Frutta dopo i pasti: sveliamo i miti

In ambito nutrizionale, si assiste ciclicamente alla demonizzazione dei nutrienti, dei cibi e dello stesso timing di assunzione dei pasti, i quali a fasi alterne vengono additati come causa di patologie metaboliche per poi a distanza di alcuni anni venire nuovamente riabilitati con il ridimensionamento dell’allarme iniziale. In questa direzione uno degli argomenti più controversi è quello inerente il consumo di frutta e dell’impatto che lo stesso dopo il pasto può avere sulla nostra salute. Esiste realmente un momento della giornata in cui è preferibile consumare la frutta? Mangiare frutta dopo i pasti ha realmente effetti negativi sulla nostra salute? 

Valori nutrizionali della frutta

Partendo da una doverosa analisi nutrizionale, la frutta fresca presenta un quantitativo di carboidrati per 100g di prodotto caratterizzato da una forbice che va da un valore di 3,7g del cocomero, ad un valore di 21,5g dell’uva bianca [Fonte CREA]_, con valori glucidici che potranno variare in relazione al grado di maturazione del prodotto ed una densità calorica che difficilmente supererà un valore di 90 Kcal/100g. In relazione a questi aspetti la frutta presenterà una variabilità in quelli che sono l’indice glicemico ed il carico glicemico. L’indice glicemico potrà variare da valori bassi tipici degli agrumi, a valori medio-alti tipici della banana, mentre, il carico glicemico sarà da porre in relazione ai quantitativi di prodotto che andremo a consumare^[1]. Oltre alla presenza di carboidrati, la frutta sarà caratterizzata dalla presenza di macro e micronutrienti, fibre, minerali, vitamine, una serie di fitochimici bioattivi che dovrebbero essere considerati parte integrante della nostra dieta^[2]. 

Fisiologia della secrezioni insulinica 

Nonostante queste caratteristiche nutrizionali, per molto tempo la comunità scientifica ha consigliato di consumare la frutta lontano dai pasti, al fine di impattare il meno possibile sulla risposta glicemica ed insulinica. Recenti studi hanno però evidenziato che lo stimolo alla secrezione insulinica non è appannaggio esclusivo dei carboidrati, ma, alimenti ricchi di proteine o l’aggiunta di proteine ad un pasto ricco di carboidrati potranno generare un aumento della secrezione insulinica anche senza aumentare le concentrazioni di glucosio nel sangue, in particolare nei pazienti con diabete^[3], inoltre, il quantitativo di cibo risulterà esso stesso un fattore determinante dell’iperglicemia post-prandiale^[1]. Analogamente, aggiungendo una grande quantità di grasso ad un pasto ricco in carboidrati aumenterà la secrezione di insulina anche in questo caso senza un risentimento nei valori glicemici. In relazione a ciò le risposte postprandiali all’insulina non sono sempre proporzionali alle concentrazioni di glucosio nel sangue o al contenuto totale di carboidrati di un pasto^[3]. Un altro aspetto da tenere in considerazione è che l’indice glicemico di un pasto verrà ad essere positivamente influenzato dalla presenza delle fibre, esso varierà in misura inversamente proporzionale al loro quantitativo totale. Nello specifico le fibre solubili, tipicamente presenti nella frutta, hanno mostrato la capacità di modulare i processi digestivi e di assorbimento dei nutrienti contrastando gli effetti avversi di un’alimentazione ricca in carboidrati, minimizzando le escursioni glicemiche post-prandiali e migliorando i livelli della colesterolemia ^[4]. L’incremento nel consumo di fibre alimentari, comprese quelle derivanti dalla frutta, ha mostrato dunque effetti benefici sul metabolismo tra cui una riduzione della glicemia e della risposta insulinica con una riduzione della resistenza insulinica ^[5], ed è risultata capace di minimizzare le escursioni glicemiche post-prandiali ^[6]. 

Mangiare frutta dopo i pasti fa male?

In considerazione di queste evidenze e delle preziose caratteristiche nutrizionali, nelle “Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018” il CREA ha affermato che nel rispetto di un’alimentazione sana e bilanciata per il consumo di frutta e verdura non c’è un limite superiore, indicandone un consumo minimo di 400g giornalieri. Sempre nel contesto di questa revisione è stato sottolineato come non sia vero che mangiare frutta dopo i pasti sia dannoso per la nostra salute e che tale credenza derivi dal suggerimento strategico di consumare la frutta lontano dal pasto al fine di utilizzarla come spuntino dallo scarso potere calorico, ma dall’alto potere saziante. 

Ad avvalorare la posizione del CREA vi sono i risultati di un recente studio che si era posto come obiettivo la valutazione dell’impatto della frutta prima e dopo i pasti. È stato valutato l’effetto che il consumo di una porzione di frutta, pari a 120g di mela rossa prima e dopo un pasto, ha sulla sazietà, sull’introduzione calorica e sulla risposta ormonale rispetto ad un gruppo di controllo che non consumava tale porzione. Nei pazienti che consumavano la mela prima del pasto e dopo il pasto è stato riscontrato un aumento della percezione di sazietà, con una riduzione del successivo apporto energetico del 18,5% (166Kcal) ed incremento della secrezione di GLP-1 in favore del gruppo di pazienti che consumavano tale porzione prima del pasto^[7]. La capacità della frutta di aumentare la percezione di sazietà e di ridurre il successivo introito calorico, quando consumata prima del pasto, si è evidenziata primariamente con il consumo di frutta intera mentre tali effetti risultano di minore entità con il consumo di succo di frutta o frutta frullata^[8]. I dati circa l’eventuale variazione dell’IG indotto dalla manipolazione della frutta mediante estrattore risultano invece controversi, anche se lascerebbero intendere una possibile riduzione dello stesso rispetto al valore della frutta intera ^[9], tale processo avrebbe tuttavia l’effetto di eliminare la quota di fibre normalmente presente e dotata degli effetti benefici per la nostra salute. Non c’è invece un’indicazione precisa su quale frutta dopo i pasti, ma anche lì il suggerimento principale è basarsi sul proprio bilancio calorico e scegliere quella di stagione.

Risulta dunque evidente che il timore circa il consumare una porzione di frutta subito dopo il pasto sia immotivato, ma che in realtà il suo consumo possa risultare una strategia vincente nell’ottica del minimizzare la variabilità glicemia e del garantire una riduzione dell’introito calorico, grazie alla presenza delle fibre e di una bassa densità calorica. Non è quindi vero che la frutta dopo i pasti fa ingrassare, è il bilancio calorico a farlo, basta che tutto rientri in una strategia a lungo termine.

Bibliografia 

1. Venn BJ, et al Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007;61 Suppl 1:S122-31.

2. Alireza Naderi^a et al. Review Fruit for sport. Trends in Food Science & Technology Volume 74, April 2018,  Pages 85-98.

3. Holt SH, at al. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76.

4. Riccardi G, et al. Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in  diabetic patients. Diabetes Care 1991;14:1115-25.

5. Riccardi G, et al. Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in  diabetes. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):269S-274S.

6. C. De Natale, et al. Variabilità glicemica postprandiale in pazienti con diabete tipo 2: effetti di una dieta ricca in fibre e a basso indice glicemico. G It Diabetol Metab 2010;30:104-107

7. Abdul hakim BN, et al. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22)

8. Flood-obbagy JE, et al. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416-22.

9. Redfern KM, et al. Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption. Nutr Diabetes. 2017;7(10):e288.