sarà utile all’interno di movimenti più complessi e che esistono differenti modi per sollevare un peso dal basso verso l’alto. Questo non significa che flettere e stendere il tratto lombare faccia bene a tutti. Una persona di una certa età, che non hai mai fatto attività fisica consapevole, deve ricevere l’indicazione di non flettere il tratto lombare, ma possiamo insegnarle gradualmente a mobilizzare la curva anche solo contro la forza di gravità. Evitare questo movimento creando allarmismo non serve a niente, se poi durante la giornata quella persona tende completamente a fare tutt’altro senza rendersene conto.
Sul tema estensione e iper-estensione lombare una delle figure più importanti è sicuramente il dottor Stuart McGill che nei suoi testi parla esplicitamente di come le iperestensioni fatte a terra siano da evitare perché sottopongono la vertebra L3 (e tutto il tratto lombare) ad un carico elevatissimo. Possiamo dire che questo allarme vale per un certo tipo di persone, ma non per tutti. Aggiungiamo anche che le iper-estensioni a terra, lasciano il tempo che trovano. Possiamo fortemente dubitare della loro efficacia, perché richiedono una iper-estensione forzata del busto che non trova sintonia con i movimenti quotidiani. Ecco perché consigliare la romanian chair e lavorare gradualmente, sia a livello lombare che a livello del bacino, rappresenta una via più sicura e funzionale per la nostra schiena.
Collegandoci al pensiero di McGill, citiamo uno studio del lontano 1996, che aveva dimostrato come eseguire delle iper-estensioni in posizione prona per differenti intervalli di tempo, rappresentava una tecnica di scarico per la zona lombare, nonché una strategia di re-idratazione dei dischi e ritorno alla fisiologica altezza del rachide dopo un certo tipo di carico (in piedi o da seduti).
Sulla stessa onda si colloca uno studio più recente, del 2004, che facendo eseguire delle iper-estensioni del rachide lombare in posizione supina per circa 10 minuti, otteneva gli stessi effetti del precedente studio.
Nulla di straordinariamente incredibile, ma senz’altro ci aiuta a capire come un certo tipo di movimento può essere demonizzato da un lato e utilizzato per altri scopi dall’altro.
Hyperextension a 90°
Come già detto, si trova meno nelle palestre, ma spendiamo qualche parola anche per la panca a 90°. A livello muscolare vengono favoriti maggiormente i muscoli glutei e la resistenza massima sarà a fine movimento, con il busto parallelo al pavimento. Il grande gluteo infatti raggiunge il picco di contrazione negli ultimi gradi di estensione dell’anca.
Conclusioni
Eseguire alcune serie di hyperextension alla romanian chair può avere svariati effetti a seconda del soggetto che le esegue. Utile a chi ha come obiettivo aumentare i carichi in un esercizio fondamentale come lo stacco, per distinguere il movimento delle anche da quello della lombare, ma altrettanto funzionale anche per chi sottopone la propria schiena a vari carichi quotidiani.
In caso di patologia a carico della bassa schiena, di low back pain cronico, è opportuno capire se l’iper-estensione può peggiorare la situazione. In un soggetto sano è buona norma iniziare gradualmente con le due tecniche di esecuzione, facendo percepire il lavoro muscolare a livello dei glutei e degli ischiocrurali o a livello della lombare.
Personalmente consiglio di iniziare dall’esecuzione a rachide fisiologico, muovendo quindi le anche, per passare poi all’estensione del tratto lombare e di tutto il rachide.
Utile step successivo può essere il Jefferson Curl, di cui abbiamo già ampiamente parlato sul nostro sito, magari cominciando senza alcun carico esterno e progredendo gradualmente.
Una schiena forte è sicuramente una schiena più sicura, ma una schiena forte e mobile è il miglior compromesso per la sicurezza e per gestire al meglio (e con maggior consapevolezza) i carichi della vita quotidiana.
