Human flag: come fare la bandiera?

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La Human Flag è una delle skill del Calisthenics che impressiona e affascina ogni volta che la si vede, perché oltre alla bellezza in un’esecuzione perfetta, fa capire e “sentire” la difficoltà e il livello di forza richiesto per riuscire ad eseguirla ottimamente.

Il coinvolgimento muscolare di questo esercizio è pressoché totale, ed è richiesto un alto livello di forza praticamente su tutti i maggiori gruppi muscolari coinvolti oltre ad una pratica costante di allenamento che permetta di avvicinarsi in maniera sicura ed efficiente a questa skill.

Forza, coordinazione, mobilità ed esperienza con diverse propedeutiche, sono prerequisiti fondamentali, altrimenti non è possibile neanche iniziare o provare ad eseguire una human flag.


Biomeccanica ed esecuzione della human flag

Un’ esecuzione ottimale della human flag avrà come risultato il tronco e gli arti inferiori perfettamente allineati e paralleli al terreno.

Partiamo con la posizione delle mani che dovranno essere perfettamente perpendicolari tra loro. Nella mano del braccio sottostante la presa dovrà essere supina, il gomito completamente esteso sentendolo insieme alla spalla, bloccato. Al contrario, nel braccio soprastante la mano sarà in appoggio in presa prona. 

A questo punto per poter alzare tronco e arti inferiori, allineandoli con la linea della testa, ci sarà un lavoro sinergico dei muscoli agonisti/antagonisti di spinta e tirata. Facendo pressione sul sostegno con la mano del braccio sottostante si attiveranno i muscoli di spinta coinvolti, in particolare la porzione mediale e anteriore del deltoide.

In contemporanea il braccio che starà sopra avrà una funzione di tirata, coinvolgendo il gran dorsale e la porzione posteriore del deltoide. Le spalle risulteranno essere allineate, evitando un atteggiamento cifotico del torace che non permetterebbe al petto di essere leggermente avanti rispetto alla linea della spalla.

I muscoli del core intervengono appunto per stabilizzare e mantenere in posizione corretta tronco e arti inferiori una volta che si ottiene la posizione orizzontale. La forza di gravità che agisce, porta i muscoli obliqui dell’addome e gli abduttori dell’anca a resistere a questa forza per rimanere in posizione 

La difficoltà di questo esercizio è proprio il fatto di sostenere contro gravità una leva decisamente più lunga rispetto alla lunghezza delle braccia che la sostengono.  Per questo motivo è necessario approcciarsi a questa skill scomponendola, per andare a lavorare sui deficit di forza e abilità, trovando dimestichezza prima con delle propedeutiche che andremo ad analizzare.


Funzione Pull-Press Core Stability

Prima dello sviluppo e rinforzo di questi gruppi muscolari, l’aspetto della mobilità del cingolo scapolo-omerale è da tenere in considerazione e non sottovalutare. Analizzando la posizione delle spalle, notiamo che sono sottoposte a un carico considerevole, con il braccio che rimane sotto che si trova in abduzione e in leggera extra rotazione e quello sopra che subisce una flessione elevata. Per questo motivo se non si ha in partenza una buona mobilità intra ed extra rotatoria, sarebbe bene lavorarci quotidianamente con esercizi mirati, perché il rischio infortuni alla cuffia dei rotatori in condizioni di ipo-mobilità sarebbe molto elevato. Passando allo sviluppo dei muscoli di spinta degli arti superiori, partendo dai classici push up, si progredirà verso varianti più complesse:

  • Push up con piedi su rialzo;
  • Pike push up;
  • Handstand push up a muro e libere

Nello sviluppo dei muscoli di tirata, il risultato finale che dovremmo ottenere per poter affrontare  la bandiera con sufficiente preparazione, è quello di riuscire ad avere un buon numero di trazioni alla sbarra a presa medio-larga. Questo per poter sviluppare in particolare: gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore e in parte il capo lungo del tricipite brachiale. Se non siamo in grado di eseguire diversi pull up, o addirittura nessuno, ci si può avvicinare con esercizi come:

  • Body row, con una sbarra o in alternativa al TRX;
  • Body row su rialzo;
  • Pull up con l’utilizzo di loop bands che accompagneranno la trazione rendendola più semplice in base alla tensione dell’elastico.

Arrivando al rinforzo della muscolatura del core è chiaro come già detto sopra, che i muscoli che avranno un ruolo determinante in questo gesto siano quelli obliqui. L’esercizio più efficiente che possiamo fare per svilupparli è il side plank con tutte le sue progressioni che prevedono appoggi su rialzi fissi o più instabili come una swissball.


Propedeutica Human Flag

Dopo aver appreso e sviluppato la forza necessaria  generale per riuscire ad affrontare questa skill, è arrivato il momento di concentrarsi sulla tecnica e sullo sviluppo di una forza più specifica. Pur avendo preso confidenza con gli esercizi più complessi di press e pull, la forza specifica e gli angoli di lavoro che richiede la bandiera ancora non saranno sviluppati al meglio.

Partire su un appoggio come la spalliera, ci permetterà di prendere confidenza con un’impugnatura più sicura e meno forzata a livello dei polsi, di quella che richiederebbe un palo. Concentrandosi sulla presa e sul garantire la massima stabilità di spalle, gomiti e polsi, si inizierà con delle tenute isometriche con il busto rivolto frontalmente alla spalliera staccando i piedi da terra. Una volta appresa questa posizione, ci si può posizionare lateralmente come richiede la bandiera, mantenendo inalterata la funzione di braccia e spalle; i piedi si staccano da terra e si flettono le gambe verso i glutei per ridurre la leva e rendere più agevole la sospensione. Arrivati a tenere la posizione facilmente per diversi secondi passeremo a propedeutiche più complesse che ci porteranno naturalmente ad eseguire una full flag. 

Vertical Flag

Partendo con l’abituare il corpo ad una posizione più verticale, di conseguenza si può ridurre la leva flettendo le ginocchia verso il bacino, per rendere la skill più gestibile nella progressione senza dare subito uno stress elevato agli obliqui e alla zona lombare, portandoci con le anche e le ginocchia sopra la linea della testa.

Tuck Human flag

Avendo già preso dimestichezza con le gambe raccolte, da una posizione più verticale si inizierà ad abbassare il bacino gradualmente fino a raggiungere la posizione del tronco parallelo al suolo, ma appunto grazie ad una minor leva si sarà in grado di mantenere la posizione.  Una volta che si gestirà bene la posizione orizzontale a gambe flesse, si inizierà a portare in estensione la gamba sotto, lasciando l’altra piegata. Arrivando infine ad eseguire una full human flag.

Riuscire a raggiungere la posizione parallela con uno schema dall’alto verso il basso può essere una strada più semplice da intraprendere e una volta che si riuscirà ad eseguirla con questa tecnica di partenza, si potrà passare più facilmente alla classica partenza dal basso.


Conclusione

Durante l’apprendimento e la pratica di questa skill entrano in gioco diverse componenti. Non avere come unico obiettivo l’esecuzione completa della bandiera, ci metterà in condizione di sviluppare altre abilità. Lo sviluppo di forza, il controllo e la stabilità che necessita la bandiera, saranno tutte condizioni utili anche per altri esercizi futuri oltre che a migliorare lo stato di forma generale. 

Non esiste un tempo stabilito entro il quale si riuscirà a completarla, dipende da molti fattori. Lo stato di allenamento, il grado di mobilità, i deficit di forza e stabilità, infortuni pregressi alle articolazioni coinvolte; sono davvero innumerevoli i punti da considerare e questo da ancora più valore al percorso su cui focalizzarsi rispetto al solo risultato finale. 

Bibliografia

  • Harrison, Jeffrey S CSCS, NSCA-CPT Bodyweight Training: A Return To Basics, Strength and Conditioning Journal: April 2010 – Volume 32 – Issue 2 – p 52-55
  • Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, et al. The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training. Physiol Behav. 2016;164(Pt A):345-52.
  • Cugliari G, Boccia G. Core Muscle Activation in Suspension Training Exercises. J Hum Kinet. 2017;56:61-71.
  • Escamilla RF, Lewis C, Bell D, et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(5):265-76.
  • Frederic H. Martini, Michael J. Timmons, Robert B. Tallitsch Edises, 2016
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