L’ FST 7 è la tecnica di allenamento, come l’allenamento a buffer o un allenamento eccentrico, per cui è principalmente conosciuto Hany Rambod, oltre che per aver allenato e preparato ai palchi più prestigiosi parecchi atleti èlite del bodybuilding; tanto famosa e da lui osannata da aver effettuato una vera e propria propaganda e da crearne un marchio registrato FST-7®, ma quanto c’è di scientificamente provato in tutto ciò che sembra essere una di quelle solite trovate marketing col nome figo per attirare l’attenzione del mercato fitness?
Innanzitutto è doveroso ricordare che non è una pratica da essere presa alla leggera e per evitare infortuni indesiderati deve essere eseguita da persone già esperte dell’allenamento con i pesi o comunque sotto la guida di un trainer/supervisore qualificato.
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FST 7: Etimologia
L’acronimo “FST” sta per “fascia Stretch training”, mentre il numero 7 indica il numero “magico” da eseguire nell’esercizio scelto (preferibilmente un complementare e/o monoarticolare) per questa tecnica ad alta intensità. Le 7 serie sono pensate come ultimo esercizio, quello che di solito viene chiamato “di rifinitura”, della routine di allenamento di un determinato gruppo muscolare. Lo scopo prefissato è infatti quello di apportare maggiore stress metabolico tramite questo elevato numero di serie, eseguite a ripetizioni medio alte (10-12) enfatizzando la fase eccentrica, e per il quale è previsto un recupero breve (30″-45″) durante il quale bisogna allungare il muscolo allenato.
È proprio questa la fase saliente dell’FST 7 allenamento. L’idea è che tramite questo allungamento durante il recupero, la fascia acquisti abbastanza elasticità per permettere la crescita muscolare. Quindi la fascia viene descritta proprio come se fosse una camera d’aria (“room”) che se troppo rigida non permette l’espansione del muscolo.
Sostanzialmente l’FST-7 si propone di agire in due direzioni:
- Tanto volume in poco tempo per l’effetto “pompaggio”, con conseguente aumento di metaboliti (lattato) e quindi maggiore produzione di ormoni anabolici, e maggior apporto di sangue, e quindi di nutrienti, nel muscolo allenato;
- Allungamento della fascia per renderla più malleabile nei confronti del muscolo di cui si ricerca l’espansione.
Cos’è la fascia? Cenni di anatomia
Quando si parla di fascia, si intende quello strato di connettivo denso fibroso, con architettura simile a tendini e legamenti, che riveste e collega tra loro i singoli muscoli, trovandosi in continuità con l’epimisio; è un tessuto composto principalmente da fibre collagene ed elastina, quindi altamente elastico e resiliente, ricco di recettori sensoriali che ne determinano e ne regolano lo stato di tensione, assumendo quindi caratteristiche propriocettive non indifferenti, e contribuendo a movimenti fluidi con feedback continui (sulla base di ciò si fondano le tecniche di manipolazione miofasciale).
Caratteristiche quindi molto interessanti (su cui la ricerca medico-scientifica si sta impegnando molto negli ultimi anni, grazie anche all’avanzare della tecnologia a ultrasuoni) per un tessuto che fino a qualche tempo fa era sottovalutato e considerato solo come un semplice involucro del muscolo, e ritenuto utile solo a dare ulteriore sostegno all’apparato locomotore.
Ma torniamo a Rambod e al suo pensiero: il concetto che sta alla base della sua teoria è che una fascia troppo spessa e/o poco elastica possa limitare la crescita muscolare, “comprimendo” al suo interno il muscolo. In realtà non è così facile modificare in modo permanente le caratteristiche della fascia, anzi le modifiche strutturali permanenti della fascia sono molto limitate proprio per la sua forte componente elastica che la rende resiliente e quindi capace di ritornare alla sua lunghezza iniziale dopo ogni variazione del suo stato di allungamento.
FST 7: Efficacia
Detto ciò, cerchiamo di scomporre la tecnica dell’FST-7 dal punto di vista dell’evidenza scientifica.
Gli studi, in realtà molto scarsi, finora effettuati sul metodo FST-7 hanno evidenziato che lo stress metabolico indotto non è così alto come ci si potrebbe aspettare rispetto ad altre metodiche allenanti, e inoltre lo stress meccanico diventa irrisorio, sbilanciamento il giusto rapporto tra i parametri dell’allenamento, visto che in un intervallo di tempo certamente ridotto rispetto alle tante serie per ripetizioni, i carichi sollevati saranno così bassi da poter esser considerati sotto-allenanti relativamente alle reali potenzialità della persona allenata.
Il rischio è quello di creare tanto volume spazzatura e alla lunga di incorrere nell’overtraining o anche infortuni, accumulando fatica in maniera non solo inutile, ma anche controproducente, compromettendo la capacità prestativa degli allenamenti. Conoscendo comunque le nozioni principali della teoria dell’allenamento non è difficile smontare la teoria che sta dietro alla tecnica dell’FST-7.
La domanda da farsi che sorge poi, è: perché proprio 7 serie? Da dove salta fuori questo numero da “dosaggio perfetto”, suggerito come universale per tutti? Il volume di allenamento è uno dei fattori chiave della periodizzazione dell’allenamento, lo ripetiamo da sempre, da tenere sotto controllo per ottenere i progressi prestabiliti. Quindi perché aggiungere al volume totale proprio queste 7 serie? Non possono andar bene per tutti, non esiste il programma perfetto in assoluto o la tecnica segreta per l’ipertrofia, non stiamo parlando di un ricettario, l’allenamento deve seguire i principi fisiologi generali, ma deve sempre adattarsi al soggetto (dall’universale al soggetto); ciò che è fondamentale è creare un percorso individuale (affiancato da un’adeguata alimentazione) dove man a mano si migliorano i parametri allenanti, puntando al miglioramento della capacità di performance e dei parametri allenanti (volume, intensità, densità) da tenere sotto costante monitoraggio, cui seguono gli adattamenti strutturali, su tutti l’ipertrofia muscolare (link articolo “Quante ripetizioni fare in palestra?”).
Di fronte a queste nozioni basilari, che se applicate con razionalità permettono di creare le fondamenta per un percorso di allenamento serio e duraturo nel tempo, tutti gli altri particolari, come l’elasticità più o meno relativa della fascia muscolare, sembrano dettagli di poco conto e superflui, dettati più dalla voglia di strafare per l’avere il “tutto e subito” e di seguire la moda dell’ultimo allenamento proposto come “miracoloso” dal guru di turno.
Bibliografia
- Schoenfeld, Brad, and Jozo Grgic. “Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy.” Strength & Conditioning Journal 40.4 (2018): 107-112.
- Schleip, Robert, and Divo Gitta Müller. “Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications.” Journal of bodywork and movement therapies 17.1 (2013): 103-115.
