Ginnastica in gravidanza: facciamo chiarezza!

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La gravidanza è un periodo molto importante della vita di una donna, poiché la salute e il benessere materno influenzano in maniera diretta la vita di un’altra persona. Molte donne si domandano se, svolgere attività fisica nel periodo della gravidanza sia dannoso per la loro salute e quella del proprio feto. Fino a pochi anni fa, si è sempre consigliato alle donne incinte di ridurre qualsiasi attività quotidiana durante i mesi finali dalla gravidanza. Recentemente, però, diversi studi hanno dimostrato come praticare esercizio fisico di leggera-moderata intensità, abbia un impatto positivo sulla salute psicofisica e sulla gravidanza. La ginnastica in gravidanza è quindi suggerita.

Lo stress materno prenatale porta a diversi esiti avversi come, un aumentato rischio di parto prematuro e basso peso del nascituro. La salute mentale e le varie pressioni, che la donna subisce a partire dalla gravidanza, durante il parto e l’allattamento, possono portare a delle conseguenze gravi. Anche la fatica e senso di spossatezza sono tra i sintomi più comuni nelle donne in gravidanza e sono stati associati a parti cesarei, così come a una qualità di vita inferiore e minor produttività.


Inattività fisica durante la gravidanza 

Nonostante si sia dimostrato come l’attività fisica abbia un impatto positivo sulla salute fisica e psicologica e allo stesso tempo sulla gravidanza, la maggior parte delle donne incinta mostra bassi livelli di qualsiasi attività a livello fisico. Man mano che la gravidanza prosegue, il livello di attività fisica diminuisce progressivamente. Uno studio ha comparato i dati sull’attività fisica di donne incinte e non e si è potuta osservare una differenza del 10,1% tra le prime e le seconde (15,8% vs. 26,1%). Tra le varie barriere, che frenano una donna dall’intraprendere qualsiasi genere di esercizio, ci sono l’aumento del peso dovuto al feto, mancanza di tempo, a causa di una routine lavorativa impegnata, e preoccupazioni riguardo gli effetti dell’esercizio sul feto.

Ginnastica in gravidanza

L’attività fisica apporta dei reali benefici alla donna?

La letteratura mostra come i benefici dell’esercizio fisico durante la gravidanza siano numerosi e si sostiene che, prendere parte nell’esercizio fisico durante tutta la gravidanza, non è in alcun modo associato ad un parto prematuro. Tali benefici includono un miglioramento del proprio benessere, minor incremento del peso corporeo e aumento di massa magra, di pre-eclampsia, riduzione del dolore pelvico e da lombalgia, diminuzione della perdita della densità ossea, miglior qualità del sonno, meno sintomi associati ad ansia e depressione e una migliore visione della propria immagine. Inoltre, l’attività fisica è importante per donne incinte con complicazioni come obesità e diabete mellito gestazionale, anche se ci sono ancora poche evidenze a sostegno.


Benefici per il feto e il neonato 

I benefici per il feto sono molteplici e potrebbero motivare la donna ad allenarsi durante la gravidanza. Tra questi troviamo una minor frequenza cardiaca fetale a riposo, miglioramento nella percorribilità della placenta, da parte dei nutrienti e ossigeno e una quantità più alta di liquido amniotico. È fondamentale però per la salute del feto, non allenarsi oltre il 90% della propria frequenza cardiaca massima, poiché uno studio ha rivelato che allenandosi mantenendo questa frequenza, si manifestava una elevata pulsatilità dell’arteria ombelicale e bradicardia a livello fetale. 

Per quanto riguarda i bambini nati da mamme che svolgono attività fisica, si assiste ad un minor peso alla nascita, una percentuale di massa magra maggiore rispetto a quella grassa e collegamenti neurali più intensi. Il peso più basso del neonato sembra essere correlato a cambi nei livelli di leptina, l’ormone dell’appetito e del metabolismo, durante l’ultima fase della gravidanza e alla risposta della placenta all’esercizio fisico.


Diversi stimoli allenanti, benefici multipli

In uno studio condotto su donne in gravidanza, le quali prendevano parte a quattro diversi tipi di attività fisica tra le quali, 40-50 minuti di esercizio moderato (descritto come resistenza muscolare e aerobica), acquaerobica, Pilates e movimenti di yoga e infine attività di equilibrio e stretching, si è osservato come l’energia e l’umore migliorassero, mentre il senso di fatica calasse. Anche un’altra ricerca ha analizzato, le  diverse risposte della donna in gravidanza a vari tipi di esercizi. Si è potuto notare come, in risposta a uno stimolo dato da esercizio aerobico durante la gravidanza, la frequenza cardiaca a riposo diminuisca, mentre la gittata sistolica aumenti e si abbia una ossidazione lipidica nel sangue più elevata. In aggiunta, tali fattori contribuiscono alla salute generale post-parto, diminuendo il rischio di complicazioni durante il parto, e abbassando la durata della degenza post-parto. Quindi, ci sono numerosi vantaggi all’esercizio aerobico durante la gravidanza. È stato analizzato anche l’allenamento contro resistenza e i suoi effetti. L’allenamento contro resistenza è assolutamente sicuro e benefico per la donna. Nonostante un calo nell’intensità dell’esercizio, man mano che la gravidanza progredisce ci si sente meglio, si aumenta di peso più lentamente, mentre si ha un incremento di massa magra e si sperimentano con meno frequenza sintomi da gravidanza come nausea, mal di testa e stanchezza. 


Quali sono le linee guida da osservare?

Sulla base delle prove empiriche e del principio FITT, si consiglia di:

  • allenarsi 3-4 giorni a settimana, per 30-60 minuti. Per le donne che precedentemente alla gravidanza erano sedentarie, si consiglia di iniziare con 3 sessioni a settimana da 15 minuti l’una e progredire fino a 60 minuti per sessione. 
  • mantenere un’intensità moderata, basandosi sia sulla scala di percezione dello sforzo (RPE 12-14), che sul talk test (il soggetto allenante deve essere in grado di conversare con leggero sforzo durante l’allenamento). Un altro metodo per monitorare in maniera sicura l’intensità è con il calcolo della frequenza cardiaca, mantenendosi sempre al 50-60% della frequenza cardiaca massima (220-età del soggetto). 
  • fare allenamenti sia di tipo aerobico, come ad esempio camminata, pedalata o corsa, che di forza contro resistenza, come ad esempio esercizi con pesi, corde elastiche o palla medica.
  • effettuare l’allenamento in un ambiente confortevole e fresco, mantenendo il corpo sempre ben idratato. 
  • indossare indumenti larghi e comodi, con un reggiseno di sostegno.

Motivazioni per allenarsi in gravidanza 

Durante la gestazione, è fondamentale per la donna avere il supporto anche di altre persone, così da non sentirsi sola. I metodi più efficaci per migliorare il processo di istruzione delle donne e per aumentare la loro ricettività all’esercizio fisico includono l’uso di un video educativo, che elenchi tutti i benefici che l’esercizio avrebbe sulla donna e sul feto. Inoltre, è opportuno per la donna essere munita di strumenti per l’auto-monitoraggio come un pedometro, per il conteggio dei passi o di un orologio da polso, che aiuti a tenere sotto controllo la frequenza cardiaca mentre ci si allena.

Questi sono piccoli trucchi che aiuteranno a tenersi in forma e migliorare non solo la vostra vita, ma anche quella del vostro bambino in grembo.


Bibliografia

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