Il muscolo Gran Dentato, o Dentato Anteriore, è incluso tra i muscoli del cingolo scapolo-omerale. Si trova lateralmente sul torace ed origina con 9-10 digitazioni dalla faccia esterna delle prime 10 coste per inserirsi sul margine mediale della scapola. I fasci muscolari possono essere divisi in superiori considerando l’inserzione sull’angolo superiore, i fasci mediali sul margine mediale mentre i fasci inferiori che hanno inserzione sull’angolo inferiore del margine mediale.
Con la sua azione porta in rotazione esterna la scapola, un movimento importante per l’elevazione dell’omero sopra i 90°, permette inoltre di far aderire la scapola al torace e può come azione secondaria coadiuvare i movimenti delle coste utili all’inspirazione.
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Esercizi per il Gran Dentato
E’ possibile notare come i sollevatori olimpici abbiano un gran dentato molto sviluppato. Le alzate sopra la testa, infatti, obbligando un’azione di rotazione esterna di scapola tipica dell’elevazione dell’omero oltre i 90°, permettono di reclutare molto le fibre del gran dentato, stimolandolo nella crescita.
Tra gli esercizi consigliati possiamo consigliare il military press, il lento avanti con manubri, le scrollate sopra la testa e i piegamenti sulle braccia.
Military press
Il military press è un esercizio che consiste nell’alzare un bilanciere sopra la testa. L’elevazione dell’omero sopra i 90° permette il reclutamento del Dentato Anteriore che porta in rotazione esterna la scapola.
E’ sempre meglio eseguire il military press in piedi, per permettere una miglior rotazione esterna di scapola e di conseguenza un miglior reclutamento del gran dentato.
Lento avanti con manubri
Il lento avanti con manubri consiste nel portare due manubri sopra la testa. come per il military press, l’elevazione dell’omero sopra i 90° permette il reclutamento del Gran Dentato che porta in rotazione esterna la scapola.
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Scrollate sopra la testa
Le scrollate sopra la testa sono un esercizio da svolgere completamente “over head“. Si parte tenendo un bilanciere o due manubri distesi sopra la testa e si sollevano poi le spalle per portarle verso l’orecchio. Stimola il reclutamento del Dentato anteriore poichè deve tener adesa la scapola.
Piegamenti con le braccia
Anche i piegamenti con le braccia permettono un ottimo reclutamento del gran dentato, in particolare durante la parte finale dell’esercizio in estensione di gomiti. Esagerando questa parte dell’esercizio portiamo le scapole in protrazione che dovranno essere “tenute” in posizione dal gran dentato, permettendo un ottimo reclutamento dello stesso.
