È opinion comune che l’Hanging Leg Raise sia un esercizio in cui, a livello biomeccanico, la maggior attivazione, se non la completa attivazione, sia a carico dei muscoli addominali. Ma non è così, vediamo perché.
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Esecuzione dell’Hanging Leg Raise
La posizione iniziale dell’Hanging Leg Raise è quella di “hang”, quindi appesi. Io consiglio di mantenere le articolazioni principali in linea (polso, gomito, spalle, anche e ginocchia). Da questa posizione, tramite un flessione dell’anca, sollevo le gambe portandole più in alto possibile. In base al mio stato di allenamento e alla soggettiva mobilità, le gambe possono salire sempre di più fino addirittura a toccare con i piedi la sbarra (nel crossfit conosciuto come “toes to bar”). Più le gambe salgono, più il bacino avrà una fisiologica inclinazione all’indietro.
Prerequisiti per una buona esecuzione
L’hanging leg raise è considerato un esercizio per atleti intermedi ed esperti. Infatti richiede una buona base di allenamento nella posizione di hang. Si può effettuare un semplice test: appesi alla sbarra, in completo relax, si misurano almeno 3 minuti. Questo perché una presa forte e “rilassata” diventa un prerequisito fondamentale. Un secondo prerequisito è quello di aver una buona mobilità sia a livello lombare, che a livello dei flessori dell’anca, se si hanno delle retrazioni a carico dei flessori d’anca questo esercizio è controproducente. Ultimo prerequisito è quello di avere già una buona confidenza con gli esercizi a terra che coinvolgono gli stessi muscoli quindi per esempio il classico sit-up e il crunch inverso.
L’hanging Leg Raise attiva soprattutto i flessori d’anca
Come detto nell’introduzione l’hanging leg raise, rispetto a esercizi come il crunch che coinvolgono esclusivamente la muscolatura addominale, coinvolge soprattutto i flessori dell’anca. I muscoli che durante la flessione dell’anca si attivano sono numerosi (ileopsoas, sartorio, retto femorale…), ma quello che si attiva maggiormente è, appunto, l’ileopsoas.
Esso origina dalle facce laterali dei corpi di t12 e l1-l4 e dai dischi interposti e dalla base dei processi traversi delle prime quattro vertebre lombari. Passando sotto il legamento inguinale si inserisce sul piccolo trocantere del femore. È il più potente flessore della coscia e la sua contrazione ha un effetto “lordosizzante”. È proprio nella prima parte del movimento che si contrae attivamente, quindi accorciandosi, mentre gli addominali si attivano staticamente per stabilizzare la colonna. Nella seconda parte del movimento invece l’addome diventa attivo dinamicamente causando l’inclinazione indietro del bacino.
Va inoltre fatta una parentesi anatomica: spesso si pensa che questo esercizio attivi maggiormente la parte basse dell’addome, ma, come ripetuto spesso, il retto dell’addome è un unico muscolo, con una sua origine e inserzione unici. Quindi reclutarne una parte alta o una parte bassa è impossibile. L’unica differenza è che facendo partire il movimento dal basso (quindi con il crunch inverso o, appunto, con il leg raise), attivo fibre della muscolatura obliqua dell’addome che passano proprio nella parte bassa dell’addome. Di conseguenza non è fondamentale effettuare questo esercizio per sviluppare i muscoli addominali, ma può essere utile in una programmazione per avere un diverso stimolo rispetto al classico crunch.
Efficacia dell’hanging leg raise
Se facessimo un ragionamento su base biomeccanica, visto il forte coinvolgimento dell’ileopsoas, sarebbe tendenzialmente da sconsigliare in quanto una retrazione di questo muscolo può causare lombalgia, pubalgia e altre problematiche, inoltre porta il bacino ad atteggiarsi in lordosi (ovviamente se protratto nel tempo). È anche vero, però, come detto precedentemente, che dà uno stimolo leggermente diverso e sicuramente più intenso rispetto al crunch. Inoltre è un esercizio fondamentale per il crossfit (in particolare nella sua variante toes to bar). Nei principianti consiglio di concentrarsi soprattutto su crunch e reverse crunch, mentre sugli intermedi e avanzati di inserirlo nella propria programmazione solo se non si hanno problematiche legate a retrazione dei flessori dell’anca. Consiglio, in ogni caso, di dedicare parte del nostro allenamento alla mobilità sia statica che dinamica dei flessori dell’anca. Se invece lo andiamo a paragonare al plank troviamo uno studio molto interessante che paragona proprio l’attivazione del retto addominale nel plank e nel classico leg raise. Lo studio dimostra una significativa maggiore attivazione del retto addominale rispetto al plank. Lo cita inoltre come il miglior esercizio come attivazione del retto dell’addome (tramite elettromiografia).
Progressione di allenamento dell’Hanging Leg Raise
Se siamo principianti e vogliamo inserire nella nostra programma programmazione questo esercizio ecco cosi vi consiglio:
- Allenarsi sul leg raise supini arrivando a padroneggiare l’esercizio per almeno 20 ripetizioni con la tecnica corretta.
- Allenare la presa (quindi la posizione di hang alla sbarra), riuscendo a stare almeno 3 minuti appesi, con una presa salda e rilassata.
- Iniziare a provare a sollevare le ginocchia, concentrandosi nel mantenere la posizione corretta del corpo senza oscillare.
- Successivamente provare a sollevare le gambe tese, effettuando la contrazione eccentrica (quando scendo con le gambe) in modo lento e controllato evitando, come detto precedentemente, di oscillare all’indietro.
- Può anche essere utile allenarsi mantenendo le gambe sollevate a circa 90° (in modo isometrico) per 5/10 secondi alla volta.
Bibliografia
Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802.
Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656–671.
