Hollow position: come si fa?

Hollow Position è un esercizio che deriva dalla ginnastica artistica con fine l'estensione della colonna vertebrale attraverso una forte attivazione dei muscoli del “core”.

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La Hollow Position è un esercizio finalizzato alla resistenza dell’estensione o dell’ arcata della colonna vertebrale attraverso una forte attivazione dei muscoli del “core”. Proviene dalla ginnastica artistica ma è utilizzato nel Calisthenics, nel Crossfit ed in ambito fitness dato che il suo apprendimento ed utilizzo presentano notevoli vantaggi: la posizione finale di uno squat, quella di partenza di un deadlift prevedono il mantenimento di tale posizione; i piegamenti sulle braccia o le trazioni possono diventare molto più difficili con il mantenimento di tale assetto.

hollow position
Cos’è la hollow position

Dunque un esercizio che ha un campo di applicazione molto ampio ed una rilevanza non indifferente; prima di analizzarlo nello specifico, ritengo necessaria una breve premessa sul “core” affinchè vengano schiarite le idee a coloro che hanno ancora confusione riguardo “gli addominali”.


Cos’è il core?

Non vi è distinzione tra addominali “alti” e “bassi”. A fine scheda 5×100 Crunch o i famosi “fianchi” con migliaia di torsioni con un bastone (?!) non sono le scelte migliori per un addome forte e ben visibile.
L’addome scolpito o “dimagrimento localizzato” sono argomenti che catturano l’attenzione maggiore della popolazione fitness, ma non rientrano nel fine di questo articolo: vi invito comunque ad approfondire per avere chiarezza a riguardo con questo articolo. Piuttosto mi concentro sulla fascia addominale in relazione all’anatomia ed alla funzione per capire come meglio allenarla, in particolare con esercizi come la Hollow Position.
La cintura addominale collega il tronco e gli arti inferiori attraverso numerosi muscoli superficiali e profondi che occupano il tronco: retto dell’addome anteriormente, trasverso ed obliqui lateralmente, erettori spinali posteriormente, pavimento pelvico e quadrato dei lombi nella parte profonda.
Questi muscoli formano una struttura di sostegno per il rachide con caratteristiche statiche e dinamiche: principalmente fungono da “Stabilizzatori” e contribuiscono all’”espirazione forzata” prodotta insieme con i muscoli intercostali ed il diaframma.
Un “core” forte dunque deriva da allenamenti vari e ben programmati che mettano in gioco le sue funzioni: da esercizi dinamici come i crunch, ad esercizi statici come plank ed Hollow Body, ad alzate di forza o di potenza.

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Come si esegue?

La Hollow Position eseguita correttamente prevede una contrazione isometrica del core mantenendo la retroversione del bacino e la protrazione e depressione delle scapole. Questa posizione garantisce, oltre ad un core forte, un lavoro in sicurezza per le spalle ed il rachide durante l’esecuzione degli esercizi ed una linea del corpo piacevole da osservare. Analizziamo adesso nello specifico la posizione delle scapole e quella del bacino.

Avere scapole stabili e saper percepire bene la posizione che queste debbano assumere durante gli esercizi è essenziale per una corretta attivazione muscolare e soprattutto per lavorare in sicurezza prevenendo infortuni all’articolazione della spalla, davvero diffusa in palestra: la protrazione va eseguita allontanando le scapole tra di loro, la depressione spingendo le scapole verso il basso il più lontano possibile dalla testa: i muscoli coinvolti principalmente sono il trapezio, il gran dentato, il piccolo pettorale ed il gran dorsale. Un tip utile a percepire il corretto assetto è immaginare di voler spingere con le mani il pavimento verso dietro ed in basso.

Movimenti delle scapole tra cui la protrazione e la depressione

La retroversione del bacino si esegue mediante una rotazione all’indietro del bacino appiattendo la zona lombare. Più si contraggono con forza gli addominali ed i glutei, meglio verrà annullata la curva lombare. Tips utili sono: immaginare di spingere il bacino in avanti verso le mani quando eseguita in posizione di plank a braccia tese; mettere una mano sotto la curva lombare e schiacciarla il più forte possibile quando eseguita invece supini a terra ( esercizio conosciuto come “Barchetta”).
Arrivati a padroneggiare questa posizione, si ha la strada spianata verso numerosi esercizi di rinforzo per il core.

tilt posteriore
Esempio di retroversione di bacino ed appiattimento della zona lombare


Come allenarle la hollow position?

La Hollow Position è il risultato di una buona propriocezione, un buon livello di forzacondizionamento articolare. Prima di poterla eseguire sono necessarie delle progressioni che consentano di padroneggiare i movimenti scapolari e di retroversione/anteroversione del bacino e di ottenere un decente livello di forza dei muscoli dell’addome.
Una buona progressione inizia con un lavoro separato sui rispettivi movimenti: per le scapole esercizi di retrazione/protrazione e di elevazione/depressione con un bastone sono semplici ed efficaci; il deadbug in tutte le sue varianti invece è l’esercizio che consiglio per ottenere forza e controllo sull’appiattimento della curva lombare, dunque per il controllo della posizione del bacino.
Lo step successivo è il Cat-Cow, esercizio dinamico in cui le scapole vengono abdotte e addotte (mentre sono mantenute in depressione) e contemporaneamente viene retroverso ed anteroverso il bacino in posizione di quadrupedia con le braccia ben stese.

Esercizio cat cow per i tilt di bacino

A questo punto approcciare al plank sui gomiti con accentuata protrazione scapolare: quando si riesce ad eseguire un 5×60” ( Valore Standardizzante a cui non stare troppo attaccati), si inizia a lavorare la hollow position, non nella versione finale ma in quella conosciuta come “barchetta”: stendersi supini a terra, appiattire la zona lombare fino ad aderire completamente al pavimento contraendo gli addominali.

La propedeutica più semplice è con le gambe raccolte a 90°, la più difficile con le gambe distese insieme alle braccia che puntano dietro di voi. Aumentare gradualmente la difficoltà della propedeutica solo quando si ottiene una buona qualità e resistenza in quella precedente.

Finalmente siamo giunti alla Hollow Position, la classica: braccia stese, scapole protratte e depresse, bacino retroverso, addome e glutei contratti al massimo, leggero sbilanciamento in avanti del corpo e via all’allenamento di uno degli esercizi più duri per gli addominali.
Questo esercizio può essere inserito specificamente nel programma di lavoro dell’addome nella sua versione classica o con varianti (tenuta statica, sbilanciamenti, con una weighted vest) oppure tale assetto può essere aggiunto ad esercizi come trazioni e piegamenti sulle braccia per aumentarne il livello di difficoltà.
Non ci resta che iniziare, l’estate non è poi così lontana (si scherza).


Conclusione

La Hollow Position è un esercizio che genera una elevatissima forza e mette in sicurezza la spalla in numerosi esercizi del corpo libero.
Praticarla e padroneggiarla permette di avere un core forte e stabile, essenziale per l’esecuzione corretta della maggior parte degli esercizi del corpo libero, con i bilancieri ed i pesi liberi.
Inoltre un core sano e forte garantisce un buon assetto posturale: avere glutei, erettori spinali, muscoli anteriori dell’addome forti è il segreto per prevenire i comuni “mal di schiena” causati spesso da cattive posture e da incapacità di controllare i movimenti del rachide.
Inizia, segui la progressione step by step senza fretta: lavora con qualità e la Hollow Position diventerà un compagno di allenamento.


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