L’Handstand Walk, o camminata sulle mani, è uno dei movimenti più difficili ed affascinanti che gli atleti vogliono imparare dopo aver conosciuto questo “nuovo mondo” di esercizi, in particolar modo nei Box di CrossFit, nelle palestre di Calisthenic e nelle aree Functional delle classiche palestre.
Per approcciarsi all’Handstand Walk è necessaria chiaramente un base atletica di un certo tipo: non è un esercizio che chiunque può svolgere, e soprattutto, non bisogna “avere fretta” nel volere iniziare con la pratica di questa skill.
Per poter approcciarsi ad essa è necessario un ottimo controllo della verticale statica in appoggio a muro e delle spinte in verticale (Handstand Push Up).
Questi due esercizi sopra citati prevedono già un discreto livello di forza nella parte superiore del tronco ed uno sviluppato controllo del corpo, nonché del core, a testa in giù, cosa importante ma per nulla scontata (il mondo a testa in giù è molto diverso).
Indice dell'articolo
Coinvolgimento Muscolare
Prima di partire con l’analisi dell’Handstand Walk e delle progressioni per poter eseguire questo movimento, andiamo ad analizzare nel dettaglio quali muscoli vengono maggiormente coinvolti in termini di forza e controllo.
Immaginiamo il pattern della camminata classica (quella che facciamo coi piedi): le nostre gambe sono forti e solide per sostenere il peso del tronco, il bacino ed il core regolano la stabilità dell’avanzamento e la propensione anteriore del busto ci permette di avanzare.
Gli stessi principi vanno applicati a testa in giù, camminando sulle mani.
I deltoidi sono i muscoli principali coinvolti: sostengono il peso del corpo con l’ausilio della muscolatura delle braccia e ci permettono di effettuare l’avanzamento degli arti superiori per sviluppare la camminata.
Nelle braccia, gli avanbracci sono molto sollecitati vista la posizione dei polsi in estensione (flessione se ci immaginiamo che simulino la nostra caviglia in posizione di verticale) sotto carico: molto spesso, durante i workout, deltoidi ed avambracci si esauriscono davvero molto velocemente dopo diversi metri di handstand walk.
Per quanto riguarda la stabilizzazione, il core risulta davvero fondamentale per la tenuta della giusta posizione delle gambe, molto pesanti ma altrettanto importanti per l’avanzamento in verticale.
Riassumendo, dopo molta pratica sull’handstand walk, i vostri arti superiori ed il vostro tronco risulteranno molto più forti e stabili ed il vostro controllo del corpo sarà ad un livello completamente differente.
Progressione Handstand Walk
Controllo della verticale a muro
La skill di base per poter pensare ad un approccio all’Handstand Walk è quella di controllare la verticale a muro (Handstand Hold). Con le mani ad una distanza dal muro di circa 25-30cm ed appoggiate al pavimento, slanciamo i piedi verso la parete, appoggiando i talloni ad essa.
In questa posizione, con estensione completa degli arti superiore e “in incastro” nelle spalle, dobbiamo essere in grado di tenere la posizione statica per almeno 45-60”, senza perdere la forma corretta.
Camminata sul muro con viso verso esso (Wall Climb o Wall Walk)
In posizione di partenza per un Push Up, con le piante dei piedi appoggiate al muro, distendiamo le braccia e cominciamo a slanciare i piedi sulla parete, come se dovessimo camminare.
Allo stesso tempo, spingiamo con le braccia e con le spalle così da poter muoverci in arretramento verso il muro, fino a trovarci in una posizione verticale, con il naso a contatto con il muro ed i piedi distesi, appoggiati alla parete con il dorso (così da facilitare un leggero distanziamento del bacino ed una posizione di Hollow corretta, evitando compressioni inutili alla parte lombare).
Allo stesso modo, in controllo e seguendo la sequenza in modo inverso, camminiamo in avanti con le mani, scendendo gradualmente con i piedi sulla parete, andando a raggiungere la posizione inziale di Push Up.
Questo esercizio, denominato anche Wall Climb o Wall Walk, favorisce un notevole rafforzamento delle spalle e delle braccia, aiutando inoltre lo sviluppo di equilibrio e controllo della parte centrale del corpo.
Shoulder Tap con il viso rivolto verso il muro
Utilizzando il Wall Climb appena descritto, raggiugiamo la posizione di verticale a muro enunciata sopra, con naso in contatto con il muro e dorso dei piedi in appoggio alla parete.
Da questa posizione, iniziamo staccando una mano da terra, trasliamo il bacino leggermente dalla parte della mano ancora in appoggio, portiamo la mano appena staccata verso la spalla e successivamente torniamo con la mano in posizione di partenza. Continuiamo generando lo stesso movimento con l’altro arto, alternando le mani per circa 20/30 ripetizioni almeno. In caso di difficoltà nell’esecuzione dello Shoulder Tap, possiamo semplificare il movimento alzando le mani solo di pochi centimetri o addirittura millimetri, senza portare l’estremità alla spalla.
Primi passi verso il muro
Controllato e dominato il movimento di Shoulder Tap, possiamo iniziare, in sicurezza, a muovere i primi passi in verticale.
Una delle difficoltà maggiori per chi si approccia all’Handstand Walk è quella di trovare, in slancio, la posizione corretta dei talloni. I talloni in aria, devono sempre essere davanti alla posizione del bacino, così da permetterci una propensione in avanti del corpo ed un conseguente spostamento in avanti di esso.
Spesso si tende a non portare abbastanza in avanti i talloni per paura di cadere in avanti sbattendo la schiena; questa paura nei principianti è legittima e per questo è necessario avere una “schermo” efficace per evitare problemi.
Il muro in questo caso può risultare il nostro migliore amico.
Posizioniamo le mani a terra, a circa 1 metro dal muro: da questa posizione, slanciamo i piedi verso l’alto, cercando di superare la linea immaginaria verticale del bacino. Nello stesso tempo muoviamo le mani in avanzamento verso il muro, portando così i talloni in appoggio verso la parete. Incrementiamo la distanza dal muro solo dopo aver fatto tanta pratica, così da aumentare gradualmente il numero di passi in verticale.
Non controllare, avanza
Uno degli errori più comuni per i principianti è quello di, appena dopo aver slanciato i piedi verso l’alto con le mani a terra, cercare di controllare la posizione di verticale e poi partire con la camminata. Per esperienza personale, con pratica diretta ed insegnamento a moltissimi atleti, il consiglio è quello di slanciare i piedi in modo deciso e, appena raggiunta l’altezza funzionale, iniziare subito a muovere le mani, procedendo in avanzamento.
Cammina in verticale: la parola chiave è “pratica”
Avendo approcciato alla camminata con l’aiuto del muro per evitare di cadere in avanti, e dopo molta, moltissima pratica, siamo ora pronti ad allontanarci dalla parete procedendo con la camminata in verticale.
Iniziamo con pochissimi passi, tratti brevi: se ci troviamo in difficoltà o ci sentiamo in procinto di cadere, lasciamoci andare da un lato, assecondando con il corpo la caduta, cercando di rotolare e non sbattere violentemente a terra.
Da qui in poi il resto è costituito da pratica: è necessario provare e riprovare per poter dominare, controllare e rendere più forte questo gesto.
Consigli Pratici
Gambe piegate o gambe distese
Nella moltitudine di video presenti in rete, si distinguono principalmente due modalità di posizionamento delle gambe: tese verso l’alto oppure piegate con i piedi in avanti.
Entrambe le posizioni hanno una loro logica ben definita.
La posizione a gambe tese, posizione accademica in derivazione dalla ginnastica artistica ed amata dai praticanti di Calisthenic, oltre che nettamente più estetica e pulita, permette un controllo molto preciso del movimento e di eventuali spostamenti laterali, limitando però la velocità dell’avanzamento (pensate di correre con le braccia tese lungo i fianchi).
La posizione a gambe piegate, utilizzata moltissimo nelle competizioni di CrossFit per sprint ed allunghi, favorisce un notevole aumento della velocità in avanzamento a discapito di un controllo approssimativo ma comunque efficace se ti tratta di un percorso dritto.
Molto spesso inoltre le gambe vengono mosse “a forbice” in modo che possano trasferire una potente inerzia alla camminata (pensate al movimento delle braccia durante la corsa di un velocista).
Posizione delle mani
Anche la posizione delle mani riveste una notevole importanza e va gestita in relazione all’esperienza ed al controllo del movimento.
Il consiglio per approcciarsi al movimento è quello di tenere le mani con i palmi rivolti a circa 45° di rotazione. Questa posizione permette un discreto avanzamento ed un buon controllo di esso.
Man a mano che si migliora e si acquisisce dimestichezza nel gesto, il consiglio è quello di ruotare le mani di 90° circa con i palmi rivolti totalmente verso l’esterno. Questa posizione permette un avanzamento rapido e veloce, poiché non vi è alcuna resistenza posta dall’estensione (flessione se la pensiamo in ottica di camminata) del polso.
Per gli atleti di alto livello o per chi vuole semplicemente divertirsi, vengono proposti molti percorsi in Handstand Walk con rampe di salita, discesa ed ostacoli vari per aumentare il livello di difficoltà.
Quando affrontate una rampa in salita il consiglio è quello di ruotare le mani di 180°, con i palmi rivolti all’indietro: questo vi permetterà di non scivolare giù dalla rampa, ingaggiando il polso in spinta per superare la salita.
Quando invece dovrete affrontare una rampa in discesa, il consiglio è quello di tenere le mani dritte e parallele fra loro, così da frenare la discesa tramite la limitata estensione (flessione in ottica di camminata) del polso.
Conclusioni
Possiamo quindi facilmente capire come il movimento di handstand walk non sia per nulla semplice, ma allo stesso modo, nemmeno impossibile da eseguire; è necessario un approccio graduale dal punto di vista tecnico e soprattutto fisico.
Una muscolatura forte degli arti superiori e del tronco vi permetterà di essere pronti al carico ed alle sollecitazioni di questo esercizio; il resto (e non è per nulla di poco conto) è formato da un’enorme dose di pratica ed alcuni dettagli tecnici che possono davvero fare la differenza: provate e riprovate, cadete e rialzatevi, perseverate.
Solo in questo modo l’Handstand Walk entrerà a far parte del vostro bagaglio motorio.
