Hack squat: come si esegue?

Vuoi conoscere come eseguire correttamente l'hack squat? Questo articolo ti permette di approfondire tutte le varianti di questo esercizio per gli arti inferiori.

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Lo squat è in generale un esercizio che si presta a svariate varianti che possono accontentare tutti e fornire stimoli efficaci al reclutamento della muscolatura degli arti inferiori, ma non solo. In questo caso parliamo dell’esercizio hack squat, che è possibile eseguire sia con apposita macchina, sia con bilanciere. I muscoli che vengono reclutati maggiormente sono il quadricipite, il grande gluteo e gli ischiocrurali. Come per lo squat a corpo libero, i piedi possono essere posizionati all’incirca alla larghezza delle anche e con le punte ruotate leggermente verso l’esterno. Vediamo quali possono essere le varianti.

hack squat
L’hack squat è un esercizio che permette di reclutare la muscolatura degli arti inferiori.

Hack squat machine

Per poter eseguire l’hack squat in maggiore sicurezza, ma anche con minore reclutamento della muscolatura del tronco, possiamo utilizzare l’apposita macchina che possiamo trovare in molti centri fitness. L’hack squat machine permette un movimento controllato e guidato. Lo schienale non è perpendicolare, ma ha un asse inclinato che permette una distribuzione del carico più omogenea tra anca e ginocchio. Le curve del rachide vanno sempre mantenute fisiologiche, i piedi ben a contatto con la pedana e si deve cercare di spingere con tutta la pianta. La pedana di appoggio può essere inclinata a diversi gradi; questo può aiutare i soggetti con rigidità della tibio-tarsica. Nella discesa (fase eccentrica) il tronco arriverà ad essere verticale al suolo grazie al riallineamento automatico della macchine e le ginocchia flesse a circa 90°. A differenza dello squat a corpo libero, nell’hack squat machine l’attivazione dei muscoli del tronco è sensibilmente ridotta, favorendo quindo l’utilizzo di carichi maggiori.  [1]

In una comparazione tra squat liberi e squat con macchina su donne fisicamente attive (non atlete), è stato riscontrato un incremento nella potenza del salto per chi si è allenata con macchinari per lo squat, mentre nella corsa zig-zag, nei cambi di direzione e nello sprint di 30 metri i miglioramenti sono stati uguali per entrambi i gruppi. [2]

Ti consiglio di visionare questo video per comprendere l’esecuzione dell’Hack Squat Machine:

Esecuzione dell’hack squat machine

Hack squat inverso

L’hack squat eseguito alla macchina permette anche una variante alternativa, chiamata con il termine inglese reverse hack squat, ovvero la versione inversa. Consiste nel girarsi di 180°, quindi guardando lo schienale e lasciando libero il dorso. In questo modo la spinta diventa verso l’alto e in avanti. Capiamo subito che il carico durante il reverse hack squat viene percepito anteriormente, ponendo enfasi sull’attivazione del quadricipite, come avviene nel front squat.

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Esecuzione dell’hack squat inverso, in inglese reverse hack squat

Hack squat bilanciere

La versione con bilanciere permette di avvicinare l’hack squat a uno squat a corpo libero. In questa variante il carico si trova posteriormente a terra. Per afferrare il bilanciere il soggetto deve effettuare il classico movimento di hip hinge, deve cioè spostare il bacino indietro e conseguentemente piegare le ginocchia. Nella fase di risalita il bilanciere segue una traiettoria pressoché verticale. Un limite di questo esercizio potrebbe essere per coloro che hanno arti superiori lunghi e che quindi scenderanno meno. Questa è una variante di hack squat che sollecita il reclutamento della muscolatura stabilizzatrice del tronco, non avendo il busto in appoggio. L’hack squat insegna a sollevare un carico in una posizione alternativa al front squat, al goblet squat, al back squat e allo stacco da terra.

In questo video puoi approfondire l’esecuzione dell’hack squat con bilanciere:

Esecuzione dell’Hack Squat con bilanciere

Hack squat multipower

In questa variante si esegue l’hack squat con attrezzo multipower, attrezzo che ormai si trova sempre meno nei centri fitness e che assiste il movimento guidando le traiettorie. In questo caso la traiettoria nella fase concentrica risulta essere verticale con i piedi molto avanti rispetto al bacino. Così facendo vengono reclutati meno gli ischiocrurali, essenziali nell’alleggerire il carico sul crociato anteriore; ne deriva quindi una esecuzione meno controllata di quello che si pensa e anche più rischiosa per le nostre ginocchia.


Conclusione

L’esercizio hack squat può essere un’ottima variante per reclutare la muscolatura degli arti inferiori, come lavoro complementare allo squat libero. L’utilizzo della macchina potrebbe essere utile per coloro che vogliono utilizzare carichi più alti, mentre per i soggetti neofiti è opportuno impostare correttamente il proprio corpo per evitare stress articolari sia a livello della colonna vertebrale, sia a livello delle ginocchia. La variante con bilanciere è un buon compromesso tra stabilità del busto e forza degli arti inferiori gestendo un carico in una posizione che non troviamo nelle altre varianti di squat.


Bibliografia

  1. Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative Loads. David R Clark, Michael I Lambert, Angus M Hunter. J Strength Cond Res. 2019.
  2. A Comparison of Machine versus Free-Weight Squats for the Enhancement of Lower-Body Power, Speed, and Change-of-Direction Ability during an Initial Training Phase of Recreationally-Active Women. Neil A. Schwarz, Sean P. Harper, Andy Waldhelm, Sarah K. McKinley-Barnard, Shelley L. Holden, and John E. Kovaleski. Sports (Basel). 2019
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