La Glutammina (l glutammina) è un amminoacido non essenziale in quanto il nostro organismo è in grado di sintetizzarlo autonomamente, garantendone una quantità che varia dai 20 agli 80 grammi al giorno, ma in alcune circostanze come stress, sepsi, chemioterapia e attività fisica intensa la richiesta dei nostri tessuti supera la produzione del nostro organismo, da qui la definizione di condizionatamente essenziale.
La sintesi di questo aminoacido avviene nel muscolo scheletrico, nel cervello, nel tessuto adiposo, nel fegato e nel polmone a partire da glutammato e ammoniaca grazie all’enzima glutammina-sintetasi. Gli alimenti più ricchi di questo amminoacido sono pesce, carne, uova, prodotti caseari e prodotti di origine vegetale come fagioli, spinaci, cavoli e barbabietole. Costituisce circa il 60% degli amminoacidi presenti nel muscolo ed è l’amminoacido maggiormente presente nel sangue e nel liquido cefalorachidiano.
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Glutammina cos’è?
Una delle domande più frequenti che gli sportivi si fanno è: cos’è la glutammina? La glutammina è la fonte energetica principale delle cellule intestinali e dei linfociti che sono cellule del sistema immunitario. L’esercizio prolungato e i periodi di allenamento intenso sono associati a una diminuzione della concentrazione plasmatica di glutammina e questo è stato suggerito come una potenziale causa del danno immunitario indotto dall’esercizio fisico e una maggiore suscettibilità alle infezioni negli atleti.
Questa molecola funge da trasportatore dell’azoto per mantenere l’equilibrio acido-base dell’organismo che può diventare un fattore limitante la prestazione sportiva, grazie alla rimozione dello ione ammonio tramite la sua associazione con glutammato, che porta alla formazione di glutammina a livello del mitocondrio muscolare. Quest’ultima viene poi portata nel fegato dove viene riconvertita negli stessi glutammato e ioni ammonio che vengono quindi incorporati nell’urea ed eliminati tramite escrezione urinaria.
Nel fegato inoltre questo amminoacido è usato per la sintesi del glucosio favorendo l’aumento delle scorte di glicogeno, partecipa al 25 per cento della gluconeogenesi totale, è inoltre in grado di passare la barriera emato-encefalica nel cervello dove viene utilizzato come precursore di neurotrasmettitori quali il glutammato, che è il più importante neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale, e il GABA.
Attraverso la sua capacità di prevenire la disgregazione delle proteine dei muscoli scheletrici e il miglioramento dell’idratazione e dell’ingresso di nutrienti nelle cellule muscolari la Glutammina svolge anche un’azione anticatabolica e anabolica che viene registrata in casi di forte stress fisico. L’assunzione di Glutammina sembrerebbe stimolare inoltre, in condizioni di bassi livelli di glicemia, la produzione di GH (ormone della crescita).
La Glutammina è un componente dell’antiossidante glutatione, molecola che è costituita da glicina, cisteina e acido glutammico, quest’ultimo può essere ricavato dalla glutammina per cessione dello ione ammonio; la ciclizzazione infine di questo amminoacido produce prolina, molecola che riveste un ruolo importante nella sintesi di collagene e tessuto connettivo.
L’integrazione di L-alanil-L-glutammina potrebbe essere utilizzata come alternativa per aumentare la disponibilità di glutammina, in quanto una grande percentuale di questo amminoacido viene trattenuta nelle cellule intestinali. L-alanil-L-glutammina viene assorbito attraverso il lume intestinale nella sua forma intatta in modo più efficiente e veloce. Inoltre, grazie alla sua elevata stabilità, questo dipeptide è un’opzione adatta da includere nei prodotti commerciali.
Glutammina effetti
Gli effetti della glutammina sarebbero principalmente nella sintesi proteica muscolare più che altro per il suo effetto anticatabolico, anche se è stato osservato unicamente in condizioni patologiche clinicamente rilevanti. Questo amminoacido garantirebbe un miglior recupero post esercizio grazie alla capacità di aumentare le scorte di glicogeno muscolare, di ridurre la presenza di dolori muscolari a insorgenza tardiva (DOMS) e tramite il suo ruolo di nutriente per le cellule del sistema immunitario, quest’ultimo aspetto soprattutto per quanto concerne attività di endurance. La Glutammina avrebbe effetti sulla detossicazione favorendo lo spostamento di ammoniaca tra un tessuto e l’altro, svolgendo un ruolo fondamentale per l’equilibrio acido base a livello renale.
La glutammina come sopracitato è inoltre in grado di stimolare la produzione di ormone della crescita (GH).
Glutammina: assunzione
Per la glutammina il dosaggio è comunemente utilizzato negli studi è di 5 grammi pre-workout per aver possibili benefici sulla prestazione e il sistema immunitario, e di 5-8 grammi post-workout in funzione di un maggior recupero a livello di glicogeno muscolare e per il suo effetto volumizzante. L’assunzione della glutammina che comunemente riportato sugli integratori varia dai 3 ai 6 grammi al giorno da assumere preferibilmente prima e dopo l’allenamento come sopra riportato o eventualmente inserire 3 grammi prima di andare a dormire per il possibile beneficio sul rilascio di GH durante la notte.
La glutammina fa male?
Dosi fino a 0,65 gr/kg di massa corporea di glutammina sono considerate sicure per ogni età, sono state segnalate come tollerate dai pazienti e non hanno determinato livelli anormali di ammoniaca nel plasma. In rare occasioni l’assunzione è stata accompagnata da disturbi gastrointestinali transitori come stipsi e gonfiore addominale. Bisogna però porre attenzione ad un’eccessiva introduzione in quanto condividendo dei trasportatori endogeni con altri amminoacidi potrebbe portare ad una ridotta assimilazione di questi ultimi. La glutammina potrebbe essere controindicata in caso di problemi epatici, renali, sensibilità al glutammato monosodico e convulsioni, inoltre in pazienti psichiatrici potrebbe peggiorare la sintomatologia maniacale. La letteratura non riporta studi su soggetti in gravidanza o durante l’allattamento quindi in via preventive non è consigliabile l’utilizzo in queste due condizioni.
Glutammina: cosa dicono gli studi?
L’impatto sul sistema immunitario da parte della glutammina ha scarse evidenze in ambito scientifico, post esercizio si rileva nel nostro organismo una riduzione dello stesso amminoacido che potrebbe influire su tale fattore, ma una sua integrazione non porta a modifiche della risposta immunitaria come è possibile evincere da uno studio randomizzato, incrociato e controllato con placebo di Rohde et al. e altri studi. Potrebbe avere invece un effetto indiretto sulla funzione immunitaria e sull’incidenza delle infezioni attraverso la conservazione del glutatione antiossidante o il mantenimento della funzione di barriera intestinale.
La produzione di GH viene incrementata attraverso l’integrazione di glutammina, si sono rilevati aumenti fino a 4 volte in 90 minuti dopo l’ingestione ma se si pensa che 1 ora di esercizio ad alta intensità possa comportare un aumento di 20 volte la concentrazione dell’ormone della crescita nel plasma sembra non aver senso il razionale di tale integrazione.
Contraddittori sono anche i risultati sull’efficacia della Glutammina nel ritardare la fatica durante esercizio e sull’impatto sui marcatori di fatica e prestazioni, da sola o in associazione ad altri integratori. Nella revisione di cinquantacinque studi di Coquiero AY et al si rileva un miglioramento di alcuni marker di fatica, una maggiore sintesi di glicogeno e un ridotto accumulo di ammoniaca, l’integrazione non porta però ad un aumento nelle prestazioni fisiche.
Sempre per quanto concerne l’effetto della Glutammina sulla sintesi di glicogeno, secondo Bowtell JL et al. l’aggiunta di 8 grammi di Glutammina a 61 grammi di carboidrati aumenta la sintesi di glicogeno post allenamento, ma ulteriori ricerche sono necessarie per stabilire un maggiore effetto della glutammina rispetto agli integratori contenenti carboidrati o creatina monoidrato a supporto di questa tesi.
L’influenza di questo amminoacido sull’aumento di massa muscolare, il miglioramento della prestazione e la riduzione del dolore muscolare, non sembra essere significativa come si evidenzia in una recentissima meta-analisi di 25 studi di Ramezani Ahmadi A et all..
Conclusioni
Sistema immunitario e intestino sembra possano trarre benefici da una supplementazione di glutammina e qualche evidenza è possibile trovarla per quanto concerne l’aiuto che questa molecola può fornite alla ricostruzione di glicogeno muscolare post esercizio anche se ulteriori studi necessitano per dare risposte sicure. Altre peculiarità di solito reclamizzate come detossificazione, aumento del GH, stimolo anabolico e riduzione del danno muscolare vedono poche conferme in letteratura.
L’EFSA (l’autorità europea per la sicurezza alimentare) inoltre riferisce di non aver trovato nessuna relazione causa-effetto tra l’uso di glutammina e i vari benefici riportati dai produttori.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
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