Grande gluteo: Anatomia e biomeccanica

Il grande gluteo è uno dei muscoli più allenati in palestra. Vediamo di descrivere com'è fatto questo muscolo e in che modo allenarlo al meglio

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Il grande gluteo è il muscolo più grande e più pesante del corpo. È il più superficiale di tutti i muscoli glutei che si trovano nella parte posteriore dell’articolazione dell’anca. Questo lo rende il muscolo più grande dell’anca e rappresenta circa il 16% dell’area della sezione trasversale totale. Le dimensioni del muscolo gluteo massimo gli consentono di generare una grande quantità di forza.

La funzione del grande gluteo è associata alla postura eretta e ai movimenti del bacino: le sue fibre sono in gran parte perpendicolari l’una all’altra e si allineano conferendogli una forma quadrilatera, il 50% sono fibre di tipo I (a contrazione lenta), il 20% sono fibre di tipo IIa ed il 30% sono fibre di tipo IIb ( a contrazione veloce).

Grande gluteo anatomia

grande gluteo

Il grande gluteo è un muscolo che si suddivide in una parte superficiale e in una parte profonda. La parte superficiale del muscolo ha origine dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca superiore posteriore, dalla fascia toraco-lombare, dall’osso sacro e dal coccige. La parte profonda ha origine dall’ala dell’ileo dietro la linea glutea posteriore, dal legamento sacro tuberoso e dalla fascia del medio gluteo. La parte prossimale del gluteo invece si irradia nel tratto ileo tibiale, mentre la parte distale si inserisce nella tuberosità glutea.

Grande gluteo biomeccanica

Le azioni principali del grande gluteo sono di estendere e ruotare esternamente l’articolazione dell’anca. Inoltre, le fibre superiori possono abdurre l’anca mentre le fibre inferiori la possono addurre. Come potente estensore dell’articolazione dell’anca, il grande gluteo è adatto a movimenti potenti degli arti inferiori come salire su un gradino, alzarsi dalla posizione seduta o correre, ma non è molto utilizzato durante la normale camminata.

Il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia lavorano insieme per estendere il tronco da una posizione flessa tirando il bacino all’indietro, ad esempio alzandosi da una posizione piegata in avanti. Il controllo eccentrico del muscolo viene fornito anche quando ci si piega in avanti. Le fibre superiori del grande gluteo possono estendere il ginocchio attraverso il suo attacco al tratto illiotibiale.

Il grande gluteo ha anche diversi ruoli di stabilità: mantiene bilanciato il bacino, anche grazie all’aiuto del medio gluteo e piccolo gluteo, sulle teste femorali mantenendo così la postura eretta, l’attaccamento attraverso il tratto ileotibiale supporta la parte laterale del ginocchio e la rotazione laterale del femore quando si sta in piedi aiuta a sollevare l’arco longitudinale mediale del piede. Il grande gluteo lavora per scaricare le forze dalle tuberosità ischiatiche quando si sostiene il peso corporeo in posizione seduta mediante una contrazione statica dinamica.

La tuberosità ischiatica, infatti, può essere avvertita in profondità fino alla parte inferiore del grande gluteo, quando la coscia è flessa il bordo inferiore del gluteo si muove superiormente, esponendo la tuberosità ischiatica per via sottocutanea. Quindi non ci si siede sul muscolo grande gluteo ma sulla tuberosità ischiatica, sulle borse ischiatiche, sul grasso sottocutaneo e sulla pelle.

Se il grande gluteo è inattivo, salire le scale e correre diventerà molto difficile e  altri muscoli possono prendere la funzione di estendere l’anca. La ricerca ha indicato che la contrazione dei muscoli addominali profondi può aiutare con la contrazione del grande gluteo per aiutare con il controllo della rotazione pelvica anteriore. È stato dimostrato anche che la debolezza dei muscoli glutei sia associata a una serie di infortuni agli arti inferiori.

Grande gluteo esercizi

Il principio della supercompensazione come sempre dimostrato nella letteratura scientifica è ciò che determina la frequenza con cui si dovrebbero allenare i muscoli per farli crescere il più velocemente possibile, ed in questo caso anche i glutei. La sintesi proteica muscolare ad esempio, aumenta durante il recupero e l’adattamento e rimane elevata fino a 4 giorni ma ciò dipende esattamente da più fattori.

Il tipo di esercizio, uno di questi fattori, influenza il tempo necessario per completare il processo della supercompensazione. Gli esercizi hanno 4 aspetti che influenzano il tempo di recupero e di adattamento: l’attività muscolare, il range di movimento, l’enfasi sul movimento eccentrico e il picco di contrazione. Sulla base di questi aspetti, sono state identificate le seguenti categorie di esercizi per i glutei: Stretchers, Activators e Pumpers (denominazioni date dal ricercatore B. Contreras). Quando pensiamo all’allenamento gluteo, pensiamo a questi esercizi, validati e supportati anche dalla letteratura scientifica:

  • Activators: hip thrust, hyperextension 45°, slanci indietro ai cavi.

La tensione massima si ha nella fase concentrica della contrazione muscolare, i carichi devono essere medio alti  e ci dovrebbero essere 2-3 giorni di recupero tra una sessione e l’altra.

La tensione massima si ha nella fase eccentrica quelli e sono gli esercizi che stressano di più  il muscolo, lo stimolo è meccanico e quindi i carichi devono essere alti con poche ripetizioni, 3-4 giorni di recupero.

  • Abduzioni sdraiati, camminata laterale, ponte, tutti da eseguire con la banda elastica.

Lo stimolo è metabolico quindi i carichi sono bassi ed il tempo sotto tensione (T.U.T.) è alto, 1-2 giorni di recupero.

Grande gluteo Stretching

Gli esercizi di stretching per il gluteo si possono eseguire per migliorare la capacità del corpo di tollerare tutti i gradi di lunghezza del muscolo e per evitare contratture muscolari. È stato dimostrato dalla ricerca che il Couch stretch, se eseguito correttamente, è uno dei migliori esercizi di mobilità per aprire i flessori dell’anca e migliorare l’estensione dell’anca.

Lo swing con kettlebell è tutto incentrato sul movimento del baricentro e sullo sviluppo di forza e potenza durante l’estensione dell’anca. L’affondo lombare, invece, allunga decisamente il flessore dell’anca se la gamba posteriore è tenuta dritta, oltre a stirare il gluteo e il quadrato dei lombi quando il gomito è portato verso il piede

Sindrome del grande gluteo

La sindrome del grande gluteo (SGG) è una condizione che i soggetti presentano frequentemente con dolore all’anca posteriore associato all’incapacità di stare seduti per 30 minuti, dolore radicolare della parte bassa della schiena o dell’anca e parestesie della gamba colpita. La sensazione di debolezza motoria può presentarsi anche durante le attività in piedi. A causa della variabilità anatomica che circonda il nervo sciatico, la causa di questa sindrome può derivare da più strutture come ossa, cicatrici fibrose e muscoli.

La sindrome del grande gluteo può coesistere e può essere interpretata erroneamente come patologie intra-articolari dell’anca, che possono anche agire come potenziali cause isolate di dolore all’anca posteriore. A causa della difficile diagnosi, la SGG è comunemente associata a una presentazione cronica con disturbi psicologici e sociali. Un’anamnesi completa, un esame obiettivo e una diagnosi di imaging vengono eseguiti per precisare l’origine del dolore all’anca posteriore ed escludere condizioni simili mal interpretate.

In vari studi è stato dimostrato che alcuni esercizi complementari sono stati progettati per migliorare la funzione dei muscoli trocanterici pelvici, la mobilità del nervo sciatico e la mobilità dell’anca. Ad esempio esercizi per l’allungamento del muscolo piriforme sono stati utilizzati per ridurre la contrattura a livello dei muscoli pelvico-trocanterici, un meccanismo che può contribuire ad aumentare il dolore gluteo.

Sono stati utilizzati esercizi di mobilizzazione neurale per aumentare la gamma di movimento del nervo sciatico e migliorare i livelli di dolore sensoriale e neurale. In caso di tensione neurale e dolore durante gli esercizi di mobilizzazione neurale, i soggetti sono stati istruiti a rilasciare la tensione del nervo sciatico eseguendo esercizi di abduzione dell’anca. La circonduzione dell’anca migliora la mobilità del nervo sciatico all’interno dello spazio peritrocanterico e aiuta a controllare lo spasmo/dolore muscolare. La strategia riguardo gli esercizi fisici utilizzata in questa serie di casi è stata progettata per ristabilire i normali schemi motori dell’articolazione dell’anca e il suo legame biomeccanico con il segmento lombopelvico.

La prima strategia da adottare è basata su una formazione rivolta alle attività della vita quotidiana. Educare il soggetto a ridurre i movimenti ripetitivi ed evitare posizioni ripetute, come la posizione seduta con il lato interessato (dove si sente dolore) in costante rotazione interna per un periodo di tempo prolungato. Queste posizioni ad esempio, possono allungare eccessivamente i rotatori esterni dell’articolazione dell’anca, portando a debolezza e mancanza di attivazione neuromuscolare e stabilizzazione dell’arto inferiore durante le attività funzionali. Un’altra complicanza correlata a queste posizioni potrebbe essere un aumento della tensione del nervo sciatico.

La terapia miofasciale, l’allungamento muscolare e la mobilizzazione articolare sono strategie utilizzate anche per diminuire il dolore e ristabilire la lunghezza muscolare corretta e l’attivazione muscolare. Si utilizzano esercizi di mobilizzazione neurale per ripristinare la capacità del nervo di tollerare carichi di compressione, trazione e attrito sperimentati durante il normale movimento dell’articolazione dell’anca.

La riabilitazione dei muscoli dell’anca e delle catene muscolari rappresenta un fattore chiave per avere successo nella gestione conservativa della sindrome del grande gluteo. Una debolezza dei muscoli glutei è stata correlata anche alla rigidità del tensore della fascia lata e al posizionamento dell’estremità inferiore in rotazione interna. Questo meccanismo può contribuire a un allungamento eccessivo dei rotatori glutei profondi.

Il rafforzamento degli abduttori dell’anca e dei rotatori esterni ha prodotto risultati positivi nel miglioramento dell’equilibrio degli arti inferiori. Il rafforzamento muscolare dei rotatori esterni profondi dell’anca, degli abduttori e degli estensori  associato ad attività propriocettive al fine di ristabilire il corretto movimento degli arti inferiori può essere la soluzione più adatta.

Bibliografia

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