Hammer curl, curl con manubri, curl con bilanciere; chiunque sa che l’esercizio principale, o comunque più famoso, per allenare i bicipiti è il Curl. Esistono molte varianti dei curl: con bilanciere dritto o sagomato, con manubri, ai cavi o alle apposite macchine (come la panca Scott bicipiti).
Le varianti non tengono conto solamente dell’attrezzo utilizzato ma anche della modalità di esecuzione: con dei manubri possiamo quindi praticare dei curl eseguendo delle prono-supinazioni durante il movimento, oppure dei curl con mano costantemente supinata, o costantemente pronata (reverse curl), o in presa neutra (ossia a metà tra supinata e pronata); in quest’ultimo caso staremo svolgendo degli Hammer Curl.
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Hammer Curl: cos’è?
L’Hammer Curl è una variante del curl con manubri (Dumbell Hammer Curl) svolta con una presa “neutra”: durante l’arco del movimento (flessione di gomito) i palmi delle mani si guardano costantemente, i pollici guardano verso l’alto. Hammer significa “martello”, ed effettivamente questo esercizio ricorda esteticamente un martello in movimento (gli avambracci sono il manico e i manubri la testa)
La prono-supinazione dell’avambraccio si manifesta nel poter ruotare le mani rispetto all’asse dell’avambraccio: questo movimento si attua ad esempio quando apriamo una porta con maniglia o quando usiamo una pinza.
Hammer Curl: esecuzione
Il canonico Curl con manubri viene svolto partendo da una posizione neutra delle mani che, man mano che aumenta la flessione del gomito, supinano ruotando quindi i palmi verso l’alto.
Nell’hammer curl invece non ci sarà nessuna rotazione di mano/avambraccio, ma durante tutto l’arco del movimento i manubri saranno “a martello”, paralleli tra di loro.
Esecuzione: in piedi, impugniamo entrambi i manubri. Con le braccia adese ai fianchi ed i manubri paralleli ai piedi, eseguiamo delle flessioni di gomito, portando i manubri verso le spalle, minimizzando il più possibile i compensi derivabili dai movimenti di spalla. Considerando l’hammer curl un esercizio complementare, data la sua natura mono articolare, l’esecuzione dovrebbe essere controllata e lenta, soprattutto in eccentrica, se vogliamo massimizzare la tensione meccanica, essenziale nei protocolli ipertrofici.
L’esercizio può anche essere svolto con elastici, bilancieri per tricipiti e con funi attaccate ai cavi delle poliercoline. Inoltre, può essere svolto su panca Scott (in accorciamento) o seduti su panca inclinata (in pre-stiramento).
Hammer Curl: reclutamento muscolare
Come in tutte le altre tipologie di curl, durante l’Hammer Curl i muscoli motori principali saranno i flessori di gomito: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. Considerando la posizione neutra di avambraccio, teoricamente il bicipite brachiale non potrà esprimere il suo massimo potenziale in termini di forza, siccome ciò accadrebbe se si abbinasse alla flessione di gomito una supinazione completa di avambraccio. Sarà invece enfatizzato il lavoro del muscolo brachioradiale, situato sull’avambraccio, anche se in alcuni studi parrebbe che la differenza in termini di coinvolgimento muscolare non sia poi così notevole. Nello studio di Boland et al (2008) sono stati comparati i curl con le 3 prese differenti (in pronazione, neutra e in supinazione) e tramite EMG si è notato come appunto l’attivazione muscolare nella variante a martello non era così diversa dalle altre. Tuttavia ciò non vuol dire che variare gli stimoli muscolari non sia utile, anzi.
Hammer Curl: è il miglior esercizi per i bicipiti?
Il bicipite brachiale, se allenato con i manubri, avrà una contrazione più completa ed efficiente se alla flessione di gomito viene abbinata una supinazione di avambraccio durante l’arco del movimento.
Per quanto concerne il lavoro col bilanciere, il bilanciere EZ (o sagomato) sembrerebbe il migliore per allenare i bicipiti, infatti si è notato tramite EMG che il coinvolgimento sia del bicipite brachiale, sia del brachioradiale, siano enfatizzati proprio dall’utilizzo del bilanciere sagomato, anche rispetto ai canonici manubri. La presa del bilanciere sagomato inoltre risulta anche più fisiologica a livello articolare, per quanto concerne l’articolazione del gomito.
E quindi l’Hammer Curl? Considerando la presa neutra il bicipite brachiale non sarà coinvolto come nel caso dei classici curl con manubri o con bilanciere sagomato. È anche vero che si è notato, sempre tramite EMG, che durante i Seated Concentration Curl (curl in concentrazione da seduti) il coinvolgimento del bicipite brachiale fosse maggiore con una presa a martello rispetto alla presa supina (Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).
Per questo motivo, possiamo portarci a casa queste considerazioni:
- L’Hammer Curl è sicuramente ottimo per enfatizzare il lavoro del brachioradiale, muscolo che conferisce spessore agli avambracci
- Il curl a martello è utile anche per variare gli stimoli muscolari nell’arco della programmazione: in ottica di multifrequenza, alleneremo i bicipiti 2-3 volte a settimana usando 2-3 esercizi per volta; dunque dovremo sfruttare più tipologie di attrezzi e movimenti, prese diverse e larghezze diverse
- Infine, l’Hammer Curl è utile in quanto meno stressante/rischioso a livello articolare (per quanto concerne il gomito) rispetto ad altri esercizi, come possono essere i curl con bilanciere dritto, il curl a presa inversa o alla panca Scott. Ma in questo contesto esprimere considerazioni assolute ha poco senso, ed una valutazione dal vivo è sempre consigliata, in caso di problematiche articolari o infortuni pregressi
Conclusione
L’Hammer Curl con manubri si rivela come un buon esercizio per allenare i bicipiti, alternabile ad altri ottimi esercizi come curl con bilanciere sagomato o curl con manubri su panca inclinata.
Inoltre, se il brachioradiale è un muscolo che si vuole particolarmente allenare, che sia per motivi estetici, riabilitativi o funzionali alla personale pratica sportiva o lavorativa, allora l’Hammer Curl è la scelta ideale.
Bibliografia
Boland MR, Spigelman T, Uhl TL. The function of brachioradialis. J Hand Surg Am. 2008;33(10):1853-1859.
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