Good Morning: esercizio per la catena posteriore

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Il good morning è un esercizio di sollevamento pesi molto conosciuto ed usato nelle discipline del powerlifting e del body building, il cui movimento per alcuni ricorda lo stretching del mattino appena svegli, da cui prende appunto il nome, per altri invece la simulazione di un inchino!

 Il Good morning con bilanciere in piedi è un classico esercizio del bodybuilding, che va ad allenare glutei, bicipiti femorali e la zona lombare. Vista la criticità del movimento sulla bassa schiena, necessita di un’esecuzione impeccabile e si consiglia pertanto di partire con un bilanciere senza pesi per prendere confidenza con l’esercizio, come vedremo più avanti.

All’interno del contesto del powerlifting, questa tipologia di esercizio viene usato come esercizio di assistenza per squat e stacco. Il good morning, infatti, permette di lavorare sugli stessi muscoli della catena posteriore, utilizzati nelle alzate da gara con angoli diversi. È stato molto utilizzato dalla scuola americana del west side, dove veniva utilizzato come esercizio pesante della “seduta max effor”t (venivano fatti dei veri e propri massimali di good morning). Sempre rimanendo in ambito powerlifting è utilizzato molto anche nelle programmazioni di Boris Sheiko (probabilmente il miglior allenatore di powerlifting), dove veniva però allenato con carichi molto più bassi e ripetizioni più alte.

Nel mondo del fitness e del bodybuilding viene utilizzato per sollecitare glutei e femorali e anche in questi contesti possiamo vederlo utilizzato, sia come esercizio pesante, sia come complementare leggero.


Come si esegue il Good Morning?

Posizione di partenza ed esecuzione del movimento

A differenza della posizione delle mani e del bilancere nello stacco rumeno, dove appunto il bilancere è tenuto dalle mani verso il basso con le braccia tese, nel good morning, il bilanciere  si mette sulle spalle perfettamente centrato sul trapezio e lo si tiene in posizione afferrandolo con entrambe le mani con un’impugnatura prona con un’ampiezza maggiore delle spalle. Si sta in piedi con le ginocchia leggermente flesse, in modo che da non sovraccaricare inutilmente la zona lombare. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura, le scapole sono addotte cioè ravvicinate e la testa è in asse con la schiena, infine la distanza fra i piedi è pari all’ampiezza delle spalle. A questo punto tenendo la schiena nella posizione iniziale piegare il busto fino a renderlo parallelo al suolo e comunque in modo da sentire il lavoro sui glutei e i bicipiti femorali. Dopo un instante tornare lentamente alla posizione di partenza., mantenendo  gli addominali contratti per dare stabilità al busto. Quando il bilanciere sale si espira, quando scende si inspira.

Per l’esecuzione di questo particolare esercizio, come per glia altri del resto, è bene iniziare in modo progressivo in base al proprio livello atletico. Si tratta di un eserczio molto usato in sala pesi ma può essere inserito in una qualsiasi scheda anche da donna e anche se il workout per le gambe viene eseguito in cosa e non si hanno particolari attrezzi. Si può pertanto iniziare con un bastone per prendere familiarità con l’esercizio o nel caso che si effettui in palestra è meglio iniziare con un bilancere scarico per poi aumentare progressivamente il peso man mano che si acquista maggiore sicurezza nell’esecuzione.

Le varianti più utilizzate in palestra sono:

Good morning con il bilanciere

È la variante classica e  la più utilizzata in cui il bilanciere permette di caricare molto garantendo stabilità, ed è sicuramente la variante da preferire se siete atleti interessati allo sviluppo della forza. Un piccolo suggerimento è solitamente quello di posizionare il bilanciere in una posizione low bar, cioè con il bilanciere appoggiato sui deltoidi posteriori, e non high bar, ovvero appoggiato sopra i trapezi, perché altrimenti lo stress alla cervicale potrebbe risultare eccessivo.

Good morning con bilanciere da seduto

Una variante molto utilizzata nei programmi di Boris Sheiko. Mettetevi seduti su una panca piana con il bilanciere sulle spalle e i piedi ben appoggiati a terra. Mantenendo la colonna nella corretta posizione, scendete finché riuscite e tornate su. Questa variante pone l’enfasi sui muscoli della colonna, escludendo quindi l’utilizzo delle gambe. Molto utile per fini atletici e posturali, non molto versatile a mio parere per scopi ipertrofici/estetici.

Good morning con l’elastico

A volte capita di vedere il good morning eseguito utilizzando una loop band attorno al collo e fissata a terra. Questa variante, che può sembrare allettante in un momento in cui alcuni non hanno accesso ad un bilanciere, a mio avviso è inutilmente complicata e stressante per la cervicale. Se volete sfruttare la resistenza crescente degli elastici è molto meglio optare per uno stacco rumeno così da non rischiare di avere fastidiosi problemi alla cervicale.


A cosa serve il Good Morning?

Essendo una variante dello stacco rumeno può essere inserito nell’allenamento per rinforzare i glutei soprattutto.  I principali muscoli interessati sono grande gluteo, ischiocrurali e i cosiddetti paravertebrali.    Il grande gluteo è il più forte estensore dell’anca, nonché uno dei muscoli più forti del corpo umano.           La sua funzione primaria è appunto quella di estendere la coscia sul busto o, come nel nostro caso, il busto rispetto alla coscia. Insieme a piccolo e medio gluteo (che pur essendo anch’essi estensori della coscia sono meno forti) è sollecitato nella prima parte della fase concentrica, quando abbiamo la massima flessione del busto, mentre il loro ruolo diventa minore negli ultimi gradi dell’alzata. Gli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) sono muscoli biarticolari che, oltre a flettere la gamba sulla coscia (quello che avviene quando facciamo leg curl ad esempio), sono anche estensori della coscia e intervengono quindi nel good morning per estendere l’anca. Nel good morning intervengono in maniera massiccia anche tutti quei muscoli profondi della colonna (quelli che prima abbiamo chiamato paravertebrali), il cui ruolo è quello di mantenere attraverso una contrazione isometrica, il corretto allineamento della colonna e impedire che questa si pieghi e si incurvi a causa della forza esercitata dal bilanciere


Imparare il Good Morning con un bastone

Afferrare il bastone con le mani e impugnare alla larghezza delle vostre spalle e posizionandolo su di esse; mettetevi schiena al muro distanziati di pochissimi centimetri, flettete il busto in avanti  andando  a toccare il muro con il sedere e fermatevi. Eseguire in questo modo dalle 20/30 ripetizioni In seguito facendo  mezzo passo (anche meno) in avanti per distanziarvi un altro po’ dal muro, procedete con altre  20/30 ripetizioni. Continuate a distanziarvi dal muro di qualche cm per volta, facendo ogni volta una serie da molte ripetizioni, fino ad arrivare ad un punto in cui siete troppo distanti dal muro per poterlo toccare con il sedere. Ora fate quello che avete fatto finora ed avrete ottenuto un buon good morning.


Conclusione

Questa tipologia di esercizio può sembrare inizialmente difficile o pericolosa per la schiena ma come ogni esercizio il segreto è la corretta postura, nonché la guida di un trainer che può accompagnarci con la sua esperienza e preparazione nello svolgimento di un buon allenamento che ci porti miglioramento fisico e non condizioni traumatiche.

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Dott.ssa Gloria Giorgi, insegnante di fitness laureata in Scienze delle attività motorie, ho un master in Managment dello sport e sto per conseguire la laurea Magistrale in Management dello sport e delle attività motorie! La mia passione da sempre è legata allo sport prima con la danza e poi con tutto ciò che riguarda il fitness, benessere e alimentazione. Lavoro in palestra da oltre 10 anni con lo scopo di aiutare le persone nel raggiungimento dei propri obiettivi incoraggiandole sempre ad unire il movimento alla giusta alimentazione sia per raggiungere traguardi sotto il profilo estetico e di performance, ma soprattutto per una migliore prospettiva di vita!
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