Goblet Squat: Ecco come si esegue

Il Goblet squat rappresenta una delle varianti del famoso squat, l’esercizio per eccellenza per lo sviluppo della forza degli arti inferiori. Ma non solo, è anche un esercizio che si presta bene per quanto riguarda l’aumento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare. Risulta essere un validissimo esercizio proprio perché riesce a reclutare diversi gruppi muscolari e diverse articolazioni. Rientra a pieno diritto tra gli esercizi cosiddetti fondamentali e multiarticolari, in quanto coinvolge e mobilita contemporaneamente tre articolazioni: anca, ginocchio e caviglia. In questa sede ci soffermeremo su questa versione dello squat, analizzandola dal punto di vista biomeccanico e tecnico, mettendo in risalto le sue caratteristiche e le sue potenzialità.

Goblet squat: Biomeccanica e tecnica 

L’esecuzione del goblet squat prevede l’utilizzo di un sovraccarico tra le mani all’altezza del petto, che può essere una kettlebell (quindi un goblet Squat kettlbell), un manubrio o anche una palla medica, a seconda delle esigenze e/o disponibilità. La posizione iniziale prevede gambe divaricate con i piedi un po’ più larghi delle spalle e leggermente extraruotati, bacino in posizione neutra e curve del rachide in fisiologica. Si procede quindi eseguendo un’accosciata che andrà a coinvolgere l’estensione delle tre articolazioni degli arti inferiori, mantenendo tutto il core ben contratto e la colonna in posizione fisiologica, per garantire un’adeguata distribuzione del carico.

In questo caso infatti, il core giocherà un ruolo fondamentale in quanto dovrà essere ben attivato e partecipe in tutto l’arco del movimento, perché deve essere in grado di contrastare il sovraccarico situato frontalmente, garantendo stabilità e fluidità al movimento. Infine, bisogna ricordarsi di inspirare profondamente, in modo tale da riempire l’addome di aria creando uno “scudo” per la colonna.

Goblet squat e allenamento

Inserire il goblet Squat in una seduta di allenamento, risulta essere utile per molteplici motivi. Sicuramente rappresenta una versione sicura ed efficace per i principianti, in quanto consente di apprendere per bene il pattern motorio e di prendere confidenza con un carico esterno durante il movimento di accosciata. In secondo luogo, è adatto a mettere in evidenza e a correggere i comuni errori che si fanno durante l’esecuzione dello squatting:

• sporgersi troppo in avanti con il busto, compromettendo l’equilibrio e la sicurezza del movimento; 
• il valgo dinamico delle ginocchia: i gomiti infatti dovrebbero toccare l’interno delle ginocchia, cercando di mantenerle allineate con le dita dei piedi;
• se non c’è flessibilità e forza alle caviglie, il busto sarà costretto ad inclinarsi in avanti;
• aiuta a migliorare la mobilità di anca e caviglia, prima di passare ad una variante di squat un po’ più complessa. 
• Aiuta a migliorare l’accosciata arrivando fin sotto il parallelo, grazie alla posizione del sovraccarico il quale dovrà cadere esattamente al centro dei piedi. 

Il goblet squat, infatti, può essere utilizzato come precursore del Front squat, il quale si differenzia per l’utilizzo del sovraccarico, ovvero un bilanciere posizionato anteriormente con presa prona, a livello delle spalle. È possibile inserirlo anche nel warm-up della seduta allenante per riscaldare l’upper body e per mobilizzare bacino, ginocchia e caviglie.

Accosciata e goblet squat

L’accosciata nel Goblet squat sarà sempre la medesima per ogni tipo di squat, con la differenza che, per una attivazione migliore, sarebbe opportuno far arrivare i gomiti nella zona mediale delle ginocchia. Inoltre, data la presenza del bilanciere o del sovraccarico a livello del petto, permetterà di centrare bene il peso a livello del centro del piede e, sicuramente, consentirà di avere una maggiore concentrazione e consapevolezza sul lower body, dal momento che il tronco si troverà in una posizione più verticale rispetto alle varianti back e front squat. Di conseguenza, verrà facilitata l’accosciata anche fin sotto il parallelo, favorendo una maggiore attivazione dei glutei.

Dunque, possiamo inquadrare questo esercizio come una valida progressione per apprendere o perfezionare la tecnica di squatting in generale ed anche per progredire verso il front squat, il quale è caratterizzato essenzialmente dall’utilizzo di un bilanciere, impugnato anteriormente, all’altezza delle clavicole. Infine, è possibile inserirlo anche come riscaldamento, primaa di eseguire un back squat o un front squat, con carichi importanti.

Bibliografia

• Dan John a , Craig Liebenson, D.C. How should I squat? Journal of body work & movement therapies (2013) 17 – 137 , 139